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Unser hektischer Lebensrhythmus lässt uns oft das Wesentliche vernachlässigen: unsere Ernährung. Fertiggerichte, die hastig verschlungen werden, süße Snacks als Mahlzeitenersatz und Bissen, die vor einem Bildschirm verschlungen werden, sind keine Ausnahmen: Sie sind zu oft Teil der Routine. Doch manchmal genügen kleine Veränderungen, um unsere Beziehung zum Essen, aber auch unsere Fitness und unsere Verdauung radikal zu verändern. Hier sind 10 Ansätze, die es zu erkunden gilt!
1. Weichen Sie Ihre Getreide ein… und wagen Sie es, sie roh zu essen!
Weißer Reis und klassische Nudeln sind beliebt, aber haben Sie schon einmal versucht, diese raffinierten und nährstoffleeren Getreide (zumindest teilweise) durch rohe und unverarbeitete Versionen zu ersetzen? Hier ist eine kleine Liste, um das Abenteuer zu beginnen (Weizen, Gerste, Dinkel oder Roggen "zum Keimen", Kamut, geschälter Buchweizen oder Quinoa). Reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind diese Lebensmittel viel sättigender und weniger anfällig für Blutzuckerspitzen.
- Bonus: Erkunden Sie neue Horizonte mit der Keimung, zum Beispiel indem Sie eine Basis aus gekeimten Samen verwenden, um Ihre Rezepte zu diversifizieren. Selbst wenn Sie sich entscheiden, sie zu kochen, wird dies die Kochzeit verkürzen und die Verdauung erleichtern, was dazu beiträgt, einige Verdauungsprobleme zu lindern. Die Aromen und Texturen ändern sich ebenso wie der Nährwert.
2. Die Bedeutung eines echten Frühstücks wiederentdecken
Nach einer Nacht ohne Essen braucht unser Körper eine Auffüllung von Energie und Flüssigkeit, um eine gute Energiezufuhr gleich am Morgen sicherzustellen. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, geben Sie sich etwas Zeit zum Aufwachen: Nehmen Sie eine Dusche, machen Sie ein paar Dehnübungen und versuchen Sie dann, etwas Leichtes zu genießen, wie eine Frucht oder einen ballaststoffreichen Snack.
- Wenn Sie es eilig haben, bereiten Sie im Voraus einen Chia-Pudding zu, indem Sie in letzter Minute ein paar frische Früchte hinzufügen, die Sie später am Morgen genießen können. Reich an Ballaststoffen und Omega-3, bieten die Chiasamen eine köstliche Textur und einen guten Sättigungseffekt. Das Wesentliche ist, den Vormittag nicht mit leerem Magen zu verbringen.
3. Abends leichter essen
Viele von uns "überspringen" das Mittagessen und kompensieren es abends, indem sie sich auf alles stürzen, was im Kühlschrank zu finden ist. Das Problem ist, dass unser Körper keine Gelegenheit hat, diese Energie vor dem Schlafengehen zu verbrauchen. Neben dem Risiko einer Gewichtszunahme kann dies auch die Qualität des Schlafes beeinträchtigen.
- Tipp: Gute Essgewohnheiten in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren, indem Sie die Kalorienzufuhr über den Tag verteilen (reichhaltiges Frühstück, zufriedenstellendes Mittagessen, leichtes Abendessen), kann wirklich einen Unterschied machen. Sie könnten sogar das Hungergefühl beim Aufwachen wiederentdecken!
4. Zucker reduzieren... indem man ihn gegen bessere Alternativen eintauscht
Wenn Sie Ihren Tee, Kaffee oder Kräutertee systematisch süßen, fügen Sie Ihrer Tagesration manchmal, ohne es zu merken, eine große Menge an Zucker hinzu. Ganz zu schweigen von den versteckten Zuckern in einigen industriellen Produkten, Gerichten mit industriellen Soßen, raffinierten Getreiden oder verarbeiteten Produkten, die große Mengen an Süßstoffen und zugesetztem Zucker enthalten können.
- Um den Genuss des süßen Geschmacks zu bewahren, versuchen Sie, Alternativen zu verwenden (wie einen Schuss Honig oder etwas Stevia) und reduzieren Sie nach und nach die Mengen. Das Ziel ist nicht, sich alles zu verwehren, sondern wiederholte Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
5. Den Ballaststoffen den Vorzug geben
Ballaststoffe sind unsere großen Verbündeten, und doch vergessen wir sie zu oft. Ob löslich oder unlöslich, sie fördern eine gute Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und pflegen unsere Darmflora.
- Wo findet man sie? Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen...), Vollkorngetreide, Samen (Leinsamen, Sonnenblumen...), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse...), Ölsaaten und grünes Gemüse (Spinat, Rucola...). Ein zusätzlicher Vorteil: Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und reduzieren so das Verlangen nach Snacks.
6. Dem Essen seinen gebührenden Platz geben
Vor dem Computer zu essen, in drei Bissen, ist nicht unbedeutend: Neben der Überlastung der Verdauung kann dies zu Blähungen und Bauchschmerzen führen.
- Tipp: sich an den Tisch setzen, fern von Bildschirmen, jeden Bissen genießen, sich Zeit zum Kauen nehmen... Diese "Achtsamkeits"-Herangehensweise wird Ihnen helfen, das Sättigungsgefühl besser zu spüren und gesunde Lebensmittel voll zu schätzen, was eine optimale Verdauung fördert und das bekannte Nachmittagstief vermeidet.
7. Mit Gewürzen spielen
Fliehen Sie nicht beim Wort "Gewürze": Nicht alle sind gleichbedeutend mit scharfen Gerichten! Kurkuma, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kreuzkümmel oder milder Paprika können Ihre Zubereitungen verfeinern, ohne den Mund zu verbrennen.
- Gewürze sind oft reich an Antioxidantien und können auch das Verdauungswohl verbessern. In eine ausgewogene Ernährung integriert, bieten sie nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern auch eine Geschmacksexplosion. Ein mildes Curry zum Beispiel bringt zarte Aromen, die die Essensroutine komplett verändern.
8. Fleisch durch pflanzliche Proteine ersetzen
Es ist nicht nötig, ein(e) strenge(r) Vegetarier(in) zu werden, um seine Gewohnheiten sanft zu ändern: Der Ersatz tierischer Proteine durch proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Spalterbsen, rote Bohnen) oder Quinoa sorgt für eine ausgewogene Zufuhr von pflanzlichen Proteinen und variiert gleichzeitig die kulinarischen Genüsse.
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- Vorteil: Es ist eine Möglichkeit, andere Geschmäcker zu entdecken, seinen ökologischen Fußabdruck zu reduzieren und mehr Platz für Ballaststoffe und Mineralien zu schaffen. Diese Entscheidungen in eine gute Ernährung zu integrieren, ermöglicht ein optimales Nährstoffgleichgewicht, während der Fleischkonsum zugunsten von pflanzlichen, proteinreichen Quellen eingeschränkt wird. Ein ausgewogenes Gericht auf Basis von Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkorngetreide kann ebenso nahrhaft (und schmackhaft!) sein wie eine fleischhaltige Mahlzeit.
9. Sich ans Kochen wagen - oder wieder wagen
Auch wenn Sie denken, keine Zeit zu haben, ermöglicht das Selberkochen die Kontrolle über die Qualität und Menge der Zutaten. Schluss mit industriellen Zubereitungen, die mit Salz, Fett oder fragwürdigen Zusatzstoffen gesättigt sind, zugunsten von Lebensmitteln, die reich an essentiellen Nährstoffen sind und eine gesündere und ausgewogenere Ernährung fördern.
Idee: Probieren Sie das "Batch Cooking" aus, das darin besteht, mehrere Gerichte im Voraus (zum Beispiel am Wochenende) zuzubereiten, um die Mahlzeiten unter der Woche nur noch zusammenzustellen. Dies spart Zeit, ermöglicht die Verwendung frischer Produkte und vermeidet jeden Abend Tiefkühlgerichte.
10. Sich das Vergnügen erlauben… ohne Schuldgefühle
Sich bei jedem kleinen Ausrutscher Vorwürfe zu machen, ist nicht hilfreich. Das Ernährungsgleichgewicht wird über die Zeit aufgebaut, mit einer Mehrheit an gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten. Kleine gelegentliche Ausrutscher gehören zu einem normalen und erfüllten Leben dazu.
- Wichtig ist, nicht in den täglichen Überfluss oder in ständige Entbehrung zu verfallen. Finden Sie das richtige Mittelmaß, das es Ihnen ermöglicht, eine Ernährung zu wählen, die abwechslungsreich, ausgewogen und an Ihre Bedürfnisse angepasst ist, während Sie auf sich achten, ohne sich übermäßig zu frustrieren.
Letzte Worte
Seine Ernährungsgewohnheiten anzupassen, bedeutet nicht, sich auf eine langfristig unhaltbare Revolution einzulassen, sondern vielmehr, sich selbst besser kennenzulernen, besser auf seinen Körper zu hören und seinen Rhythmus zu respektieren. Indem Sie eine lebendige Ernährung integrieren, die auf natürlichen Produkten basiert, fördern Sie eine optimale Zufuhr von essentiellen Fettsäuren und Aminosäuren, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Wenn Sie diese zehn Tipps (auf Ihre Weise, in Ihrem Tempo) ausprobieren, könnten Sie entdecken, dass Essen wieder zu einem echten Vergnügen wird, das Ihrer Vitalität und Ihrem inneren Gleichgewicht zugutekommt. Guten Appetit!
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