Wie kann man nachts besser schlafen? (8 einfache Tipps)

Die Nacht ist die Zeit der Entspannung und Erholung des Tages. Sie ist auch die Zeit, in der man schlafen kann, weil der Schlaf ist eines der Bedürfnisse legitimen des Lebens. Aber da es nicht immer einfach ist, guten Schlaf zu bekommen, verwenden Sie sicherlich mehr oder weniger wirksame Mittel, um schlafen zu können.
Es ist nichts falsch daran, einzuschlafen und es mit Vergnügen zu tun. Was falsch ist, ist, es nicht tun zu können, da dies unsere Gesundheit gefährden kann! Diese Schlafstörungen können manchmal sehr unangenehm sein und haben eine negative Auswirkung auf unseren Organismus.

Was bedeutet „erholsamer Schlaf“ ?

Erholsamer Schlaf Der Schlaf ermöglicht es Ihnen, sich direkt nach dem Aufwachen fit zu fühlen. Er erlaubt es, Ihren Gehirn in Ruhe. Wenn beim Aufwachen das Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit weiterhin vorhanden ist, kann dies den ganzen Tag über störend sein und viele negative Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung haben. Dies lässt sich dadurch erklären, dass Sie keinen guten Schlaf in Bezug auf Quantität und Qualität hatten.

Welche schlechten Gewohnheiten sollte man ablegen ?

Die Ursache unserer Schlaflosigkeit kann manchmal die Folge bestimmter schlechter Gewohnheiten sein, die wir täglich praktizieren. Es ist daher wichtig, diese aus unserem Alltag zu verbannen, um einen guten Schlaf zu finden.

• Kaffee und Tee ab dem Nachmittag ausschließen: Um nachts Schlaf zu finden, ist es notwendig, diese Aufputschmittel bereits am Nachmittag zu vermeiden, da unser Körper mehrere Stunden benötigt, um das Koffein vollständig abzubauen. Sie können jedoch Alternativen wie den Lupi Kaffee (lupinenkaffee nicht anregend) oder Kräutertees wie Kamille.
• Das Abendessen zu einer sehr späten Stunde einnehmen: Unser Körper braucht Zeit, um die Nahrung zu verdauen. Die Verdauung wird eine Erhöhung der Wärme verursachen, die eine Störung des Schlafs zur Folge haben wird.
• Vermeiden Sie es, abends Sport zu treiben: Körperliche Übungen wecken Ihre Muskeln auf und geben Ihnen einen Energieschub. Deshalb ist es besser, abends keinen Sport zu treiben und stattdessen morgens zu trainieren, wenn Sie die meiste Energie benötigen. Oder Sie entscheiden sich für eine sanfte Praxis wie Yin Yoga.
• Ein heißes Bad nehmen: Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen kann manchmal wie eine gute Idee erscheinen, ohne die Konsequenzen zu kennen. Bei Einbruch der Nacht senkt unser Körper seine innere Temperatur, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Am besten ist es daher, ein lauwarmes Bad (bei 37°) zu nehmen, um unseren Körper zu beruhigen und zu entspannen.
• Arbeiten während der Nacht: Um leicht in den Schlaf zu finden, vermeiden Sie es, Ihre Gehirnzellen durch geistige Arbeit zu aktivieren.

Was ist die richtige Menge an Schlaf ?

Nachts zu schlafen ist ein natürliches Bedürfnis des Menschen. Das Gleiche gilt für alle Tiere, denn Schlaf ist ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit, er ermöglicht die Erholung und Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit., was uns ermöglicht, uns am nächsten Morgen besser zu fühlen und eine bessere Leistung bei der Arbeit zu erbringen.
Die ideale Schlafmenge in der Nacht liegt normalerweise zwischen 6 bis 8 Stunden. Wenn Sie ein wenig mehr Schlaf bekommen, wird das ein Bonus für Ihre Gesundheit sein. Denn die Anzahl der Stunden, die man schläft, bestimmt die Qualität des Schlafes.
Diese Menge variiert je nach Individuum und deren Bedürfnissen. Bei einigen ist es möglich, weniger lange zu schlafen, ohne dass dies die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt. Andere müssen länger schlafen.

Was sind die verschiedenen Schlafphasen ?

Schlaf ist ein sehr komplexes Phänomen, das nicht einfach und endgültig beschrieben werden kann. Tatsächlich ist Schlaf ein physiologischer Zustand, der durch eine Phase mehr oder weniger intensiver Gehirnaktivität verlängert wird. Hier sind die verschiedenen Schlafstadien:

• Leichter Schlaf: Dies ist die erste Phase unseres Schlafes, der Übergang zwischen dem Zustand der Entspannung und dem Einschlafen. Diese Phase ist das Tor zum Schlaf. Sie dauert einige Minuten. Während dieser Phase benötigt die Person gute Bedingungen zum Einschlafen, denn wenn sie durch Geräusche oder Licht gestört wird, ist es für sie schwieriger, einschlafen zu können.
• Tiefer, langsamer Schlaf: Wenn die Person während ihres leichten Schlafs nicht gestört wird, wird ihr Schlaf tiefer. In dieser Phase versinkt die Person in einen Zustand, aus dem es ihr schwerfällt, aufzuwachen; sie ist tief eingeschlafen. Die Körpertemperatur sinkt, die Atmung verlangsamt sich und der Körper bewegt sich nicht. Diese Phase macht 50 % des Gesamtschlafs aus und dauert zu Beginn der Nacht länger.
• Der paradoxe Schlaf: Diese letzte Phase entspricht dem Moment, in dem wir am meisten träumen. Sie ermöglicht es, die Regeneration des Nervensystems und sie ist nicht lang, da sie nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Diese Phase stellt ein Paradoxon zwischen tiefem Schlaf und Wachzustand dar, da die Gehirnaktivität intensiv ist.

Diese verschiedenen Schlafphasen können zwischen jeder Person variieren und je nach Alter der Person.

Um herauszufinden, ob man eine erholsame Nacht hatte, gibt es Smartwatches, die Programme zur Schlafanalyse anbieten, wie die Apple Watch, Fitbit, Garmin... Andernfalls, wenn Ihr Schlaf Ihre Gesundheit negativ beeinflusst, indem er beispielsweise Schlafapnoe oder Atemprobleme verursacht, können Sie Untersuchungen in einem Schlafzentrum durchführen lassen.

8 Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht:

Hier sind einige Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie nachts gut schlafen und Schlafstörungen vermeiden möchten:

• Wählen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit für jeden Abend: Ändern Sie auf keinen Fall Ihre Schlafenszeiten jeden Abend, da dies eine der Hauptursachen für Schlafstörungen ist. Legen Sie stattdessen eine feste Schlafenszeit fest und halten Sie sich daran.
• Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von allen Bildschirmen fern: Das blaue Licht all Ihrer elektronischen Geräte stört die Produktion von Melatonin. Es ist eine sehr schlechte Angewohnheit, die Ihnen einen erholsamen Schlaf raubt. Da es dem Tageslicht ähnlich ist, sollten Sie vermeiden, sich abends diesem Licht auszusetzen, da es Ihre Erregung fördert, anstatt Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Ersetzen Sie diese Gewohnheit durch das Lesen eines guten Buches, bevor Sie zu Bett gehen.
• Fördern Sie eine gute Atmosphäre für Ihr Zimmer: Das Schlafzimmer ist ein Ort zum Schlafen, daher müssen Sie alle notwendigen Bedingungen schaffen, um nachts gut schlafen zu können. Zu diesen Bedingungen gehören:
  - Halten Sie eine Temperatur von nicht mehr als 18-19° in Ihrem Zimmer.
  - Ein geeignetes Bett für den Schlaf auswählen.
  - Wählen Sie ein Zimmer, das von allen Außengeräuschen isoliert ist.
• Praktizieren Sie Yoga, um sich zu entspannen: Intensive körperliche Aktivität wird vor dem Schlafengehen nicht empfohlen. Es ist besser, eine sanfte Aktivität zu machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, sich zu beruhigen und Ihren Körper auf das Einschlafen vorzubereiten.
• Die richtige Wahl für das Abendessen: Der Verdauungsprozess erfordert Energie, ein reichhaltiges Abendessen kann Ihren Schlaf stören. Wenn Sie hingegen ein zu leichtes Abendessen essen oder sich entscheiden, überhaupt nicht zu essen, riskieren Sie, mitten in der Nacht mit einem Hungergefühl aufzuwachen. Stellen Sie Ihren Teller zusammen, indem Sie langsame Kohlenhydrate bevorzugen, die Menge an Proteinen reduzieren und Gemüse essen. Nehmen Sie Ihr Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Schlafen Sie im Dunkeln: Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, tauchen Sie Ihr Schlafzimmer in völlige Dunkelheit, indem Sie das Licht mit Verdunkelungsvorhängen verdecken und die Fensterläden schließen, alle Lichtquellen im Zimmer ausschalten oder Sie können auch eine Schlafmaske tragen.
• Vermeiden Sie Nachmittagsschläfchen: Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, vermeiden Sie lange Nickerchen während des Tages und auch das Ausschlafen an den Wochenenden. Setzen Sie sich feste Aufsteh- und Schlafenszeiten, um Ihr Wach-Schlaf-Gleichgewicht nicht zu stören.
• Einen Kräutertee trinken: Es gibt so viele Pflanzen, die den Schlaf fördern, wie: Linde, Melisse, Kamille, Weißdorn, Baldrian. Passionsblume wird als Beruhigungsmittel bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Herzklopfen und immer dann verwendet, wenn man eine körperliche Manifestation von Angst vermutet.