Las algas, tales como la nori, el kombu, el wakame y la espirulina, están llenas de vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Además, son una fuente natural de yodo, un elemento esencial para la tiroides en la producción de hormonas tiroideas.
El yodo, pilar de la tiroides
La tiroides, una glándula endocrina clave, regula diversos procesos corporales, incluyendo el metabolismo. Las hormonas tiroideas dependen del yodo, subrayando su papel vital.
Temores relacionados con el exceso de yodo
La principal preocupación en torno a las algas y la tiroides reside en su alto contenido de yodo. Se teme que el consumo excesivo de yodo pueda alterar la tiroides, provocando hipotiroidismo (tiroides poco activa) o hipertiroidismo (tiroides hiperactiva).
Para la gran mayoría, el consumo moderado de algas es seguro para la tiroides. En realidad, pueden ser beneficiosas al proporcionar el yodo necesario, siempre y cuando se mantenga un equilibrio en su alimentación.
Pruebas científicas convincentes
Diversifique su alimentación
Varios estudios realizados en el campo de la endocrinología y el metabolismo confirman que la inclusión de una variedad de alimentos en su dieta favorece un equilibrio nutricional saludable, reduciendo así el riesgo de alteraciones tiroideas.
Para prevenir problemas de la tiroides, se recomienda evitar los alimentos bociógenos como las coles, el mijo, los rábanos, los nabos, la batata, las habas de soja, los cacahuetes y el mijo. Estos alimentos pueden ralentizar el funcionamiento de la glándula tiroides e impedir la absorción de yodo, un elemento indispensable para la producción de hormonas tiroideas. También se aconseja evitar la soja en caso de deficiencia de yodo. Sin embargo, la cocción inactiva los efectos bociógenos de estos alimentos.
Alimentos ricos en yodo a priorizar
Para favorecer la salud de la tiroides, se recomienda priorizar alimentos ricos en yodo como los mariscos, los pescados, las algas, los productos lácteos, los huevos y algunos tipos de sal de mesa enriquecida con yodo.
Algunas ideas de comidas ricas en yodo incluyen la ensalada de algas con mariscos o pescado, los sushis o makis a base de algas y pescado, el pescado a la parrilla o al horno con verduras, y el yogur natural con frutas ricas en yodo. La cocción inactiva los efectos bociógenos de algunos alimentos, por lo que se recomienda cocinar los alimentos de manera adecuada.
Comidas veganas ricas en yodo
Para las comidas veganas ricas en yodo, las algas son una excelente fuente. Pueden integrarse en ensaladas, makis veganos o en tartar. En ausencia de consumo de algas, los veganos pueden considerar una suplementación de yodo para asegurarse de cubrir sus necesidades nutricionales.
Porciones moderadas
Un estudio del "British Journal of Nutrition" (2003) mostró que un consumo moderado de yodo a partir de algas no estaba asociado con problemas tiroideos. Las recomendaciones de la OMS sugieren una porción de algas por semana como un límite seguro.
Consulte a un profesional de la salud
Las directrices de la Sociedad Americana de Tiroides subrayan la importancia de consultar a un profesional de la salud para obtener consejos individualizados en caso de preocupaciones tiroideas.
En resumen, las algas generalmente no presentan ningún riesgo para la tiroides, incluso para aquellos que sufren de trastornos tiroideos. Con un consumo moderado y una dieta equilibrada, las algas no solo pueden ser seguras sino también apoyar activamente la salud tiroidea. Disfrute con confianza de los beneficios nutricionales de las algas para mantener su tiroides en plena salud.
Pr. Hacène FRIH
Referencias Bibliográficas
• Taga, I., Sameza, M.L., Kayo, A.V., & Ngogang, J. (2004). Evaluación del contenido de yodo en alimentos y suelo de algunas regiones de Camerún.
• Habimana, L. (2013). Impacto de la deficiencia de yodo en la función tiroidea materna y neonatal en Lubumbashi: estudio epidemiológico.
• Cléro, É. (2012). Antropometría, alimentación y riesgo de cáncer diferenciado de tiroides en las islas del Pacífico.
• Marchand, M., Comparini, C., & Lesueur, M. (2016). Las algas como alimentos saludables y dietéticos - ¿Qué consumidores objetivo? IDEALG Fase 3.
• Schmid, S., Ranz, D., He, M., Burkard, S., Lukowicz, M.V., Reiter, R., Arnold, R., Deit, H.L., David, M., & Rambeck, W.A. (2003). Algas marinas como fuente natural de yodo en la alimentación de peces de agua dulce: una nueva posibilidad para mejorar el suministro de yodo en humanos. Revue De Medecine Veterinaire, 154, 645-648.
Nuestras referencias prácticas: yodo, algas y tiroides en el día a día
La síntesis anterior plantea el marco científico. Aquí, como complemento, lo que respondemos concretamente a las personas que nos escriben: qué cantidad de yodo hay que buscar, qué alga elegir según tu situación, en qué dosis, y qué otros nutrientes cuentan tanto como el propio yodo.
¿Cuánto yodo necesitas?
¿Cuánto yodo necesitas al día?
Las necesidades de yodo varían según tu perfil. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la ANSES (Agencia francesa de seguridad sanitaria de la alimentación) han establecido recomendaciones precisas (WHO, 2007):
Adultos: 150 µg al día
Mujeres embarazadas: de 200 a 250 µg al día
Mujeres lactantes: de 200 a 250 µg al día
Niños de 1 a 8 años: 90 µg al día
Adolescentes: de 120 a 150 µg al día
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) también ha definido un límite superior de seguridad de 600 µg al día para adultos (EFSA, 2014). Más allá de eso, se entra en una zona donde el exceso de yodo puede, paradójicamente, alterar la función tiroidea. Esa es toda la paradoja de este oligoelemento: muy poco es un problema, demasiado también.
Alerta 2024: la carencia de yodo reaparece en Europa
Aquí va una información que realmente me llamó la atención. La OMS hizo sonar la alarma en 2024: la carencia de yodo, que se creía controlada en los países desarrollados, está regresando a Europa (Zimmermann & Andersson, 2021). Es cierto que el cretinismo ha sido erradicado, pero las carencias vuelven a aparecer.
Un estudio del Hospital Erasme de Bruselas, publicado en el European Journal of Nutrition, reveló que casi el 30% de las mujeres en edad fértil presentan un déficit de yodo en varios países europeos (Vandevijvere et al., 2012). Las razones son múltiples: disminución del consumo de productos del mar, alimentación ultraprocesada (que usa sal no yodada), dietas vegetarianas o veganas mal equilibradas.
En Francia, el estudio Esteban realizado por Santé Publique France mostró que el consumo medio de yodo sigue siendo insuficiente en ciertas poblaciones, en particular las mujeres embarazadas (Santé Publique France, 2019). Es un verdadero problema de salud pública, porque una carencia durante el embarazo puede afectar al desarrollo neurológico del feto.
Las mejores fuentes alimentarias de yodo
Las algas marinas: campeonas del yodo natural
Sinceramente, cuando se comparan las distintas fuentes de yodo, las algas marinas están en una categoría aparte. Ningún otro alimento terrestre puede rivalizar con su contenido en este oligoelemento.
Aquí tienes un resumen de los contenidos medios de yodo de las principales algas, según el dictamen de la ANSES de 2018:
Kombu: de 1.500 a 8.000 µg por gramo (seco) – para un consumo ocasional
Wakame: de 350 a 1.500 µg por gramo (seco) – ideal para un consumo regular
Dulse: de 80 a 150 µg por gramo (seco) – contenido moderado
Nori: de 30 a 50 µg por gramo (seco) – perfecta para empezar
Lechuga de mar: de 25 a 40 µg por gramo (seco) – muy accesible
Para darte una idea concreta: 1 gramo de wakame bio puede cubrir el 100% de tus necesidades diarias de yodo. Una sola hoja de nori usada para un maki representa aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada.
Lo que hace que las algas sean especialmente interesantes es que el yodo que contienen es naturalmente biodisponible. Un estudio publicado en el European Thyroid Journal demostró que el yodo de las algas se absorbe y se utiliza eficazmente en el organismo (Smyth, 2021). Además del yodo, las algas aportan minerales complementarios (calcio, magnesio, hierro), vitaminas y compuestos bioactivos como los fucoidanos.
En Biovie ofrecemos una gama completa de algas bretonas bio cuyo contenido en yodo está controlado e indicado. El wakame bio Biovie, por ejemplo, con un contenido de unos 1.500 µg por gramo, es ideal para un consumo regular y controlado.
¿Basta realmente con la sal yodada?
Es una pregunta que me hacen a menudo. La respuesta es: no siempre.
En teoría, la sal yodada podría cubrir nuestras necesidades. Pero en la práctica, varios factores limitan su eficacia (Leung & Braverman, 2014):
Solo el 50% de la sal vendida en Francia está yodada – la otra mitad no lo está
Los alimentos procesados usan sal no yodada – y representan una parte creciente de nuestra alimentación
Las recomendaciones de salud pública nos animan a reducir la sal – lo que reduce mecánicamente el aporte de yodo
El yodo de la sal se evapora parcialmente durante la cocción – parte se pierde durante la preparación
Un estudio de la ANSES confirmó que confiar únicamente en la sal yodada expone a un riesgo de déficit, sobre todo en mujeres embarazadas y personas vegetarianas (ANSES, 2012). Diversificar las fuentes (pescado, huevos, algas) es claramente más seguro.
Enfoque algas: guía práctica para la tiroides
¿Qué alga elegir según tu situación?
La elección del alga depende de tu situación personal y de tus necesidades de yodo. Aquí tienes mis recomendaciones basadas en nuestra experiencia de 18 años con estos vegetales marinos:
Para un consumo diario (contenido moderado en yodo):
Nori bio: Perfecta para principiantes. Una hoja al día para tus makis o en copos en tus ensaladas
Lechuga de mar bio: De sabor muy suave, se integra fácilmente en todos los platos
Para un consumo regular (2-3 veces por semana):
Wakame bio: Es el alga polivalente por excelencia. 1 gramo basta para cubrir ampliamente tus necesidades
Dulse bio: Rica en yodo Y en proteínas, tiene un pequeño sabor yodado característico
Para un consumo ocasional (1 vez por semana o menos):
Kombu bio: Muy rica en yodo, para usar principalmente en caldos aromatizados
Las hojas de nori Biovie son perfectas para empezar. Aportan aproximadamente el 33% de la ingesta diaria recomendada por gramo, lo que permite un consumo regular sin riesgo de sobredosis.
Dosis seguras: ¿cuántas algas al día?
La ANSES recomienda no superar los 600 µg de yodo al día para adultos (EFSA, 2014). En concreto, esto es lo que representa:
Nori: Hasta 5 g al día (unas 5 hojas)
Lechuga de mar: Hasta 10 g al día
Wakame: 1 g al día (una pequeña pizca)
Dulse: de 2 a 3 g al día
Kombu: de 0,1 a 0,3 g al día
Por mi parte, siempre aconsejo empezar poco a poco, con pequeñas cantidades, y observar cómo reacciona tu cuerpo.
Un estudio japonés publicado en Thyroid mostró además que la población japonesa, gran consumidora de algas, presenta una excelente función tiroidea en conjunto, siempre que los aportes se mantengan dentro de límites razonables (Nagataki, 2008).
Precauciones y contraindicaciones
Quiero ser muy claro en este punto. Las algas son alimentos extraordinarios, pero no son adecuadas para todo el mundo en todas las situaciones.
La ANSES recomienda una consulta médica previa para (ANSES, 2018):
Las personas que sufren disfunción tiroidea (hipotiroidismo o hipertiroidismo)
Las personas bajo tratamiento tiroideo (Levotiroxina en particular)
Las mujeres embarazadas o lactantes (como principio de precaución)
Las personas con antecedentes de enfermedades tiroideas
Importante: Si estás en tratamiento por hipotiroidismo, espacia la toma de algas al menos 3 horas respecto a tu medicamento. El yodo puede interferir con la absorción de la levotiroxina (Liwanpo & Hershman, 2009).
Lo repito: la alimentación nunca sustituye a un tratamiento médico. Puede acompañarlo, pero en caso de hipotiroidismo diagnosticado, tu médico sigue siendo tu primer interlocutor.
Más allá del yodo: los demás nutrientes esenciales
Selenio: el compañero indispensable del yodo
El yodo no trabaja solo. Necesita un compañero: el selenio. Este mineral contribuye a la conversión de la hormona T4 (inactiva) en T3 (activa), la que realmente actúa sobre tu metabolismo (Schomburg, 2011).
Un metaanálisis publicado en Thyroid demostró que la suplementación con selenio puede mejorar ciertos parámetros de la función tiroidea, en particular en personas con tiroiditis autoinmune (Wichman et al., 2016).
Las mejores fuentes alimentarias de selenio son:
Nueces de Brasil: 1 o 2 nueces cubren las necesidades diarias
Pescados y mariscos
Huevos
Cereales integrales
La ingesta diaria recomendada de selenio es de 55 µg para un adulto (Institute of Medicine, 2000).
Zinc, hierro y vitaminas para tu tiroides
Otros nutrientes desempeñan un papel complementario en la salud tiroidea:
El zinc: Participa en la síntesis de las hormonas tiroideas y en su acción a nivel celular (Severo et al., 2019). Una carencia de zinc puede agravar un hipotiroidismo existente. La chlorella bio Biovie constituye una excelente fuente natural de zinc.
El hierro: La carencia de hierro es frecuente en las mujeres y puede alterar la producción hormonal tiroidea (Hess, 2010). Ten en cuenta, sin embargo, que la espirulina, a menudo citada como fuente de hierro, no aporta yodo de forma significativa. Sigue siendo valiosa por su hierro y sus vitaminas B, pero no contribuye al aporte de yodo.
Las vitaminas B: En particular la B12, apoyan el metabolismo energético general y suelen ser deficitarias en personas con hipotiroidismo (Jabbar et al., 2008).
La importancia de la microbiota intestinal
Es un aspecto a menudo descuidado. Investigaciones recientes publicadas en Nutrients han puesto de manifiesto un vínculo entre la salud de la microbiota intestinal y la función tiroidea (Knezevic et al., 2020).
Parte de la conversión de T4 en T3 se produce a nivel intestinal, bajo la influencia de ciertas bacterias. Una microbiota desequilibrada podría por tanto afectar indirectamente a la función tiroidea.
En concreto, esto significa que una alimentación rica en fibra, en alimentos fermentados y pobre en alimentos ultraprocesados puede apoyar indirectamente tu tiroides.
Alimentos que limitar en caso de hipotiroidismo
Los alimentos bociógenos: lista y precauciones
Los alimentos bociógenos contienen sustancias que pueden interferir con la absorción de yodo por parte de la tiroides. Su nombre viene de «bocio», esa inflamación del cuello característica de una tiroides que trabaja en exceso para compensar una falta de yodo (Felker et al., 2016).
La lista de los principales alimentos bociógenos:
Coles (coliflor, col verde, coles de Bruselas)
Brócoli
Nabo y rábano
Yuca
Soja y derivados
Boniato
Mijo
Pero cuidado — y esto es importante — estos alimentos no hay que eliminarlos por completo. Un estudio publicado en Human Toxicology mostró que el efecto bociógeno solo es significativo en caso de consumo excesivo Y de déficit de yodo preexistente (McMillan et al., 1986).
Mis recomendaciones prácticas:
Limita estos alimentos a 1 ración por semana si tienes hipotiroidismo
Prioriza la cocción, que inactiva parcialmente los compuestos bociógenos
Asegúrate de que tu ingesta de yodo es suficiente antes de preocuparte por los bociógenos
Soja: el caso particular
La soja merece una mención especial. Sus isoflavonas pueden interferir con la síntesis de las hormonas tiroideas y con la absorción de la levotiroxina (Messina & Redmond, 2006).
Un estudio de Endocrine Practice mostró que las personas en tratamiento tiroideo que consumían soja regularmente necesitaban dosis más altas de medicamento (Bell & Ovalle, 2001).
En concreto, si estás en tratamiento:
Espacia la toma de soja al menos 4 horas respecto a tu medicamento
Limita tu consumo de soja a 2-3 veces por semana
Prefiere los productos fermentados (tempeh, miso) a los no fermentados
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos evitar en caso de hipotiroidismo?
Los alimentos bociógenos (coles, brócoli, rábano, soja, boniato) pueden interferir con la absorción de yodo. Límitalos a 1 ración por semana y prioriza la cocción, que inactiva sus efectos. Sin embargo, si tu ingesta de yodo es suficiente, el riesgo sigue siendo bajo.
¿Son buenas las algas para la tiroides?
Sí, las algas son la fuente natural más concentrada de yodo, un oligoelemento que contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas. Pero cuidado con la elección: nori y lechuga de mar (contenido moderado) son adecuadas para un consumo regular, mientras que el kombu (muy rico) debe quedar para uso ocasional. La dosis es la clave.
¿Qué cantidad de algas se puede consumir al día?
Para un adulto sin problemas de tiroides, de 1 a 3 g de algas secas al día es seguro. Con el wakame, 1 g ya cubre el 130% de las necesidades diarias. En caso de hipotiroidismo diagnosticado, consulta a tu médico antes de integrar algas de forma regular.
¿Cómo aumentar el yodo de forma natural?
Prioriza los pescados de mar (2 veces por semana), el marisco, los huevos, la sal yodada, y pequeñas cantidades de algas marinas. El remojo y la cocción de las algas permiten reducir su contenido en yodo entre un 30 y un 70% si es necesario.
¿Basta la sal yodada para la tiroides?
No siempre. La sal yodada solo representa el 50% de la sal utilizada en Francia, y los alimentos procesados usan sal no yodada. Diversificar las fuentes (pescado, algas, huevos) es más seguro que confiar únicamente en la sal.
¿Se puede mejorar un hipotiroidismo con la alimentación?
La alimentación no sustituye a un tratamiento médico, pero puede contribuir a apoyar la función tiroidea normal. En caso de hipotiroidismo subclínico (leve), una alimentación optimizada en yodo, selenio y zinc puede a veces ayudar a estabilizar los marcadores. Consulta siempre a tu médico.
¿Cuáles son los síntomas de una carencia de yodo?
Fatiga crónica, sensación de frío, aumento de peso, estreñimiento, piel seca, cabello quebradizo, dificultades de concentración. A largo plazo, puede aparecer un bocio (inflamación del cuello). Estos síntomas a menudo se confunden con los del propio hipotiroidismo.
Actualización: septiembre de 2026. Artículo redactado y validado por Éric Viard, fundador de Biovie desde 2007 e ingeniero ISTOM, coautor de « Algas en el día a día » (Gallimard, 2024) — Mejor libro de cocina del mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, y Mejor libro de cocina de Francia, Académie Nationale de Cuisine 2025. La síntesis inicial sobre las algas y la tiroides está firmada por el Prof. Hacène Frih.
Aviso: la información presentada en este artículo se ofrece con fines informativos y no constituye un consejo médico. Consulta a un profesional de la salud cualificado antes de modificar tu alimentación o suplementación. En el marco de una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.
