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Entre los numerosos frutas exóticas que hemos visto en nuestros artículos anteriores, hoy vamos a abordar el mango .. Sumérgete con nosotros en el universo jugoso y dulce de esta fruta con múltiples beneficios y un sabor exquisito. Además de ser tierna y jugosa, el mango está lleno de cualidades nutricionales y compuestos beneficiosos que pueden tener un impacto positivo en tu salud. No tardemos más, descubre cómo el mango puede contribuir a mejorar tu calidad de vida, ya que esta fruta contiene secretos que solo esperan ser revelados.
¿Cuál es el origen y la historia del mango ?
El mango tiene sus orígenes en las regiones tropicales del subcontinente indio, más precisamente en las regiones situadas al este de la India y de Myanmar (anteriormente Birmania). Ella crece en el árbol de mango, que es un árbol tropical de follaje perenne y es considerado un símbolo de prosperidad y fertilidad en algunas regiones como India y Tailandia.
Esta fruta suculenta tiene un lugar especial en la mitología y la cultura india, ya que se encuentra en abundancia en esta región. Se dice que la apodan el "rey de las frutas" ,debido a su delicadeza y su abundancia en el período estival. También se dice que está relacionada con el budismo en estas regiones, ya que hacer ofrendas de frutas como el mango en templos budistas se considera un acto espiritual.
Hoy en día, se puede encontrar esta fruta exótica en todos los países tropicales del mundo; se ha difundido más allá de sus tierras de origen gracias al comercio y los viajes. Además, han aparecido otras variedades de mango y cada una de ellas tiene su propia forma, color y un sabor especial. Desde entonces, esta fruta es muy apreciada en todo el mundo, y sigue deleitando los paladares gracias a su sabor dulce con notas de miel, néctar y frutas tropicales.
¿Cuáles son los valores nutricionales del mango ?
La mango es muy rica en nutrientes esenciales, aquí están los valores nutricionales aproximados para 100 gramos de mango crudo, estos valores pueden variar ligeramente según la variedad de mango y su madurez:
- Calorías: aproximadamente 60-70 kcal
- Carbohidratos: aproximadamente 15 gramos Azúcares: aproximadamente 13-14 gramos
- Fibras: aproximadamente 1,6 gramos
- Proteínas: aproximadamente 0,8 gramo
- Grasas: aproximadamente 0,4 gramo
- Vitamina B:
- Vitamina B1 (tiamina): Aproximadamente 0,06 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): Aproximadamente 0,05 mg
- Vitamina B3 (niacina): Aproximadamente 0,6 mg
- Vitamina B6 (piridoxina): Aproximadamente 0,12 mg
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Aproximadamente 0,2 mg
- Vitamina B9 (ácido fólico): Aproximadamente 29 µg
- Vitamina C: aproximadamente 36 miligramos (aproximadamente el 60% de la ingesta diaria recomendada)
- Vitamina A: aproximadamente 1 765 UI (aproximadamente el 35% de la ingesta diaria recomendada)
- Vitamina E: aproximadamente 0,9 miligramos
- Vitamina K: aproximadamente4,2 microgramos
- Potasio: aproximadamente168 miligramos
- Magnesio: aproximadamente9 miligramos
¿Cuáles son los beneficios y virtudes del mango ?
No solo esta fruta es deliciosamente buena, sino que también ofrece una gama de beneficios y virtudes para la salud gracias a su aporte nutricional que hemos visto anteriormente y a sus compuestos bioactivos. Aquí están las ventajas más conocidas y notables del mango:
- Excelente fuente de vitaminas y antioxidantes: El mango puede proporcionar vitamina C y A, que actúan como antioxidantes. Estas propiedades antioxidantes ayudan especialmente a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, y de esta manera contribuyen a la reducción de los daños celulares y al mismo tiempo apoyan las defensas inmunitarias.
- Una buena fuente de vitamina B: El mango es una buena fuente de varias vitaminas del grupo B, en particular la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 y la vitamina B9. Las vitaminas B son esenciales para muchas funciones corporales, incluyendo la producción de energía, la salud del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la regulación del metabolismo.
- Bueno para la digestión: Esta fruta tropical es conocida por aliviar los problemas de estreñimiento, debido a la presencia de fibras alimentarias y enzimas digestivas que contribuyen enormemente a favorecer el tránsito intestinal regular.
- Lucha contra el aumento de la glucemia: Las fibras y los compuestos fitoquímicos que están presentes en el mango pueden estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas sanas, y también reducir este nivel en personas enfermas, lo que puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.
- Salud ocular: El mango contiene vitamina A, que es esencial para la salud de los ojos. También contiene luteína y zeaxantina, que son pigmentos naturales presentes en la pulpa del mango. Estos contribuyen a prevenir problemas de visión como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE), una enfermedad ocular que puede provocar la pérdida de la visión central.
- Protege tu corazón: Gracias a la pectina presente en el mango, que se clasifica como una fibra soluble. Es muy beneficiosa para la salud cardiovascular, ya que participa en la regulación del colesterol LDL (colesterol malo) y mejora la función vascular. Además, el potasio presente en esta fruta contribuye a la regulación de los latidos del corazón, lo que favorece el control del ritmo cardíaco y el mantenimiento de una presión arterial normal.
- Ayuda a mantener un peso saludable: Y esto es válido en ambos sentidos, es decir, para las personas que quieren perder peso y para las personas que quieren ganar peso. Les explico todo: en el primer caso, las fibras y el agua presentes en el mango pueden contribuir a la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito, lo que será más fácil para las personas que desean perder peso. Mientras que en el segundo caso, el mango contiene entre 60 y 70 calorías en 100 g, lo que puede ser muy beneficioso para el aumento de peso cuando se consume en cantidad suficiente y, por supuesto, acompañado de ejercicios físicos como el levantamiento de pesas.
- Salud de la piel: Las vitaminas A, C y E presentes en el mango son beneficiosas para la salud de la piel. Estas vitaminas tienen como funciones: mantener la elasticidad de la piel, prevenir el envejecimiento prematuro y promover una piel radiante y luminosa.
¿Cómo consumir el mango? (Hojas, fruta...)
La mayoría de las veces, el mango se consume como fruta, pero en algunas culturas, se pueden utilizar otras partes de la planta. Veamos juntos cómo puedes usarlo:
Fruto del mango: Por supuesto, esta es la forma más simple y fácil de consumir el mango como fruta. Se puede consumir fresco tal cual, simplemente pelándolo y cortando la pulpa alrededor del hueso. La fruta madura debe estar bastante suave al tacto. Puedes usar la fruta para hacer una ensalada de mangos o ensaladas de frutas, e incluso puedes usarla en tus preparaciones saladas.
Hojas de mango: Se encuentra el uso de hojas de mango mucho más en algunas cocinas asiáticas. Estas hojas pueden ser utilizadas para envolver alimentos como una especie de papel de hornear natural, o para preparar infusiones o tés.
Corteza de mango: La cáscara de mango se consume menos en comparación con otras formas, pero en algunas culturas, se seca y se muele para ser utilizada como especia en la cocina.
Mango liofilizado: Les mangos liofilizados permiten conservar la forma, el color, el sabor y el 90% del valor nutricional del mango, con una vida útil muy larga. Estos mangos son ideales para bocadillos o para añadir un toque de dulzura a diversos platos (en polvo o en trocitos).
Chutney de mango: En algunas cocinas, el mango se utiliza para preparar chutneys dulces y picantes. Es una salsa picante preparada con frutas como el mango (o verduras), especias e ingredientes aromáticos, y a menudo se sirve como acompañamiento de platos de curry para realzar los sabores.
Jugo de mango: Si eres un aficionado de los jugos de frutas naturales, el jugo de mango es muy popular y muy bueno. Solo tienes que exprimir mangos frescos para extraer el jugo. Puede consumirse solo o utilizarse como base para cócteles, batidos y bebidas refrescantes. (Atención, el mango no se puede pasar por el extractor de jugos)
¿Es mejor comer mango por la noche o por la mañana ?
Puedes comer el mango en cualquier momento del día. Dado que no está prohibido comerlo ni por la mañana ni por la noche, la decisión de cuándo comerlo depende de ti y de tus preferencias personales. Sin embargo, aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:
- El mango es naturalmente dulce y rico en carbohidratos, lo que lo convierte en una excelente fuente de energía y te ayudará a sentirte saciado para enfrentar las diferentes actividades del día.
- Si te gustan las comidas dulces por la mañana, el mango puede ser una opción deliciosa y refrescante para añadir variedad a tu desayuno, te permitirá sentirte energizado para comenzar tu día en plena forma.
- Aunque el mango es rico en carbohidratos, no afectará la calidad de tu sueño si lo comes por la noche, gracias a las fibras que regulan la glucemia.
- Algunas personas pueden ser sensibles al mango porque puede causarles hinchazón y gases, por lo que sería mejor para ellas consumirlo unas horas antes de dormir.
Nuestra receta con mango:
Les hemos preparado una buena receta con mango: una ensalada de quinoa con mango y aguacate. Es una receta de ensalada fresca, colorida y llena de sabores exóticos, que pueden disfrutar para el almuerzo o la cena.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- Un hermoso mango maduro, pelado y cortado en cubos.
- 1abogado maduro, pelado, deshuesado y cortado en cubos
- 1/2 pepino, cortado en cubos
- 1/4 de taza de cebolla roja, finamente picada
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- Jugo de 1 a 2 limones verdes
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta negra, al gusto
- Opcional: semillas de girasol o calabacín asado para la guarnición
Instrucciones:
- Enjuaga la quinoa con agua fría. Déjala germinar de 24 a 48 horas usando un colador fino. Si lo prefieres, también puedes cocinarla. En una olla, lleva las 2 tazas de agua a ebullición. Luego, añade la quinoa, reduce el fuego a bajo y cubre. Deja que hierva a fuego lento durante unos 12 minutos o hasta que la quinoa esté cocida y los brotes se hayan desprendido. Retira del fuego y deja reposar, cubierto, durante 5 a 10 minutos. Puedes consultar nuestros consejos para cocinar perfectamente la quinoa en nuestro artículo.¿Cómo preparar la quinoa (tiempo de cocción) ?Por supuesto, por favor proporciona el texto en francés que deseas traducir al español.
- En un bol grande, mezcle la quinoa cocida o germinada, los dados de mango, los dados de aguacate, los dados de pepino, la cebolla roja picada y el cilantro fresco.
- En otro bol, prepare el aderezo mezclando el jugo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para cubrir bien todos los ingredientes.
- Refrigere la ensalada durante unos 30 minutos para permitir que los sabores se mezclen.
- Justo antes de servir, adorne la ensalada con semillas de girasol o calabacines a la parrilla si lo desea.
¡Buen provecho !
