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En el complejo mundo de la nutrición, existe una noción crucial que influye en nuestro bienestar general: el equilibrio ácido-base. Nuestro cuerpo mantiene de manera constante un nivel de acidez y alcalinidad, a menudo denominado pH, para garantizar el buen funcionamiento de nuestras funciones corporales. Este equilibrio está influenciado en gran medida por los alimentos que consumimos a diario.
Algunos alimentos se consideran alcalinos, mientras que otros son acidificantes. Además, existen alimentos naturalmente ácidos. Comprender estas distinciones y cómo interactúan con nuestro metabolismo es esencial para promover una salud óptima. En este artículo, exploraremos en detalle las diferencias entre los alimentos alcalinos, acidificantes y ácidos, así como su impacto en nuestro equilibrio ácido-base.
Definiciones Clave:
El pH del cuerpo: El pH del cuerpo se refiere a la escala de medición de la acidez o alcalinidad de diversos fluidos y tejidos del cuerpo humano. Esta escala varía de 0 a 14, donde 7 se considera neutro, por debajo de 7 es ácido y por encima de 7 es alcalino (básico).
Los alimentos alcalinizantes: también conocidos como alimentos básicos, producen un residuo alcalino después de la oxidación, es decir, que contienen una gran proporción de elementos alcalinizantes (sodio, calcio, magnesio, potasio).
Los alimentos acidificantes: Después de la oxidación, dan un residuo ácido que incluye una gran proporción de elementos acidificantes (azufre, yodo, fósforo y cloro). No necesariamente tienen un sabor ácido en la boca, pero están muy presentes en nuestra alimentación occidental moderna.
Los Beneficios de una Alimentación Alcalina:
Una alimentación alcalina puede ofrecer varios beneficios para la salud, tales como:
Equilibrio ácido-base: Una alimentación alcalina puede ayudar a mantener el equilibrio ácido-base del organismo al reducir la acidez en el cuerpo. Esto puede contribuir a prevenir la acidosis metabólica, que a menudo está relacionada con diversos problemas de salud y nuestra alimentación moderna.
Reducción de la inflamación: Una alimentación alcalina rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo, lo cual es beneficioso para la salud en general.
Salud ósea: Algunos sostienen que la alimentación alcalina puede ayudar a preservar la densidad ósea al reducir la pérdida de calcio de los huesos. Esto puede contribuir a prevenir la osteoporosis.
Digestión mejorada: Los alimentos alcalinos suelen ser ricos en fibra, lo que puede favorecer una digestión saludable y prevenir el estreñimiento.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Una alimentación equilibrada y alcalina puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.
Mejora de la energía: Algunas personas informan un aumento de energía y una sensación de bienestar general al adoptar una alimentación alcalina.
Lista de Alimentos Alcalinos, Acidificantes y Ácidos:
Los alimentos alcalinos: En los principales alimentos alcalinos, encontrará las verduras en general y algunas frutas:
- Todas las verduras verdes (excepto la acedera, el ruibarbo y la acelga)
- Todas las verduras coloridas (zanahoria, remolacha, etc.), excepto el tomate que constituye un alimento ácido.
- Los frutos oleaginosos (almendra, avellana, nuez de Grenoble, nuez de Brasil)
- Las frutas amiláceas (plátano, castaña)
- Los frutos secos deshidratados naturalmente sin el uso de azufre, como los dátiles, las pasas, los higos secos...
- Las semillas de calabacín, de girasol, de sésamo, de lino... y las semillas germinadas.
- Las frutas frescas (melón, sandía...)
- Algunos frutas tropicales como los aguacates y los cocos debido a su contenido en grasas y minerales alcalinizantes como el potasio y el magnesio
- Las papas y los boniatos
- Les algas
- Los jugos de verduras, las frutas y las verduras crudas o cocidas al vapor deben consumirse diariamente sin moderación. !
Los alimentos acidificantes:
- La carne roja, las aves, los embutidos, el pescado, las grasas animales y las salsas de carne, los huevos, todos los productos lácteos en particular el queso y aquellos ricos en suero de leche (yogur, leche cuajada, queso fresco, kéfir de leche).
- Los aceites hidrogenados (endurecidos) o refinados (preferir los aceites vegetales crudos de primera presión en frío)
- Los cereales refinados o integrales (trigo, avena, centeno, etc.), el pan, las pastas, los copos y alimentos a base de cereales, las legumbres (cacahuetes, soja, frijoles blancos, habas).
- Los excitantes: el café, el té en particular fermentado, el chocolate y el alcohol.
- Los condimentos ácidos: el vinagre, la mostaza, los pepinillos
- Todos los productos industriales o productos transformados, desnaturalizados, refinados, tratados o ligeros: el azúcar refinado, la harina blanca, los jarabes, los platos industriales, las limonadas y los refrescos, las pastelerías, los dulces, las mermeladas, las frutas confitadas, etc.
Tenga en cuenta que esta alimentación moderna, muy procesada e industrial, es rica en aditivos y conservantes alimentarios, y proporciona mucha acidez al organismo.
Los alimentos ácidos o semiácidos:
Encontrará principalmente frutas ácidas como los cítricos en general, especialmente los pomelos y las naranjas, las frutas rojas (cerezas, grosellas, grosellas negras, frambuesas, etc.), las ciruelas pasas y las manzanas. También son ácidos los jugos de frutas, las verduras ácidas (como el tomate, el ruibarbo, la acedera, el berro, la verdolaga, la berenjena) y la miel.
Estos últimos alimentos tienen una acción acidificante o alcalinizante variable según la persona que los consuma.
Nota: el limón, según el metabolismo de la persona, será un excelente alimento alcalinizante debido a su riqueza en minerales, o, por el contrario, acidificante para las personas que tienen una debilidad metabólica frente a los ácidos.
Las consecuencias del desequilibrio ácido-base en la salud:
En el caso de los alimentos naturalmente ácidos que no han sido objeto de transformación industrial, el organismo va a oxidar los ácidos cítricos, málicos, tartáricos, ascórbicos, lácticos y quínicos, en forma de óxidos de carbono y agua. Luego, en una segunda etapa, podrá recuperar los minerales alcalinos de estos alimentos (calcio, potasio, sodio, etc.), y por lo tanto, mineralizarse gracias a estos productos.
Pero en el caso de personas con una dieta desequilibrada o que sufren de una debilidad metabólica y enzimática, puede resultar en una baja capacidad de combustión y oxidación de los ácidos. El cuerpo recurre a los minerales alcalinizantes, como el magnesio y el calcio de los órganos vitales y los huesos, para neutralizar la acidez. Cuando estas reservas se vuelven insuficientes, los ácidos se almacenan en el organismo y contribuyen a su acidificación, también llamada acidosis.
Esta dificultad del organismo para neutralizar los ácidos puede provocar diversas manifestaciones: una sensibilidad al frío, una nerviosidad excesiva, una hipersensibilidad emocional o una tendencia depresiva, una fatiga importante asociada a una falta de energía crónica, una gran palidez debida a la contracción de los capilares (con un nivel de hemoglobina normal), una desmineralización del cuerpo (piel seca, cabello quebradizo, uñas partidas...), problemas cardíacos, aumento de peso, diabetes, micosis o infecciones urinarias recurrentes, trastornos digestivos, dolores de cabeza, debilidad del sistema inmunológico o incluso inmunodeficiencia, inflamaciones crónicas de los tendones, envejecimiento prematuro o también dolores articulares y musculares.
¿Cómo Equilibrar Alimentos Alcalinos y Ácidos ?
- Intenta planificar tus comidas integrando una variedad de alimentos con poder alcalinizante, acidificante y neutro. El objetivo es lograr un equilibrio entre estas categorías.
- Favorezca el consumo de alimentos alcalinos como las verduras de hoja verde, las frutas, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Intente incluir estos alimentos en la mayoría de sus comidas.
- Reduzca el consumo de alimentos acidificantes como las carnes rojas, los productos lácteos, los cereales refinados, los alimentos procesados y las bebidas gaseosas. No es necesario eliminarlos por completo, pero limite su consumo.
- Asegúrese de que la mayoría de su plato esté compuesto de alimentos alcalinos, mientras que los alimentos acidificantes estén presentes en cantidades más pequeñas.
- Beba agua regularmente a lo largo del día para mantener una buena hidratación y favorecer la eliminación de los desechos ácidos de su cuerpo.
Es importante señalar que el equilibrio ácido-base está influenciado por numerosos factores, incluyendo la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las preferencias alimentarias individuales. No es necesario seguir una dieta estrictamente alcalina, sino más bien apuntar a un equilibrio general en su alimentación para promover una salud óptima.
Testimonio y Estudio de Caso:
Para ilustrar, los productos lácteos son una fuente de calcio, pero sus componentes son acidificantes por excelencia.
Al referirse a los Estudios de la Escuela de Harvard, de los que habla el periodista Thierry Souccar Paradójicamente, es en los países donde se consumen más productos lácteos donde se observan las tasas más altas de fracturas, como en Suecia. El hueso necesita calcio y vitamina D, pero también, y sobre todo, un equilibrio ácido-base proporcionado por una alimentación equilibrada. No se trata aquí de excluir radicalmente los productos lácteos, sino de fomentar un consumo moderado.
Otro ejemplo, la mayoría de los alimentos que constituyen los sándwiches y hamburguesas de los restaurantes de comida rápida, aparte de la hoja de lechuga, son alimentos acidificantes que no respetan la noción de equilibrio ácido-base tan importante para el organismo. De hecho, para favorecer el equilibrio mineral del organismo y la osificación del niño pequeño y de los adultos, no basta con favorecer solo el consumo de alimentos que aportan calcio.
Sin embargo, el esquema alimentario de los restaurantes de comida rápida puede ser ampliamente trasladado fuera de este tipo de restauración rápida. Ya sea en el hogar, entre amigos u otros tipos de restauración, una alimentación diaria o un consumo excesivo de productos procesados, refrescos y otros azúcares, pueden llevar a una acidificación del organismo a largo plazo y a los trastornos detallados anteriormente. Además, esta alimentación rica en productos procesados carece gravemente de nutrientes esenciales para la buena salud del organismo.
En los adolescentes que consumen regularmente bebidas ácidas, algunos estudios muestran un aumento de tres a cinco veces en las fracturas. En relación con los refrescos que se pueden encontrar en los menús de comida rápida, y según un estudio estadounidense publicado en la revista « Que choisir santé », se ha establecido que las mujeres que consumen más de una lata de refresco al día presentan una menor solidez ósea. La autora Katherine L. Tucker, investigadora en la Universidad Tufts de Boston, explica que el papel de los refrescos ya había sido sospechado anteriormente.. De hecho, se había observado que los adolescentes que bebían mucho refresco de cola presentaban un riesgo de fractura. Pero esta fragilidad se explicaba por el hecho de que el consumo de estos refrescos se daba en detrimento de otras bebidas ricas en calcio que fortalecían los huesos. Esta interpretación ya no es válida: incluso con una ingesta de calcio igual, un consumo elevado de refrescos de cola ha sido asociado con una menor solidez ósea. Los investigadores sospechan que el ácido fosfórico presente en los refrescos de cola favorece la desmineralización ósea. Se están llevando a cabo estudios para respaldar este fenómeno.
Finalmente, experimentos in vitro indican que la acidosis metabólica provoca una liberación de calcio por los huesos que, en un principio, se debe simplemente a una disolución físico-química del mineral. En un terreno más debilitado y crónico, la acidosis metabólica altera el funcionamiento de las células óseas: provoca un aumento de la disminución de la densidad ósea, la resorción ósea osteoclástica y una disminución de la formación ósea osteoblástica.
Las bebidas industriales ácidas contribuyen en muchos casos a la desmineralización del organismo. En los niños, esto favorece la fragilización de los huesos. A largo plazo, esto participará en el proceso que conduce a la osteoporosis.
Conclusión:
Al demostrar observación y vigilancia sobre nuestros hábitos alimenticios, tanto de alimentos sólidos como líquidos, podemos favorecer conscientemente el equilibrio ácido-base de nuestro organismo, lo que nos evita numerosos trastornos de salud más o menos serios, y a más o menos largo plazo. Es muy importante equilibrar nuestra alimentación diaria con el consumo de alimentos frescos y variados, lo menos procesados posible.
La ingesta de alimentos alcalinizantes y acidificantes también debe estar equilibrada. De hecho, los alimentos acidificantes son productos que también deben consumirse diariamente por los nutrientes que aportan y que son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo humano. Es esencial comer de todo, sin excesos: la dieta ácido-base recomendada diariamente es una ingesta de 60% de alimentos alcalinizantes y 40% de alimentos acidificantes.
