Aterosclerosis: alimentación y estilo de vida, lo que dicen los estudios
En torno a la aterosclerosis, se estudian regularmente tres vías de estilo de vida: una alimentación rica en vegetales vivos, ciertos alimentos como el ajo, la granada o la remolacha, y una actividad física regular. Nunca sustituyen un seguimiento cardiológico, y ningún alimento trata esta enfermedad. Es un enfoque que transmito desde hace más de treinta años como naturópata.
Aclaremos algo desde el principio. Una arteria no se «desatasca» con un zumo de verduras. En cambio, los factores de riesgo son bien conocidos: la inflamación, la oxidación del colesterol, la tensión arterial, el tabaco, el estrés. Y el estilo de vida, incluida la alimentación, forma parte de lo que recomiendan los médicos para limitarlos.
Vídeo: la chlorella, una microalga rica en nutrientes.
¿Qué es la aterosclerosis?
La aterosclerosis es una enfermedad de las arterias caracterizada por la formación de placas de ateroma (un depósito de grasas, colesterol y otras sustancias) en la pared interna de las arterias. Estas placas estrechan el calibre del vaso, disminuyen el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de angina de pecho, infarto o ictus. Se desarrolla lentamente, a menudo durante años, sin ningún signo.
Una palabra sobre el vocabulario, porque se confunden constantemente. La arteriosclerosis designa el endurecimiento y la pérdida de flexibilidad de las arterias con la edad. La aterosclerosis, por su parte, es una forma particular: es el depósito de placas grasas en su interior. La segunda agrava la primera.
¿Por qué se forma? Al principio hay una pequeña lesión del endotelio, esa fina capa que recubre el interior de las arterias. El LDL oxidado se infiltra, se instala la inflamación, las células inmunitarias acuden. Y la placa crece. Comprender este mecanismo ayuda a entender por qué los investigadores se interesan tanto por la alimentación.
Síntomas y causas de la aterosclerosis
Lo más inquietante de la aterosclerosis es su silencio. Durante mucho tiempo, ningún síntoma. Los signos solo aparecen cuando la arteria ya está muy estrechada, y dependen de la zona afectada.
Según la localización de las arterias afectadas:
Arterias coronarias (corazón): dolor torácico al esfuerzo (angina de pecho), falta de aliento y, en los casos graves, infarto de miocardio.
Arterias de las piernas: dolor en la pantorrilla al caminar que obliga a detenerse (se habla de arteriopatía de los miembros inferiores), piernas frías, heridas que cicatrizan mal.
Arterias carótidas (cuello, cerebro): mareos, alteraciones pasajeras de la visión o del habla, riesgo de accidente cerebrovascular.
En cuanto a las causas, están bien identificadas. Y la buena noticia es que la mayoría dependen de nosotros:
Un exceso de colesterol LDL y un desequilibrio de las grasas alimentarias;
El tabaco, que daña directamente el endotelio;
La hipertensión arterial y la diabetes;
El sedentarismo, el sobrepeso, el estrés crónico;
Una alimentación industrial, rica en azúcares y en alimentos ultraprocesados.
Sobre este último punto, un amplio estudio del Inserm confirmó el vínculo entre alimentos ultraprocesados y salud cardiovascular. Sinceramente, es una de las palancas más sencillas de activar.
Librarse de la aterosclerosis: ¿qué propone la medicina?
Para restablecer el flujo en una arteria obstruida, la medicina convencional dispone de varias herramientas:
La trombólisis, un tratamiento farmacológico que disuelve los coágulos;
El bypass aortocoronario, una cirugía que rodea la zona estrechada mediante un injerto;
La angioplastia con colocación de stent.
El stent es un pequeño muelle metálico de unos pocos milímetros, introducido en la arteria para mantenerla abierta, a modo de armazón. Hoy acompaña a la gran mayoría de las angioplastias. Son técnicas que salvan vidas, y eso es una buena noticia.
Las preguntas que plantean estos tratamientos
Dicho esto, tenemos derecho a reflexionar. Estas proezas técnicas reparan la arteria, pero ¿tratan realmente la causa? Mientras los factores que crearon la placa sigan ahí, el terreno no cambia.
Operarse no devuelve unos vasos nuevos, flexibles e intactos. Es una reparación, no una curación del terreno. Según los trabajos clínicos del Doctor J.H. Tilden, el respeto de los factores de salud debería comenzar muchos años antes de la aparición de los trastornos. Esa es la clave de la prevención.
Atención, no digo «es culpa suya». Ese discurso culpabilizador lo hemos oído todos, y es injusto. El entorno familiar, la educación, el bombardeo publicitario, la falta de tiempo: las circunstancias atenuantes existen. Pero una cosa sigue siendo cierta: nuestro cuerpo responde a leyes biológicas. Y esas leyes no admiten excusas.
Sea cual sea el trastorno, el estilo de vida cuenta: el tabaco, las carencias y los excesos alimentarios pesan en la balanza. Corregirlos forma parte de un enfoque global, como complemento del seguimiento médico. Un ayuno supervisado o una cura de reposo digestivo son prácticas que algunos eligen dentro de este enfoque, con el acuerdo de su médico.
Placas de ateroma: lo que los estudios observan sobre la alimentación
Seamos honestos con las palabras. Hacer desaparecer por completo una placa ya instalada sigue siendo difícil, y la ciencia es prudente en este punto. En cambio, algunos estudios han observado, en pacientes con seguimiento médico, una estabilización de las placas, una ralentización de su progresión e incluso, a veces, una reducción cuando los factores de riesgo (colesterol, tensión, tabaco) están controlados, casi siempre gracias a los tratamientos asociados al estilo de vida.
Estos son los hábitos alimentarios que propongo en naturopatía, para integrar en el marco de una alimentación variada y equilibrada:
Zumos de verduras frescas hechos con extractor (zanahorias, familia de las coles, hojas verdes), a los que se añade una cucharada sopera de polvo de zumo de hierba de cebada deshidratado (unos 5 g).
Una fuente de omega-3 vegetales: una cucharadita de aceite de lino (unos 5 ml) al día, siempre en frío, nunca calentado.
¿Por qué el aceite de lino y no otra forma? Porque es el campeón vegetal del ácido alfa-linolénico, un omega-3 que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo (con una ingesta de 2 g al día, es decir, aproximadamente una cucharadita de aceite de lino). Hablamos de ello con más detalle en nuestra guía de alimentos ricos en omega-3.
La inflamación desempeña un papel central en la aterosclerosis, y la investigación se interesa de cerca por el papel del plato. Una alimentación llamada antiinflamatoria, rica en vegetales, forma parte de las vías estudiadas. En concreto, esto es lo que aconsejo:
Reducir mucho, o incluso suprimir, el alcohol.
Desterrar el picoteo y limitar el azúcar, cuyo exceso favorece grasas saturadas perjudiciales para las arterias.
Dar prioridad a alimentos ecológicos, sin refinar, de temporada y locales.
Evitar a toda costa los fritos y los alimentos industriales (bollería, pasteles, golosinas).
Nada revolucionario. Solo sentido común, aplicado todos los días.
El ajo y la aterosclerosis: lo que dicen los estudios
Si hubiera que quedarse con uno solo, sería él. El ajo se utiliza desde la Antigüedad, y la investigación moderna se interesa mucho por él. Contiene compuestos azufrados, entre ellos la alicina, estudiados por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Un estudio publicado en 2022 observó un descenso de los marcadores de inflamación y de estrés oxidativo en pacientes con aterosclerosis que consumían ajo (estudio clínico, PMC 2022). Más sólido aún: un metaanálisis de 2024 que abarcó 108 ensayos y más de 7.000 participantes estudió el efecto del ajo sobre el perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos y HDL) (metaanálisis, PubMed 2024).
Una precaución, sin embargo, y es importante. El ajo tiene un ligero efecto fluidificante sobre la sangre. Si toma anticoagulantes, o antes de una intervención quirúrgica, consulte a su médico antes de consumirlo en gran cantidad.
¿Puede ayudar la chlorella?
La chlorella es una microalga de agua dulce, rica en nutrientes y antioxidantes. Seamos claros: no existe ninguna prueba científica sólida de que actúe específicamente sobre la aterosclerosis. Prefiero decirlo con franqueza.
Algunos trabajos, a menudo de pequeño tamaño, han estudiado sus efectos sobre el colesterol sanguíneo y sobre marcadores antioxidantes e inflamatorios, con resultados todavía preliminares. Por tanto, tiene su lugar en una alimentación variada. No como remedio: como un alimento denso en nutrientes, entre otros.
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Ninguna bebida «limpia» una arteria como quien desatasca una tubería, así que desconfíe de las promesas milagrosas. En cambio, algunas han sido objeto de estudios interesantes sobre factores de riesgo. Estas son mis tres preferidas.
El zumo de granada. Rico en polifenoles antioxidantes, fue objeto de un ensayo destacado: en un pequeño grupo de pacientes seguidos durante un año, el consumo diario de zumo de granada se asoció a una reducción del grosor de la pared carotídea y de la tensión (Aviram et al., 2004). Seamos prudentes: un ensayo posterior no confirmó el efecto en personas con riesgo moderado (ensayo de 2009). Prometedor, por tanto, pero no mágico.
El zumo de remolacha. Rico en nitratos, estudiados por su papel en la producción de óxido nítrico, que participa en la dilatación de los vasos. Un metaanálisis de 2022 observó un descenso medio de la presión sistólica de unos 3,5 mmHg (metaanálisis, 2022). Un efecto modesto, observado en los estudios.
El té verde. Sus catequinas, unos polifenoles, se han estudiado en relación con el perfil lipídico y la tensión, con resultados variables según los trabajos.
¿Y el agua con limón por la mañana? No disuelve las placas, seamos honestos. Pero como fuente de vitamina C y gesto de hidratación, no hace ningún daño. Personalmente, lo veo sobre todo como un ritual agradable.
Consejos de estilo de vida
El plato no lo es todo. El movimiento también protege las arterias, y es gratuito.
Algunos hábitos sencillos que valen oro:
Una generosa ración de verduras crudas tiernas y duras (sin exceso de crudités, que pueden irritar los intestinos sensibles), hojas verdes y frutas acuosas.
Una actividad física regular: caminar, moverse, ejercicios corporales. Las personas que se mueven toda su vida rara vez se ven afectadas por la arteriosclerosis.
Por la mañana, una exfoliación de la piel de 2 a 4 minutos con cepillo, para estimular la circulación.
Un poco de carrera en el sitio o ejercicios respiratorios que desbloqueen el tórax.
Cada uno a su ritmo. Lo esencial es la regularidad, no el rendimiento.
Preguntas frecuentes: sus preguntas, nuestras respuestas
¿Qué es la aterosclerosis, en una frase?
Es la acumulación de placas de grasa y colesterol en la pared interna de las arterias, que las estrecha y las endurece, aumentando el riesgo de infarto y de ictus.
¿Se pueden limpiar las arterias rápidamente?
Las arterias no se limpian, y no existe una solución milagrosa ni instantánea. Lo que recomiendan los profesionales de la salud: dejar de fumar, limitar el alcohol, los azúcares y los alimentos ultraprocesados, comer muchos vegetales, moverse cada día y seguir los tratamientos prescritos. La regularidad prima sobre la rapidez.
¿Pueden reducirse las placas de ateroma?
Hacerlas desaparecer por completo sigue siendo difícil. En cambio, cuando el colesterol, la tensión y los demás factores de riesgo están bien controlados, algunos estudios han observado una estabilización de las placas, una ralentización de su progresión y, en algunos casos, una reducción. Ese es el sentido de un abordaje global, médico y alimentario.
¿Cómo saber si se tienen placas de ateroma?
La aterosclerosis es silenciosa durante mucho tiempo. Solo las pruebas médicas (perfil lipídico, ecografía Doppler, escáner) permiten detectarla. En caso de dolor torácico al esfuerzo, dolor en las piernas al caminar o factores de riesgo, consulte a un médico.
¿Es grave tener placas de ateroma?
Depende de su extensión y de su localización. Unas placas moderadas y estables, bien vigiladas, permiten vivir con normalidad. El riesgo proviene de una placa que se rompe y forma un coágulo. De ahí la importancia del seguimiento y de la prevención.
¿Qué alimentos evitar en caso de aterosclerosis?
Los fritos, los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcar, las grasas trans y el alcohol. Son ellos los que mantienen la inflamación y el colesterol malo.
¿Es eficaz la chlorella contra la aterosclerosis?
No, ningún estudio sólido lo ha demostrado. Rica en nutrientes, puede tener su lugar en una alimentación variada, sin esperar de ella ningún efecto sobre esta enfermedad.
¿Baja realmente el ajo el colesterol?
Los estudios lo sugieren, sin convertirlo en un tratamiento. Un metaanálisis de 2024 con más de 7.000 participantes estudió el efecto del ajo sobre el perfil lipídico (colesterol total, LDL, triglicéridos). Tenga cuidado, no obstante, si toma anticoagulantes: pida consejo a su médico.
Eric Darche es naturópata, autor e higienista especializado en nutrición, fundador de la escuela de naturopatía ENHED. Más información sobre Eric Darche.
Nota de la redacción de Biovie - Actualización: octubre de 2026. Este artículo, firmado por nuestro autor invitado Eric Darche, lo publica Biovie, especialista en alimentación viva desde 2007. Nuestros contenidos de salud se basan en fuentes científicas verificables y en una tabla de conformidad europea. Para saber más sobre las microalgas, el equipo de Biovie es coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024).
Advertencia: la información presentada en este artículo se ofrece con fines informativos y no constituye un consejo médico. El enfoque natural es un complemento, nunca un sustituto, de un seguimiento cardiológico. Consulte a un profesional de la salud cualificado antes de cualquier cambio en su alimentación, y en el marco de una alimentación variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
