¿Cómo dormir mejor por la noche? (8 consejos simples)

La noche es el período de relajación y descanso del día. También es el período en el que se puede dormir, porque el sueño es una de las necesidades legítimos de la vida. Pero, como no siempre es fácil obtener un buen sueño, seguramente utilizas medios más o menos efectivos para poder dormir.
No hay nada de malo en quedarse dormido y hacerlo con placer. Lo que está mal es no poder hacerlo porque eso puede poner en peligro nuestra salud. trastornos del sueño pueden a veces ser muy desagradables y tienen un impacto negativo en nuestro organismo.

¿Qué significa el « sueño reparador » ?

El sueño reparador es el sueño que te permite sentirte en forma desde que te despiertas. Permite poner tu cerebro en reposo. Si, al despertar, la sensación de fatiga y somnolencia sigue presente, esto puede molestarte durante todo el día y puede tener muchas consecuencias negativas en tu cuerpo, tu memoria y tu estado de ánimo. Esto se debe a que no has disfrutado de un buen sueño, tanto en cantidad como en calidad.

¿Cuáles son los malos hábitos que hay que eliminar ?

La causa de nuestras insomnias puede a veces ser la consecuencia de ciertos malos hábitos que practicamos todos los días, por lo que es primordial eliminarlos de nuestra rutina diaria para encontrar un buen sueño.

• Excluir el café y el té a partir de la tarde: Para conciliar el sueño durante la noche, es necesario eliminar estos excitantes desde la tarde, ya que nuestro cuerpo necesita varias horas para eliminar completamente la cafeína. Sin embargo, puede utilizar alternativas como el Café Lupi (café de altramuz no excitante) o las infusiones de plantas como la manzanilla.
• Cenar a una hora muy tardía: Nuestro cuerpo necesita tiempo para digerir los alimentos. La digestión provocará un aumento del calor que causará una perturbación del sueño.
• Evite practicar deporte por la noche: El ejercicio físico despierta tus músculos y te proporciona un aumento de energía. Por eso es mejor evitar hacer deporte por la noche y optar por hacerlo por la mañana, cuando más necesites energía. O bien realizar una práctica suave como el yin yoga.
• Tomar un baño caliente: Tomar un baño caliente antes de acostarse puede parecer una buena idea, sin conocer las consecuencias. Al caer la noche, nuestro cuerpo reduce su temperatura interna para prepararse para dormir. Lo mejor es tomar un baño tibio (a 37°) para calmar y relajar nuestro cuerpo.
• Trabajar durante la noche: Para encontrar el sueño con bastante facilidad, evite activar sus meninges con trabajo cerebral.

¿Cuál es la cantidad adecuada de sueño ?

Dormir por la noche es una necesidad natural del ser humano. Lo mismo ocurre con todos los animales, ya que El sueño es un factor esencial para la salud, permite recuperarse y restaurar el rendimiento físico y mental., lo que nos permite sentirnos mejor a la mañana siguiente con un mejor rendimiento en el trabajo.
La cantidad ideal de sueño durante la noche generalmente está entre 6 a 8 horas. Si duermes un poco más, será un beneficio para tu salud. Porque la cantidad de horas de sueño que tenemos determina la calidad del sueño.
Esta cantidad varía según los individuos y sus necesidades. En algunos, es posible dormir menos tiempo sin que esto afecte significativamente la calidad del sueño. Otros necesitan dormir más tiempo.

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño ?

El sueño es un fenómeno muy complejo, que no puede ser descrito de manera simple y definitiva. De hecho, el sueño es un estado fisiológico que se prolonga por una fase de actividad cerebral más o menos intensa. Aquí están las diferentes etapas del sueño:

• El sueño ligero: Es la primera etapa de nuestro sueño, es la transición entre el estado de relajación y el adormecimiento. Esta fase es la puerta de entrada al sueño. Dura unos pocos minutos. Durante esta etapa, la persona necesita buenas condiciones para dormirse porque si es perturbada por ruidos o luz, le resulta más difícil poder conciliar el sueño.
• El sueño lento profundo: Si la persona no es molestada durante su sueño ligero, su sueño se profundizará. Durante esta fase, la persona cae en un estado del cual le es difícil emerger, está profundamente dormida. La temperatura del cuerpo disminuye, la respiración se ralentiza y el cuerpo no se mueve. Esta fase representa el 50% del sueño total, con una duración más larga al comienzo de la noche.
• El sueño paradójico: Esta última etapa corresponde al momento en el que más soñamos. Permite la regeneración del sistema nervioso y no es larga porque no dura más de media hora. Esta etapa corresponde a una paradoja entre el sueño profundo y la vigilia, ya que la actividad cerebral es intensa.

Estas diferentes etapas del sueño pueden variar entre cada persona y según la edad de la persona.

Para saber si hemos tenido una noche de sueño reparador, existen relojes inteligentes que ofrecen programas para analizar el sueño, como los Apple Watch, Fitbit, Garmin... De lo contrario, si tu sueño influye negativamente en tu salud provocando apnea del sueño o problemas respiratorios, por ejemplo, puedes realizar exámenes en un centro de sueño.

8 consejos para dormir mejor por la noche:

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta si quieres dormir bien por la noche y evitar los trastornos del sueño:

• Elegir un horario regular para acostarse cada noche: No cambie especialmente su hora de acostarse cada noche, ya que es una de las principales causas de las perturbaciones del sueño. En su lugar, fije una hora para acostarse y respétela.
• Aléjese de todas sus pantallas antes de dormir. La luz azul de todos tus dispositivos electrónicos perturba la producción de melatonina. Es un muy mal hábito que te priva de un buen sueño reparador. Es similar a la luz del día, por lo que debes evitar exponerte a ella por la noche, ya que favorecerá tu excitación en lugar de tu adormecimiento. Reemplaza este hábito por la lectura de un buen libro antes de acostarte.
• Favorezca un buen ambiente para su habitación: La habitación es un lugar para dormir, por lo que debes reunir todas las condiciones necesarias para dormir bien por la noche. Entre estas condiciones:
  - Mantenga una temperatura que no supere los 18-19° en su habitación.
  - Elegir una cama adecuada para el sueño.
  - Elija una habitación que esté aislada de todos los ruidos exteriores.
• Practica yoga para relajarte. Una actividad física intensa no se recomienda antes de irse a dormir; es preferible realizar una actividad suave para relajar los músculos, relajarse y preparar el cuerpo para conciliar el sueño.
• Elegir bien su cena: El proceso de digestión requiere energía, por lo que comer una cena copiosa por la noche puede perturbar tu sueño. Si, por el contrario, comes una cena demasiado ligera o decides no comer en absoluto, corres el riesgo de despertarte en medio de la noche con una sensación de hambre. Compón tu plato priorizando los carbohidratos de absorción lenta, disminuyendo la cantidad de proteínas y comiendo verduras. Toma tu cena al menos 2 horas antes de irte a dormir.
• Duerme en la oscuridad: Para tener una mejor calidad de sueño, sumerge tu habitación en completa oscuridad cubriendo la luz con cortinas opacas y cerrando las persianas, apaga todas las fuentes de luz en la habitación, o también puedes usar un antifaz para dormir.
• Evite las siestas de la tarde: Si sufres de insomnio, evita las siestas largas durante el día, también evita dormir hasta tarde los fines de semana. Establece horarios fijos para levantarte y acostarte para no perturbar tu equilibrio vigilia/sueño.
• Beber una infusión: Existen tantas plantas para favorecer el sueño como: tilo, melisa, manzanilla, espino, valeriana. La pasiflora se utiliza como sedante en casos de insomnio, estados de ansiedad, palpitaciones y cada vez que se sospecha una manifestación física de la ansiedad.