Mastication, aliments crus et hydratation : des habitudes simples autour du repas

La mastication, première étape de la digestion

Ce que fait la mastication

• Réduit la taille des particules alimentaires,
• Augmente la surface de contact avec les enzymes digestives,
• Stimule la production de salive,

Ce qui se passe quand on mâche

Fragmentation mécanique

La mastication réduit la taille des aliments.

Stimulation salivaire

La salive contient des enzymes :

• L'amylase salivaire commence à décomposer les glucides complexes dès la bouche,

Conseils pratiques

Quelques repères :

• Mastiquez chaque bouchée au moins 20 à 30 fois avant d'avaler,
• Prenez le temps de savourer vos aliments,
• Mangez dans un environnement calme et détendu.

Techniques pour améliorer sa mastication

La mastication est un art souvent négligé dans notre société pressée. Voici quelques techniques simples et efficaces pour améliorer votre pratique de la mastication :

• Comptez vos mastications : Commencez par vous fixer un objectif de 20 à 30 mastications par bouchée. Cela peut sembler beaucoup au début, mais avec la pratique, cela deviendra naturel. Cette technique vous permettra de prendre conscience de votre rythme de mastication et de le ralentir progressivement.

• Posez vos couverts entre chaque bouchée : Ce geste simple vous aidera à résister à la tentation de prendre une nouvelle bouchée avant d'avoir complètement mastiqué la précédente. Cela vous permettra également de mieux apprécier les saveurs et les textures de vos aliments.

• Choisissez des aliments qui nécessitent plus de mastication : Intégrez dans votre alimentation des aliments crus comme des légumes croquants, des noix ou des graines. Ces aliments vous obligeront à mastiquer davantage.

• Pratiquez la pleine conscience pendant vos repas : Concentrez-vous sur l'acte de manger en éliminant les distractions comme la télévision ou le téléphone. Cela vous aidera à être plus attentif à votre mastication.

• Variez les textures dans votre assiette : En combinant des aliments de textures différentes, vous stimulerez naturellement votre envie de mastiquer. Par exemple, ajoutez des graines de chia ou des noix concassées à votre salade pour créer un contraste de textures.

Pour renforcer les muscles de votre mâchoire, vous pouvez également pratiquer quelques exercices simples :

• L'exercice de la résistance : Placez votre main sous votre menton et appuyez légèrement vers le haut tout en ouvrant la bouche. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
• La mastication à vide : Faites semblant de mastiquer sans nourriture dans la bouche pendant 30 secondes à 1 minute, en veillant à bien engager tous les muscles de votre mâchoire.
• L'étirement de la mâchoire : Ouvrez grand la bouche, puis déplacez votre mâchoire de gauche à droite lentement. Répétez ce mouvement 10 fois.

En intégrant ces techniques et exercices dans votre routine quotidienne, vous améliorerez progressivement votre mastication. Vous redécouvrirez le plaisir de manger en pleine conscience.

Les aliments crus

Les aliments crus et les aliments fermentés tiennent une grande place dans mon alimentation comme je vous l'explique dans tous les articles de ce blog.

Les enzymes sont des protéines qui agissent comme des catalyseurs biologiques, accélérant les réactions chimiques dans notre corps. Dans le contexte de la digestion, elles sont essentielles pour décomposer les aliments en nutriments que notre corps peut absorber et utiliser.

La cuisson à haute température dénature les enzymes des aliments. C'est une des raisons pour lesquelles j'aime mettre plus de crudités, de graines germées et d'aliments fermentés dans l'assiette, sans pour autant tout manger cru. Cela ne signifie pas qu'il faut adopter un régime entièrement cru, mais plutôt de trouver un équilibre qui nous convient, en incorporant progressivement plus d'aliments crus et plus d'aliments fermentés dans nos repas quotidiens.

Les aliments crus au quotidien

Quelques aliments crus qui contiennent des enzymes :

• La papaye : contient de la papaïne, une enzyme qui découpe les protéines.

• L'ananas : contient de la bromélaïne, une enzyme qui découpe les protéines (c'est elle qui empêche la gelée de prendre).

• Les avocats : contiennent de la lipase, une enzyme qui découpe les graisses.

• Les bananes : contiennent de l'amylase et des glucosidases, des enzymes qui découpent les glucides.

• Les graines germées : pendant la germination, l'activité enzymatique augmente.

Il est important de noter que l'incorporation d'aliments crus dans notre alimentation ne signifie pas nécessairement l'adoption d'un régime 100% cru. Même l'ajout de quelques portions d'aliments crus en début de repas est une façon simple de commencer.

En intégrant progressivement plus d'aliments crus dans notre alimentation, nous diversifions nos repas. N'oubliez pas que la variété est la clé : essayez d'incorporer une large gamme de fruits, légumes, noix et graines crus.

Intégrer plus d'aliments crus dans son alimentation

Incorporer davantage d'aliments crus dans votre alimentation quotidienne est une façon simple de varier vos repas. Voici quelques suggestions pratiques pour augmenter votre consommation d'aliments crus de manière savoureuse :

• Commencez la journée avec un smoothie vert : Mélangez des légumes verts à feuilles (épinards, chou kale), des fruits frais et des graines de chia ou de lin pour un petit-déjeuner coloré.

• Ajoutez des crudités à chaque repas : Préparez une assiette colorée de légumes crus variés comme des carottes, du concombre, des poivrons et des tomates cerises.

• Expérimentez avec les salades : Créez des salades originales en combinant des légumes crus, des fruits frais, des noix et des graines. Ajoutez des herbes aromatiques fraîches pour plus de saveur.

• Adoptez les graines germées : Les graines germées, comme l'alfalfa ou le brocoli, se glissent facilement dans vos salades, sandwichs ou smoothies.

• Découvrez les fruits déshydratés ou les fruits lyophilisés : Les fruits déshydratés à basse température, ainsi que les fruits lyophilisés,offrent une alternative pratique aux fruits frais. Ils sont parfaits comme collation ou pour agrémenter vos préparations.

• Préparez des sauces et des dips crus : Remplacez les sauces industrielles par des versions crues maison, comme le guacamole, la sauce tahini ou le pesto cru.

Pour vous inspirer, voici une recette simple et délicieuse à base d'aliments crus :

Salade de quinoa qermé aux légumes croquants

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa germé
  

• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, finement tranché
• 1 carotte, râpée
• 1/4 tasse de graines de tournesol
• Jus d'un citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel marin et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• Herbes fraîches (persil, coriandre ou menthe), hachées

Instructions :

1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa germé avec les légumes coupés et les graines de tournesol.
2. Dans un petit bol, fouettez le jus de citron avec l'huile d'olive, le sel et le poivre pour créer une vinaigrette légère.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
4. Ajoutez les herbes fraîches et mélangez à nouveau.
5. Laissez reposer 10 minutes avant de servir pour que les saveurs se mélangent.

Cette recette est délicieuse et facile à préparer.

Les enzymes digestives

Les enzymes digestives sont des protéines spécialisées qui agissent comme des catalyseurs biologiques, accélérant les réactions chimiques qui décomposent les aliments en petites molécules qui soit facilement absorbables par notre organisme.

Il existe plusieurs types d'enzymes digestives, chacun spécialisé dans la décomposition de nutriments spécifiques. Par exemple, les amylases décomposent les glucides complexes en sucres simples, les protéases s'attaquent aux protéines pour les transformer en acides aminés, et les lipases fragmentent les graisses en acides gras et glycérol.

Aliments contenant des enzymes

Voici quelques aliments qui contiennent des enzymes et que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation quotidienne :

• Mangue : contient plusieurs enzymes, dont l'amylase.
• Miel cru : Contient diverses enzymes, dont l'amylase et l'invertase.
• Kiwi : contient de l'actinidine, une enzyme qui découpe les protéines.

Compléments enzymatiques : comment les choisir

• Troubles digestifs chroniques : En cas de ballonnements, de gaz ou d'inconfort fréquent après les repas, les compléments enzymatiques peuvent apporter un soutien complémentaire, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Pour choisir et utiliser des compléments enzymatiques de qualité, suivez ces conseils :

• Optez pour des produits d'origine naturelle : Privilégiez les enzymes issues de sources végétales ou fongiques, comme celles que nous vous proposons sur notre boutique dans les Enzymes Assimil.

• Vérifiez la composition : Assurez-vous que le complément contient une variété d'enzymes couvrant les principaux groupes alimentaires (protéases, lipases, amylases).

• Respectez le dosage : Suivez les recommandations du fabricant ou de votre praticien de santé pour éviter tout excès.

• Timing : Prenez le complément juste avant ou au début du repas selon les indications du fabricant.

• Dose : ne dépassez pas la dose journalière recommandée.

• Qualité et certification : Choisissez des produits certifiés bio et fabriqués selon des normes de qualité strictes.

• Consultation : En cas de doute ou de condition médicale particulière, consultez un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation enzymatique.

Les compléments enzymatiques ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

L'hydratation et le repas

L'eau est présente à chaque étape du repas, de la bouche jusqu'à l'intestin.

Il est donc primordial de veiller à maintenir une hydratation adéquate tout au long de la journée. Cependant, la question de boire ou non pendant les repas fait souvent débat. Dans la section suivante, nous examinerons les effets de la consommation d'eau pendant les repas et proposerons des recommandations pour une hydratation optimale, en accord avec les principes d'une alimentation vivante et naturelle.

Boire pendant les repas : mythe ou réalité ?

La question de boire ou non pendant les repas suscite souvent des débats. Examinons les effets de la consommation d'eau pendant les repas et proposons des recommandations pour une hydratation optimale, en accord avec les principes d'une alimentation vivante et naturelle.

Contrairement à une croyance répandue, boire modérément pendant les repas n'a pas d'effet négatif significatif sur la digestion pour la plupart des gens. Cependant, il est important de trouver un équilibre et d'éviter les excès.

Effets potentiels de la consommation d'eau pendant les repas :

• Dilution des sucs gastriques : Une consommation excessive de liquides pourrait temporairement diluer les sucs gastriques, mais l'estomac s'adapte rapidement en sécrétant plus d'acide pour compenser.

• Facilitation de la mastication : Boire un peu d'eau peut aider à humidifier les aliments, facilitant ainsi la mastication et la formation du bol alimentaire.

Recommandations pour une hydratation optimale :

• Buvez modérément : Si vous choisissez de boire pendant les repas, faites le avec modération. Optez pour de petites gorgées plutôt que de grandes quantités.

• Privilégiez l'eau : Choisissez de l'eau pure plutôt que des boissons sucrées ou gazeuses qui peuvent perturber la digestion.

• Timing : Attendez idéalement 15 à 30 minutes après le repas avant de boire en plus grande quantité, pour permettre à la digestion de bien démarrer.

• Écoutez votre corps : Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort en buvant pendant les repas. Dans ce cas, il est préférable de boire avant ou après.

• Hydratez vous entre les repas : Assurez vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation globale.

• Consommez des aliments riches en eau : Intégrez des fruits et légumes crus dans vos repas, qui contribueront naturellement à votre hydratation.

En adoptant ces pratiques, vous pouvez gérer votre hydratation au fil des repas. Rappelez vous que chaque individu est unique, et il est important d'écouter les signaux de votre corps pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Stratégies pour une meilleure hydratation

Voici quelques stratégies efficaces pour améliorer votre hydratation au quotidien, en accord avec les principes d'une alimentation vivante et naturelle :

Commencez la journée par un grand verre d'eau : Boire de l'eau tiède avec du citron au réveil aide à réhydrater le corps après la nuit.

Utilisez des rappels : Mettez des alarmes sur votre téléphone ou utilisez une application de suivi d'hydratation pour vous rappeler de boire régulièrement.

Gardez une bouteille d'eau réutilisable à portée de main : Avoir de l'eau visible et facilement accessible vous encouragera à boire plus souvent.

Consommez des aliments riches en eau : Les fruits et légumes crus, comme le concombre, la pastèque ou les agrumes, contribuent à votre hydratation tout en apportant des nutriments essentiels.

Infusez votre eau : Ajoutez des fruits frais, des herbes ou du gingembre à votre eau pour la rendre plus attrayante.

Buvez entre les repas : Pour éviter de diluer les sucs gastriques, concentrez votre consommation d'eau entre les repas plutôt que pendant.

Optez pour des alternatives saines aux boissons sucrées :

• Eau de coco fraîche : Une option pour l'hydratation.
• Jus de légumes frais : Préparez des jus verts ou de betterave pour une hydratation nutritive.
• Infusions d'herbes : Le thé à la menthe, la camomille ou le rooibos sont d'excellentes options sans caféine.
• Smoothies verts : Mélangez des légumes verts, des fruits et de l'eau pour une boisson hydratante et nourrissante.

Surveillez la couleur de votre urine : Une urine claire ou jaune pâle est signe d'une bonne hydratation.

Augmentez votre consommation d'eau lors d'activités physiques ou par temps chaud.

Chez Biovie, nous croyons que l'hydratation fait partie d'une alimentation vivante et biologique au quotidien.

Conclusion

Au cours de cet article, nous avons exploré quelques habitudes simples autour du repas : de la mastication consciente à l'hydratation, en passant par l'intégration d'aliments crus.

Il ne s'agit pas simplement de ce que nous mangeons, mais aussi de la façon dont nous le mangeons.

Nous vous encourageons à intégrer progressivement ces habitudes dans votre quotidien. Commencez par de petits changements, comme prendre le temps de bien mastiquer vos aliments ou d'inclure plus d'aliments crus dans vos repas. Observez comment votre corps réagit et ajustez en conséquence. Rappelez-vous que chaque individu est unique, et ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas convenir à l'autre.

N'oubliez pas que l'alimentation vivante et biologique, comme celle proposée par Biovie, fait une large place aux aliments crus et fermentés. Continuez à vous informer, à expérimenter et à affiner votre approche pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Vos questions et nos réponses (FAQ)

Pourquoi prendre le temps de mastiquer ?

La mastication est la première étape de la digestion. Elle permet de réduire la taille des aliments et d'augmenter leur surface de contact avec les enzymes digestives.

Faut-il manger tous ses aliments crus ?

Les aliments crus conservent généralement un plus haut potentiel enzymatique. Cependant, certains nutriments deviennent plus biodisponibles après une légère cuisson. L'idéal est de varier entre aliments crus et légèrement cuits selon vos envies.

Boire pendant les repas nuit-il à la digestion ?

Contrairement à une croyance répandue, boire modérément pendant les repas n'a généralement pas d'effet négatif significatif sur la digestion pour la plupart des gens. Cependant, il est préférable de boire de l'eau plutôt que des boissons sucrées ou gazeuses, et d'éviter de boire en excès pour ne pas trop diluer les sucs gastriques.

Les aliments crus apportent-ils des enzymes utiles à la digestion ?

Oui : un aliment cru conserve ses enzymes naturelles, détruites dès que la cuisson dépasse un certain seuil de température. Ces enzymes amorcent le travail de digestion dès la bouche, ce qui allège d'autant la charge de travail de notre propre système digestif (voir plus haut le détail sur le potentiel enzymatique des aliments crus). Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, ajouter progressivement plus de cru à vos repas va donc dans le sens d'une meilleure assimilation.

Qu'est-ce que l'assimilation des nutriments, exactement ?

Un nutriment, c'est un élément de notre alimentation que le corps peut utiliser : vitamine, minéral, acide aminé, acide gras... L'assimilation, c'est l'étape où ces nutriments, une fois digérés, traversent la paroi intestinale pour entrer réellement dans l'organisme. Autrement dit, manger ne suffit pas : encore faut-il que le corps parvienne à assimiler ce qu'il reçoit, et c'est tout l'objet de cet article.

Pourquoi a-t-on parfois une mauvaise assimilation des nutriments ?

Plusieurs causes se cumulent le plus souvent : une mastication trop rapide, une alimentation pauvre en aliments crus et donc en enzymes, une hydratation insuffisante, ou des émonctoires qui peinent à faire leur travail. Dans les cas de malabsorption plus sérieux, mieux vaut en parler avec un professionnel de santé plutôt que d'en chercher seul la cause. Pour le reste, chacun des leviers détaillés plus haut dans cet article aide à y remédier, à votre rythme.

Références scientifiques

1. Enders G. Gut: The Inside Story of Our Body's Most Underrated Organ. Greystone Books; 2015.
2. Bischoff SC. 'Gut health': a new objective in medicine? BMC Med. 2011;9:24.

Mise à jour : novembre 2026. Article rédigé et validé par Éric Viard, fondateur de Biovie depuis 2007 et ingénieur ISTOM, co-auteur de « Algues au quotidien » (Gallimard, 2024), Meilleur livre de cuisine au monde, Gourmand Cookbook Awards 2025, et Meilleur livre de cuisine de France, Académie Nationale de Cuisine 2025.