Comment mieux dormir la nuit ? (8 conseils simples)

La nuit est la période de détente et de repos de la journée. Elle est aussi la période où l'on peut dormir, car le sommeil est un des besoins légitimes de la vie. Mais, comme il n'est pas toujours facile d'obtenir un bon sommeil, vous utilisez certainement des moyens plus ou moins efficaces pour pouvoir dormir. 
Il n'y a rien de mal à s'endormir et le faire avec plaisir. Ce qui est mal, c'est de ne pas pouvoir le faire car cela peut mettre notre santé en danger ! Ces troubles du sommeil peuvent parfois être très désagréables et présentent un impact négatif sur notre organisme.

Que signifie le « sommeil réparateur » ?

Le sommeil réparateur est le sommeil qui vous permet de vous sentir en forme dès votre réveil. Il permet de mettre votre cerveau au repos. Si, au réveil, la sensation de fatigue et de somnolence est toujours présente, cela peut vous gêner pour l’ensemble de la journée et ça peut avoir beaucoup de conséquences négatives sur votre corps, votre mémoire et votre humeur. Cela s’explique par le fait que vous n’avez pas bénéficié d’un bon sommeil, en termes de quantité et de qualité.

Quelles sont les mauvaises habitudes à supprimer ?

La cause de nos insomnies peut parfois être la conséquence de certaines mauvaises habitudes qu’on pratique tous les jours, il est donc primordial de les bannir de notre quotidien afin de trouver un bon sommeil.

• Exclure le café et le thé dès l’après-midi : Pour trouver le sommeil pendant la nuit, il est nécessaire d’éliminer ces excitants dès l’après-midi car notre corps à besoin de plusieurs heures pour éliminer complètement la caféine. Cependant, vous pouvez utiliser des alternatives comme le Lupi coffee (café de lupin non excitant) ou les tisanes de plantes comme la camomille.
• Prendre le repas du soir à une heure très tardive : Notre corps a besoin du temps pour digérer la nourriture. La digestion va provoquer une augmentation de la chaleur qui va engendrer une perturbation du sommeil.
• Évitez de pratiquer du sport le soir : Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous procurent un regain d’énergie. C’est pour cela qu’il vaut mieux éviter de faire du sport en soirée et opter pour le faire le matin quand vous aurez besoin le plus d’énergie. Ou bien faire une pratique douce comme le yin yoga.
• Prendre un bain chaud : Prendre un bain chaud avant de se coucher peut parfois vous paraître une bonne idée, sans connaître les conséquences. A la tombée de la nuit, notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir. Le mieux est donc de prendre un bain tiède (à 37°) pour apaiser et relaxer notre corps.
• Travailler pendant la nuit : Pour trouver votre sommeil assez facilement, évitez d’activer vos méninges par du travail cérébral.

Quelle est la bonne quantité de sommeil ?

Dormir la nuit est un besoin naturel de l'être humain. Il en est de même pour tous les animaux, car le sommeil est un facteur essentiel de la santé, il permet de récupérer et de restaurer la performance physique et mentale, ce qui nous permet de nous sentir mieux le lendemain matin avec une meilleure performance au travail.
La quantité de sommeil idéale pendant la nuit est généralement entre 6 à 8 heures. Si vous avez un peu plus de sommeil, ce sera un bonus pour votre santé. Car le nombre d'heures de sommeil que l'on passe détermine la qualité du sommeil.
Cette quantité varie selon les individus et leurs besoins. Chez certains, il est possible de dormir moins longtemps sans que cela modifie grandement la qualité du sommeil. D'autres doivent dormir plus longtemps.

Quels sont les différents stades du sommeil ?

Le sommeil est un phénomène très complexe, qui ne peut être décrit de façon simple et définitive. En effet, le sommeil est un état physiologique qui se prolonge par une phase d'activité cérébrale plus ou moins intense. Voici les différents stades du sommeil :

• Le sommeil lent léger : C’est le premier stade de notre sommeil, c’est la transition entre l’état de relaxation et l’endormissement. Cette phase est la porte d’entrée du sommeil. Elle dure quelques minutes. Durant cette étape, la personne a besoin de bonnes conditions pour s’endormir car si elle est dérangée par des bruits ou de la lumière, il est plus difficile pour elle de pouvoir s’endormir.
• Le sommeil lent profond : Si la personne n’est pas dérangée durant son sommeil léger, son sommeil va s’approfondir. Pendant cette phase, la personne sombre dans un état dont il lui est difficile d'émerger, elle est profondément endormie. La température du corps est baissée, la respiration est ralentie et le corps ne bouge pas. Cette phase représente 50% du sommeil total avec une durée plus longue en début de nuit.
• Le sommeil paradoxal : Cette dernière étape correspond au moment où nous rêvons le plus. Elle permet la régénération du système nerveux et elle n’est pas longue car elle ne dure pas plus d’une demi-heure. Cette étape correspond à un paradoxe entre le sommeil profond et l’éveil car l’activité cérébrale est intense.

Ces différentes étapes de sommeil peuvent varier entre chaque personne et selon l’âge de la personne.

Pour savoir si on a passé une nuit avec un sommeil réparateur, il existe des montres connectées qui proposent des programmes pour analyser le sommeil tels que les Apple Watch, Fitbit, Garmin… Sinon, si votre sommeil influence négativement votre santé en provoquant l’apnée du sommeil ou des problèmes respiratoires par exemple, vous pouvez effectuer des examens dans un centre de sommeil.

8 conseils pour mieux dormir la nuit :

Voici quelques conseils à prendre en considération si vous voulez bien dormir la nuit et éviter les troubles du sommeil :

• Choisir un horaire régulier pour se coucher chaque soir : Ne changez surtout pas vos heures de coucher chaque soir car c’est l’une des causes principales des perturbations du sommeil. Fixez-vous plutôt une heure de coucher et respectez cette heure.
• Éloignez- vous de tous vos écrans avant de dormir : La lumière bleue de tous vos gadgets électroniques perturbe la production de la mélatonine. C’est une très mauvaise habitude qui vous prive d’un bon sommeil réparateur. Elle est proche de la lumière du jour, vous devez donc éviter de vous y exposez le soir car elle privilégiera votre excitation plutôt que votre endormissement. Remplacez cette habitude par la lecture d’un bon livre avant de vous coucher.
• Favorisez une bonne atmosphère pour votre chambre : La chambre est un endroit pour dormir, vous devez donc réunir toutes les conditions nécessaires pour bien dormir la nuit. Parmi ces conditions :
  - Maintenez une température qui ne dépasse pas les 18-19° dans votre chambre.
  - Choisir un lit adéquat pour le sommeil.
  - Choisissez une chambre qui soit isolée de tous les bruits extérieurs.
• Pratiquez du yoga pour vous détendre : Une activité physique intense est déconseillée avant d’aller se coucher, il est préférable de faire une activité douce pour relâcher vos muscles, vous relaxer et préparer votre corps pour s’endormir.
• Bien choisir son repas du soir : Le processus de digestion demande de l’énergie, manger un dîner copieux le soir peut perturber votre sommeil. Si à l'inverse vous mangez un dîner trop léger ou que vous décidez de ne pas du tout manger, vous risquez de vous réveillez en plein milieu de la nuit avec une sensation de faim. Composez votre assiette en privilégiant les glucides lents, en diminuant la quantité de protéines et en mangeant des légumes. Prenez votre dîner au moins 2h avant d’aller vous coucher.
• Dormez dans l’obscurité : Pour avoir une meilleur qualité de sommeil, plongez votre chambre dans le noir complet en cachant la lumière avec des rideaux occultant et en fermant les volets, éteindre toutes sources de lumière dans la chambre, ou vous pouvez aussi mettre un masque de sommeil.
• Évitez les siestes de l’après-midi : Si vous souffrez d’insomnie, évitez les longues siestes dans la journée, évitez aussi les grasses matinées pendant les week-ends. Fixez-vous des horaires de lever et de couchers fixes pour ne pas perturber votre équilibre veille/sommeil.
• Boire une tisane : il existe tant de plantes pour favoriser le sommeil tel que: Tilleul, mélisse, camomille, aubépine, valériane. La passiflore est utilisée comme sédatif dans les insomnies, les états anxieux, les palpitations et chaque fois que l'on soupçonne une manifestation physique de l'anxiété.