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Saviez-vous que la popularité du quinoa, cette petite graine cultivée depuis des millénaires sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud, ne cesse d'augmenter grâce aux bienfaits qu'elle apporte à la santé ? En effet, le quinoa fait partie des rares aliments du règne végétal à contenir tous les acides aminés essentiels. Avec plusieurs atouts nutritionnels, il remplace aisément les céréales traditionnelles et enrichit notre alimentation
Dans cet article, nous allons nous plonger dans le monde du quinoa et de ses bienfaits, connaître ses multiples avantages pour une alimentation riche en nutriments et pour la santé, comment il a conquis le monde de la nutrition et pourquoi il est devenu un allié si précieux.
Les valeurs nutritionnelles du quinoa ?
Le quinoa est un aliment exceptionnellement nutritif. Appartenant à la famille des chénopodiacées, il est considéré comme une pseudo-céréale et c'est un aliment sans gluten, donc, il est parfaitement adapté aux personnes allergiques au gluten. Nous avons parlé des principales valeurs nutritionnelles du quinoa de manière détaillée dans notre article sur Comment préparer le quinoa (Temps de cuisson).
En résumé, le quinoa est un aliment très nutritif, reconnu pour sa remarquable teneur en protéines, en glucides complexes, en fibres alimentaire, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. Sa teneur élevée en protéines en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent des sources végétales de protéines de haute qualité. De plus, sa teneur élevée en fibres contribue à la santé digestive et à la régularité intestinale. Le quinoa est également une source précieuse de vitamines B1, vitamine B2 et vitamine B3, qui sont essentielles pour la production d'énergie, le métabolisme des nutriments et la santé du système nerveux. Enfin, ses acides gras sains, notamment l'acide linoléique et l'acide oléique, sont bénéfiques pour la santé cardiaque et la réduction de l'inflammation dans le corps. En raison de son profil nutritionnel unique, le quinoa possède beaucoup d'effets bénéfiques sur la santé et c'est un excellent choix pour une alimentation saine, équilibrée et variée.
Combien contient de calories une portion de 100 g de quinoa ?
Une portion de 100 g de quinoa cuit contient environ 120 à 130 calories, et environ 368 calories pour 100 g de quinoa crus. Les calories peuvent légèrement varier en fonction du type de quinoa et de la méthode de cuisson utilisée. Par exemple le quinoa d'Anjou blanc, qui est parfait pour la germination, vous apportera le maximum de ses bienfaits et de ses calories pleines de nutriments si vous le consommez cru germé. C'est un aliment riche qui est considéré comme étant relativement calorique, mais il est important de noter que ces calories proviennent principalement des glucides complexes, des protéines et des bons lipides qu'il contient, ce qui en fait une option nutritive dans une alimentation équilibrée. Intégrer le quinoa dans votre régime alimentaire peut contribuer à soutenir une bonne santé grâce à ses différentes qualités nutritionnelles.
Est-ce que le quinoa est considéré comme un féculent ?
Oui, le quinoa est souvent considéré comme un féculent car il contient des glucides complexes telles que l'amidon, ce qui fait de lui un féculent, et aussi comme pseudo-céréale car on l'utilise de la même manière que les céréales malgré que ce soit un grain. De plus, il possède une forte teneur en fibres et en protéines et ne contient pas de gluten comparé aux céréales classique. En raison de sa composition nutritionnelle et de sa texture, il est souvent utilisé comme substitut des féculents tels que le riz, les pâtes ou les pommes de terre dans les repas.
Les grains contiennent des glucides complexes, ce qui leur confèrent une texture légèrement crémeuse lorsqu'il est cuit. Bien que le quinoa soit considéré comme un féculent, il se distingue des féculents traditionnels par sa teneur plus élevée en protéine végétale et en nutriments. C'est pourquoi le quinoa est souvent apprécié par ceux qui recherchent une alternative plus saine aux féculents classiques.
Quelles sont les vertus du quinoa ?
Le quinoa offre de nombreuses vertus pour la santé. Voici quelques-unes des vertus du quinoa :
C'est une source de protéines complètes et de fibres : Le quinoa est une excellente source de protéines végétales complètes, il est parmi les rares aliments à contenir toutes les protéines essentielles que le corps a besoin (pour les personnes qui ne savent pas ce qu'est une protéine essentielle, c'est une protéine que le corps ne produit pas et qu'on doit obtenir à partir de notre alimentation), un miracle de la nature n'est-ce pas ! Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus dans le corps. Sa haute quantité de fibres est particulièrement bénéfique pour maintenir un système digestif en bonne santé, en favorisant le transit intestinal et en aidant à prévenir les problèmes gastro-intestinaux tels que la constipation. C'est donc l'aliment idéal pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
Efficace pour contrôler la glycémie : Le quinoa a un indice glycémique relativement bas par rapport à d'autres glucides, ce qui signifie qu'il provoque une élévation progressive et modérée de la glycémie et peut aider à maintenir des niveaux de sucre stable dans le sang. Cela en fait de lui un excellent aliment pour les personnes atteintes de diabète ou cherchant à réguler leur taux de sucre dans le sang.
Un excellent antioxydant : Le quinoa est parmi les aliments riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et les phénols, qui aident à protéger les cellules de l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et qui sont responsables de beaucoup de maladies. Le quinoa contribue ainsi à la prévention des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
Un aliment sans gluten : Parmi la particularité du quinoa, c'est qu'il est naturellement sans gluten, ce qui fait de lui une alternative sûre pour les personnes qui ont une intolérance au gluten ou qui sont atteintes de la maladie cœliaque afin d'éviter tout problème intestinal liée au gluten.
Aide à combattre l'anémie : Le quinoa peut aider à lutter contre l'anémie en raison de sa teneur en fer. L'anémie est une condition caractérisée par une faible quantité de globules rouges ou d'hémoglobine dans le sang, ce qui entraîne une diminution du transport de l'oxygène vers les tissus du corps. Le fer est un nutriment essentiel pour la production de globules rouges et pour la formation de l'hémoglobine, le quinoa en est une excellente source de fer, qui sera par la suite absorbé et utilisé par l'organisme pour la formation des globules rouges.
Est-ce que le quinoa est bon pour les intestins ?
Oui, le quinoa peut être bénéfique pour la santé intestinale :
- Le quinoa est une bonne source de fibres alimentaires comme nous l'avons déjà dit plus haut, comprenant à la fois des fibres solubles et insolubles. Ces fibres jouent un rôle important dans la régulation du transit intestinal. Elles aident également à prévenir la constipation en augmentant le volume et la consistance des selles.
- Cette pseudo-céréale contient des prébiotiques, qui sont des fibres spécifiques qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans le côlon. Les prébiotiques favorisent la croissance et l'équilibre des bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui peut contribuer à une meilleure santé digestive.
- Le quinoa est considéré comme facile à digérer par rapport à d'autres céréales ou grains car il est naturellement dépourvu de gluten, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten. Sa texture légère et sa composition nutritionnelle équilibrée peuvent être bien tolérées par de nombreuses personnes, y compris celles qui ont du mal avec les grains plus transformés ou contenant du gluten.
- Le quinoa peut réduire les inflammations dans le système digestif grâce aux antioxydants qu'il contient. Une inflammation chronique de l'intestin peut causer des problèmes digestifs et être associée à des maladies telles que la maladie inflammatoire de l'intestin (MII). Il est donc important de bien choisir ce qu'on mange.
Est-ce que le quinoa peut faire maigrir ?
La perte de poids est devenue un problème majeur pour de nombreuses personnes. Beaucoup d'entre vous ont déjà essayé de suivre des régimes stricts, pratiquer des sports intenses ou même arrêter de manger mais en vain ! Alors que pour perdre du poids, la clé est de faire une activité physique régulière et d'avoir une bonne alimentation qui soit saine pour votre santé.
Il faudrait mettre l'accent sur l'alimentation pour les personnes désireuses de perdre du poids car, comme on dit, « Le secret pour perdre du poids réside dans l'assiette ». Parmi les aliments qui aident à perdre du poids il y a, vous l'avez deviné, le quinoa ! Il est une excellente source de protéines et de fibres et bonne source de nutriments, donc il peut aider à réduire l'appétit et à favoriser la satiété, ce qui peut contribuer à une consommation alimentaire plus modérée et à une réduction des calories ingérées.
Grâce à sa teneur élevée en fibres, les sensations de fringales sont réduites ainsi que l'envie de grignoter entre les repas. Son faible indice glycémique joue un rôle dans la libération des glucides au cours de la journée, provoquant une libération plus lente du glucose dans le sang. Cela contribue à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, évitant les pics et les chutes brusques de la glycémie qui peuvent stimuler la faim et les fringales. Vous pouvez aussi l'utiliser comme alternative saine aux féculents plus caloriques, tels que le riz blanc ou les pâtes. En substituant ces aliments par du quinoa, vous pouvez réduire votre apport calorique tout en bénéficiant des nutriments essentiels qu'il offre.
Quelles sont les contres indications et allergies au quinoa ?
Bien que le quinoa soit généralement considéré comme sûr pour la plupart des personnes, il existe certaines contre-indications et allergies potentielles à prendre en considération. Voici quelques points importants à noter :
- Le quinoa peut provoquer des allergies aux personnes hypersensibles. Les symptômes de l'allergie au quinoa peuvent être sous forme de : démangeaisons, urticaire, un gonflement du visage, des problèmes respiratoires ou des difficultés à avaler.
- Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité ou une intolérance au quinoa, ce qui peut provoquer des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou des troubles gastro-intestinaux.
- Dans certains cas, le quinoa peut être contaminé par d'autres céréales contenant du gluten, telles que le blé ou l'orge, pendant la récolte, la transformation ou la manipulation. Cela peut être un problème pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten. Il est important de rechercher des marques de quinoa certifiées sans gluten si vous suivez un régime strict sans gluten.
