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Les aliments fermentés sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années, non seulement pour leur goût unique et leur texture agréable, mais aussi pour les nombreux bienfaits qu'ils offrent pour la santé. Ce sont des aliments produits par le processus de fermentation, qui utilisent des micro-organismes pour transformer certains nutriments en des composés bénéfiques pour la santé. Ils peuvent contenir des probiotiques, des enzymes et des nutriments supplémentaires, ce qui en fait un choix alimentaire sain et nutritif. Dans cet article, nous examinerons les avantages des ces aliments fermentés pour la santé, les différents types d'aliments fermentés et comment les incorporer dans votre alimentation pour profiter pleinement de leurs bienfaits pour le corps.
Quels sont les différents types de fermentation ?
Il existe plusieurs types de fermentation, chacun étant utilisé pour produire des aliments fermentés différents avec des goûts et des textures uniques. Voici les fermentations les plus courantes :
La fermentation lactique : Appelée aussi lacto-fermentation, elle utilise des bactéries lactiques pour transformer les sucres des matières premières en acide lactique, ce qui crée des aliments tels que le yaourt, la choucroute et le kimchi ou des boissons comme le kéfir ou le kombucha.
Fermentation alcoolique : Cette fermentation utilise les levures Saccharomyces pour transformer les sucres en alcool et en dioxyde de carbone. C'est le processus utilisé pour produire des boissons alcoolisées telles que la bière et le vin.
Fermentation acétique : Cette fermentation utilise des bactéries acétiques pour transformer l'alcool en acide acétique. Ces bactéries sont naturellement présentes dans l'air et peuvent se développer sur des fruits, des céréales et d'autres matières organiques fermentées. Cette fermentation est utilisée pour produire du vinaigre.
Fermentation malolactique : Cette fermentation utilise des bactéries pour transformer l'acide malique qui est présent dans les jus de raisin en acide lactique, ce qui donne un goût plus doux aux vins et aux fromages car cette fermentation adoucit leur acidité.
Fermentation de levain : Cette fermentation utilise des levures sauvages pour faire lever les pâtes à pain et les pâtisseries.
Il existe d'autres types de fermentation moins courantes, mais celles-ci sont les plus répandues et utilisées pour produire une grande variété d'aliments fermentés.
Quels sont les meilleurs aliments fermentés ?
Il existe plusieurs exemples d'aliments fermentés qui sont considérés comme particulièrement bénéfiques pour la santé, voici les plus populaires :
Yaourt : C’est un aliment fermenté très riche en nutriments, notamment en protéines et en probiotiques. Il aide à améliorer la digestion, à renforcer le système immunitaire et à réduire l’inflammation. Cela est valable pour les yaourts vegans.
Kéfir : C’est une boisson fermentée à base de lait ou d'eau qui est riche en probiotiques et en vitamines B. Il améliore la digestion et renforce la santé osseuse car c’est une excellente source de calcium.
Choucroute : La choucroute est un aliment fermenté à base de chou, elle est riche en probiotiques, en vitamines C et K, et en fibres. Elle réduit le risque de maladies chroniques et régule le taux de sucre dans le sang.
Kimchi : C’est un aliment fermenté d'origine coréenne à base de légumes, qui est riche en probiotiques, en vitamines et en antioxydants, ce qui peut aider à améliorer la digestion et à renforcer le système immunitaire.
Miso : C’est une pâte fermentée à base de soja ou d'autres légumineuses, très riche en nutriments. Le miso peut aider à réguler le taux de sucre sanguin grâce à sa teneur en fibres et en protéines, et réduit l’inflammation car il contient des composés anti-inflammatoires.
Kombucha : C’est une boisson fermentée à base de thé sucré qui est riche en probiotiques et en antioxydants, ce qui peut aider à renforcer le système immunitaire et est très bénéfique pour la santé intestinale.
Comment manger des aliments fermentés ?
Il y a plusieurs façons de manger des aliments fermentés et de profiter de leurs bienfaits pour la santé. Voici quelques idées :
Incorporer des aliments fermentés dans les repas : Ajouter des aliments fermentés comme la choucroute ou le kimchi à vos plats préférés peut ajouter de la saveur et de la texture tout en fournissant des nutriments supplémentaires.
Manger des aliments fermentés comme collation : Il est possible de manger des yaourts ou des fromages vegan comme des collations saines et nutritives qui peuvent aider à soutenir la digestion et à renforcer le système immunitaire.
Boire des boissons fermentées : Le kombucha ou le kéfir sont considérés comme des alternatives saines aux boissons sucrées et gazeuses, tout en offrant des nutriments et des probiotiques supplémentaires.
Faire ses propres aliments fermentés : Il est facile de faire ses propres aliments fermentés à la maison avec des ingrédients simples comme des légumes, des fruits ou des grains de kéfir, ou mères de kombucha. Cela peut être une option économique et amusante pour essayer de nouveaux aliments fermentés.
Il est important de noter que les aliments fermentés peuvent être riches en sodium, donc il est nécessaire de les consommer avec modération si vous êtes soucieux de votre consommation de sel.
Ou vous pouvez utiliser de l'eau de mer pour remplacer le sel si vous fabriquez vous-même vos légumes lacto-fermentés !
Quelles sont les vertus des aliments fermentés ?
Les aliments fermentés ont plusieurs vertus pour la santé, notamment :
- Ils améliorent la digestion car ils sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Les probiotiques aident à équilibrer la flore intestinale en réduisant les ballonnements et les gaz.
- Ils renforcent le système immunitaire car ils contiennent des enzymes et des nutriments supplémentaires qui peuvent aider à prévenir les infections et neutraliser certaines substances toxiques.
- Certains aliments fermentés, tels que la choucroute et le kimchi, contiennent des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps.
- Les enzymes présentes dans les aliments fermentés peuvent aider à décomposer les nutriments dans les aliments, ce qui facilite leur absorption par le corps.
- Les aliments fermentés riches en probiotiques peuvent aider à réduire les risques de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l'obésité, et à améliorer l'humeur et la santé mentale en réduisant l'anxiété et la dépression.
1 recette simple d'un menu avec des aliments fermentés :
Voici une recette simple pour un menu simple, savoureux et riche en aliments fermentés :
Entrée : Salade de choucroute
Ingrédients :
- 2 tasses de choucroute fermentée
- 1 pomme verte, coupée en petits dés
- 1/4 tasse de raisins secs
- 1/4 tasse de noix hachées (noix, noisettes ou amandes)
- 2 cuillères à soupe de vinaigrette (moutarde, miel et vinaigre de cidre)
Instructions :
- Dans un saladier, mélanger la choucroute, les dés de pomme, les raisins secs et les noix hachées.
- Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.
- Laisser reposer pendant environ 15 minutes pour que les saveurs se mélangent.
Plat principal : Wrap végétalien aux légumes fermentés
Ingrédients pour la pâte à wrap :
- 1 tasse de farine d'amande
- 1 tasse de farine de noix de coco
- 1 tasse d'eau
- 1/4 cuillère à café de sel
Ingrédients pour la garniture :
- 1 avocat, coupé en petits morceaux
- 1 carotte, râpée
- 1 concombre, coupé en petits bâtonnets
- 1/4 tasse de chou fermenté (choucroute ou kimchi)
- 2 cuillères à soupe de sauce tahini
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à café de sel
Instructions :
- Pour préparer la pâte à wrap, mélangez tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Divisez la pâte en 4 boules et étalez-les finement en forme de cercles.
- Pour préparer la garniture, mélangez l'avocat, la carotte, le concombre et le chou fermenté dans un bol.
- Dans un petit bol, mélangez la sauce tahini, le jus de citron et le sel pour faire la sauce.
- Répartissez la garniture sur les wraps et arrosez de sauce tahini.
- Roulez les wraps en les serrant bien pour maintenir la garniture à l'intérieur.
- Coupez les wraps en deux et servez-les immédiatement.
Dessert : Yaourt au miel et aux fruits
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 tasse de fruits frais (fraises, myrtilles ou framboises)
Instructions :
- Dans un bol, mélanger le yaourt et le miel.
- Répartir le mélange de yaourt dans des coupes à dessert.
- Garnir avec les fruits frais.
Bon appétit !
