Come dormire meglio la notte? (8 consigli semplici)

La notte è il periodo di relax e riposo della giornata. È anche il momento in cui si può dormire, perché il sonno è uno dei bisogni legittimi della vita. Ma, poiché non è sempre facile ottenere un buon sonno, probabilmente usi mezzi più o meno efficaci per riuscire a dormire.
Non c'è niente di male ad addormentarsi e farlo con piacere. Ciò che è sbagliato è non riuscirci, perché questo può mettere a rischio la nostra salute! disturbi del sonno possono talvolta essere molto sgradevoli e avere un impatto negativo sul nostro organismo.

Cosa significa il "sonno ristoratore" ?

Il sonno ristoratore Il sonno è ciò che ti permette di sentirti in forma appena ti svegli. Permette di mettere il tuo cervello a riposo. Se, al risveglio, la sensazione di stanchezza e sonnolenza è ancora presente, ciò può disturbarti per l'intera giornata e può avere molte conseguenze negative sul tuo corpo, sulla tua memoria e sul tuo umore. Questo si spiega con il fatto che non hai beneficiato di un buon sonno, sia in termini di quantità che di qualità.

Quali sono le cattive abitudini da eliminare ?

La causa delle nostre insonnie può talvolta essere la conseguenza di alcune cattive abitudini che pratichiamo ogni giorno, quindi è fondamentale eliminarle dalla nostra quotidianità per trovare un buon sonno.

• Escludere il caffè e il tè dal pomeriggio: Per trovare il sonno durante la notte, è necessario eliminare questi eccitanti già dal pomeriggio poiché il nostro corpo ha bisogno di diverse ore per eliminare completamente la caffeina. Tuttavia, potete utilizzare delle alternative come il Lupi caffè (caffè di lupino non eccitante) o tisane di piante come la camomilla.
• Cenare a un'ora molto tarda: Il nostro corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo. La digestione provocherà un aumento del calore che causerà un disturbo del sonno.
• Evitare di praticare sport la sera: Gli esercizi fisici risvegliano i vostri muscoli e vi procurano una carica di energia. È per questo che è meglio evitare di fare sport la sera e optare per farlo al mattino, quando avrete più bisogno di energia. Oppure fare una pratica dolce come lo yin yoga.
• Fare un bagno caldo: Fare un bagno caldo prima di andare a letto può sembrare una buona idea, senza conoscerne le conseguenze. Al calar della notte, il nostro corpo abbassa la sua temperatura interna per prepararsi al sonno. È quindi meglio fare un bagno tiepido (a 37°) per calmare e rilassare il nostro corpo.
• Lavorare durante la notte: Per trovare il sonno abbastanza facilmente, evitate di attivare le vostre meningi con del lavoro cerebrale.

Qual è la giusta quantità di sonno ?

Dormire la notte è un bisogno naturale dell'essere umano. Lo stesso vale per tutti gli animali, poiché Il sonno è un fattore essenziale per la salute, permette di recuperare e di ripristinare le prestazioni fisiche e mentali., il che ci permette di sentirci meglio la mattina successiva con una migliore performance al lavoro.
La quantità ideale di sonno durante la notte è generalmente compresa tra 6 a 8 ore. Si dormi un po' di più, sarà un vantaggio per la tua salute. Infatti, il numero di ore di sonno che si trascorrono determina la qualità del sonno.
Questa quantità varia a seconda degli individui e delle loro esigenze. Alcuni possono dormire meno a lungo senza che ciò modifichi significativamente la qualità del sonno. Altri devono dormire più a lungo.

Quali sono le diverse fasi del sonno ?

Il sonno è un fenomeno molto complesso, che non può essere descritto in modo semplice e definitivo. Infatti, il sonno è uno stato fisiologico che si prolunga con una fase di attività cerebrale più o meno intensa. Ecco le diverse fasi del sonno:

• Il sonno leggero: È la prima fase del nostro sonno, è la transizione tra lo stato di rilassamento e l'addormentamento. Questa fase è la porta d'ingresso del sonno. Dura pochi minuti. Durante questa fase, la persona ha bisogno di buone condizioni per addormentarsi perché se viene disturbata da rumori o luce, è più difficile per lei riuscire ad addormentarsi.
• Il sonno profondo a onde lente: Se la persona non viene disturbata durante il sonno leggero, il suo sonno diventerà più profondo. Durante questa fase, la persona cade in uno stato dal quale è difficile emergere, è profondamente addormentata. La temperatura corporea si abbassa, la respirazione rallenta e il corpo non si muove. Questa fase rappresenta il 50% del sonno totale con una durata più lunga all'inizio della notte.
• Il sonno paradossale: Questa ultima fase corrisponde al momento in cui sogniamo di più. Essa permette la rigenerazione del sistema nervoso e non è lunga perché non dura più di mezz'ora. Questa fase corrisponde a un paradosso tra il sonno profondo e la veglia poiché l'attività cerebrale è intensa.

Queste diverse fasi del sonno possono variare tra ogni persona e secondo l'età della persona.

Per sapere se abbiamo trascorso una notte con un sonno ristoratore, esistono orologi connessi che offrono programmi per analizzare il sonno come Apple Watch, Fitbit, Garmin... Altrimenti, se il vostro sonno influenza negativamente la vostra salute provocando apnea del sonno o problemi respiratori, ad esempio, potete effettuare degli esami in un centro del sonno.

8 consigli per dormire meglio la notte:

Ecco alcuni consigli da prendere in considerazione se volete dormire bene la notte ed evitare i disturbi del sonno:

• Scegliere un orario regolare per andare a letto ogni sera: Non cambiate assolutamente l'orario in cui andate a dormire ogni sera, poiché è una delle principali cause di disturbi del sonno. Piuttosto, stabilite un orario per andare a letto e rispettatelo.
• Allontanatevi da tutti i vostri schermi prima di dormire: La luce blu di tutti i tuoi dispositivi elettronici disturba la produzione di melatonina. È una pessima abitudine che ti priva di un buon sonno ristoratore. È simile alla luce del giorno, quindi dovresti evitare di esporti ad essa la sera perché favorirà la tua eccitazione piuttosto che il tuo addormentamento. Sostituisci questa abitudine con la lettura di un buon libro prima di andare a letto.
• Favorisci una buona atmosfera per la tua camera: La camera è un luogo per dormire, quindi è necessario riunire tutte le condizioni necessarie per dormire bene la notte. Tra queste condizioni:
  - Mantenete una temperatura che non superi i 18-19° nella vostra camera.
  - Scegliere un letto adeguato per il sonno.
  - Scegli una stanza che sia isolata da tutti i rumori esterni.
• Praticate lo yoga per rilassarvi: Un'attività fisica intensa è sconsigliata prima di andare a letto, è preferibile fare un'attività leggera per rilassare i muscoli, rilassarsi e preparare il corpo per addormentarsi.
• Scegliere bene il proprio pasto serale: Il processo di digestione richiede energia, mangiare una cena abbondante la sera può disturbare il sonno. Se invece mangiate una cena troppo leggera o decidete di non mangiare affatto, rischiate di svegliarvi nel bel mezzo della notte con una sensazione di fame. Componete il vostro piatto privilegiando i carboidrati lenti, diminuendo la quantità di proteine e mangiando verdure. Prendete la cena almeno 2 ore prima di andare a dormire.
• Dormite nell'oscurità: Per avere una migliore qualità del sonno, immergete la vostra camera nell'oscurità totale nascondendo la luce con tende oscuranti e chiudendo le persiane, spegnendo tutte le fonti di luce nella stanza, oppure potete anche indossare una maschera per dormire.
• Evitate i sonnellini pomeridiani: Se soffri di insonnia, evita i lunghi sonnellini durante il giorno e anche le dormite fino a tardi nei fine settimana. Stabilisci orari fissi per alzarti e andare a letto per non disturbare il tuo equilibrio veglia/sonno.
• Bere una tisana: Esistono molte piante per favorire il sonno, come: tiglio, melissa, camomilla, biancospino, valeriana. La passiflora è utilizzata come sedativo nelle insonnie, negli stati ansiosi, nelle palpitazioni e ogni volta che si sospetta una manifestazione fisica dell'ansia.