Dopo un pasto abbondante, sono gli enzimi digestivi a fare il grosso del lavoro: queste proteine tagliano amido, proteine e grassi in frammenti abbastanza piccoli da passare nel sangue, e il tuo pancreas ne produce già molti. Un integratore ha senso solo in casi precisi, come la lattasi per il lattosio. Questa guida si basa su undici fonti scientifiche e normative, tra cui un parere dell'EFSA e il regolamento europeo n. 432/2012.
Conosci di sicuro la scena. Un pranzo di festa che si trascina, quella sensazione di aver ingoiato un sasso, poi allo scaffale degli integratori un'intera fila di flaconi di enzimi che parlano tutti di digestione.
Eppure il tuo corpo produce già i suoi enzimi, e non pochi. Allora, a che pro ingoiarne altri?
Vegano dal 1992, in alimentazione vivente dall'inizio degli anni 2000 e formato all'Hippocrates Health Institute nel 2005 e nel 2006, parlo di enzimi da molto tempo. La mia formazione di ingegnere ISTOM mi ha insegnato anche a separare ciò che è dimostrato da ciò che viene semplicemente ripetuto. Ecco quindi una cernita onesta, caso per caso, tra ciò che è provato e ciò che lo è molto meno.
A cosa servono gli enzimi digestivi?
Gli enzimi digestivi sono proteine che tagliano gli alimenti in elementi abbastanza piccoli da passare nel sangue: l'amilasi per l'amido, le proteasi per le proteine, la lipasi per i grassi. Quasi tutti sono prodotti dal pancreas e dall'intestino tenue (Karpińska e Czauderna, 2022).
Pensa a forbici specializzate: ognuna taglia un solo tipo di legame chimico, grazie a una tasca, il sito attivo, la cui forma si adatta solo a certe molecole. È il principio della chiave e della serratura, che spiego nell'articolo su cos'è un enzima.
Mi piace anche l'immagine di un laboratorio di falegnami in tuta blu: più sono numerosi e ben attrezzati, meglio viene trasformato il legno (il tuo pasto). In pratica, ciò che mangi ti nutre davvero solo dopo essere stato sezionato da questi operai. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che assimiliamo.
Dove vengono prodotti?
Soprattutto nel pancreas. Nell'essere umano, questo organo secerne ogni giorno da 1 a 4 litri di succo pancreatico, a seconda di ciò che si mangia (Karpińska e Czauderna, 2022). Abbastanza, a seconda dei giorni, per riempire una grande bottiglia d'acqua o un secchio da casa.
La lattasi, invece, è prodotta dall'intestino tenue. È la sua carenza a spiegare la cattiva digestione del lattosio, lo zucchero del latte (EFSA, 2009).
Elenco degli enzimi digestivi
Ecco l'elenco dei principali enzimi digestivi, ordinati per famiglia (Karpińska e Czauderna, 2022; EFSA, 2009 per la lattasi).
| Famiglia | Esempi | Cosa taglia |
|---|---|---|
| Proteasi | tripsina, chimotripsina, carbossipeptidasi, elastasi | le proteine |
| Lipasi | lipasi, fosfolipasi, esterasi | i grassi |
| Amilasi | amilasi pancreatica | l'amido |
| Nucleasi | ribonucleasi, desossiribonucleasi | gli acidi nucleici |
| Lattasi | lattasi dell'intestino tenue | il lattosio, lo zucchero del latte |
Digerire male: quali segnali, e quando rivolgersi al medico?
Una pesantezza dopo un pasto abbondante, un po' di gonfiore dopo un piatto di lenticchie, ogni tanto: capita a tutti. Niente di allarmante. Francamente, non significa che ti mancano gli enzimi.
La vera carenza esiste, e ha un nome medico: insufficienza pancreatica esocrina. Il pancreas secerne allora troppo poco succo, soprattutto troppo poca lipasi, l'enzima dei grassi, il che pesa sulla qualità della vita ed espone a complicanze (Capurso et al., 2019). Questa insufficienza compare nelle malattie del pancreas e in altre malattie, tra cui la fibrosi cistica (Ianiro et al., 2016). La diagnosi passa il più delle volte da un dosaggio dell'elastasi fecale.
Feci grasse o una perdita di peso inspiegabile non si gestiscono con un integratore: parlane con il tuo medico.
E poi c'è lo scaffale della farmacia, che confonde le acque: cercando enzimi digestivi in farmacia si trovano sia farmaci sia integratori. Gli enzimi pancreatici prescritti sono un farmaco, la terapia di riferimento di questa insufficienza, mentre gli integratori rientrano nell'alimentazione. Sposato da vent'anni con un medico, conosco lo spazio modesto della nutrizione negli studi di medicina; una vera diagnosi non perde per questo il suo valore.
L'intolleranza al lattosio è l'altro grande caso. A mancare è la lattasi (EFSA, 2009), e la tolleranza al lattosio varia da persona a persona (regolamento (UE) n. 432/2012).
Se i tuoi fastidi hanno un'altra origine, dai un'occhiata a le possibili cause dei disturbi digestivi, oppure a l'aneto contro il gonfiore per una pista in cucina. Il libro di Justine Lamboley, Santé intestinale, propone dal canto suo un percorso di sei settimane.
Enzimi naturali: cosa fanno germinazione e fermentazione ai tuoi alimenti
Qui l'alimentazione vivente ha qualcosa di originale da dire. Quando un cereale o un legume germina o fermenta, attiva i propri enzimi: alfa-amilasi, pullulanasi, fitasi e altre glucosidasi (Nkhata et al., 2018).
Questi enzimi degradano fattori antinutrizionali come i fitati e gli inibitori della tripsina, e tagliano amido e proteine in forme più digeribili, come documenta la rassegna sia per i cereali sia per i legumi. Il lavoro comincia fuori dal corpo. È l'immagine che mi parla di più: al laboratorio si portano assi già tagliate invece di tronchi.
La fermentazione va nella stessa direzione. Trasforma i costituenti dell'alimento e forma composti bioattivi (Marco et al., 2017). In realtà, gli studi clinici sull'uomo restano pochi, il che invita alla modestia.
Una precisazione, per completezza: nessuna delle fonti di questo articolo mostra che gli enzimi di un alimento crudo proseguano il loro lavoro nel tuo intestino. L'interesse si gioca nell'alimento stesso, prima del pasto. È tutta la logica dell'articolo mangiare crudo ed enzimi, e più in generale dei gesti per favorire una migliore digestione.
Se cerchi enzimi digestivi naturali, è quindi nel germogliatore e nel barattolo che lavorano. Nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, una manciata di semi germogliati nel piatto resta un gesto semplice, con i tuoi tempi.
Integratori di enzimi: cosa dicono davvero gli studi
Per farsi un'idea sugli enzimi digestivi e i loro benefici, meglio guardare gli studi uno per uno. Prima una parola sul metodo. In doppio cieco, né i partecipanti né i ricercatori sanno chi riceve il prodotto o il placebo, il che limita l'effetto di aspettativa. Quando gli autori sono legati al produttore, il risultato resta leggibile, e si attende allora la conferma da parte di altri gruppi.
La lattasi, unica indicazione autorizzata
L'EFSA ha validato un nesso di causa-effetto tra la lattasi e la digestione del lattosio nelle persone che lo digeriscono male (EFSA, 2009). Il regolamento europeo ne ha ricavato l'unica indicazione sulla salute autorizzata per un enzima: « la lattasi migliora la digestione del lattosio nelle persone che hanno difficoltà a digerirlo ».
Vale solo per gli integratori alimentari, in ragione di almeno 4.500 unità FCC a ogni pasto contenente lattosio, con l'avvertenza che la tolleranza è variabile (regolamento (UE) n. 432/2012). In altre parole, questa cifra è una soglia: al di sotto, un prodotto non può vantare questo effetto.
L'alfa-galattosidasi e i gas dei legumi
Questo enzima è stato testato su una questione molto concreta: i gas dopo un piatto di fagioli. In uno studio randomizzato in doppio cieco contro placebo su 8 volontari sani, 1.200 GalU hanno ridotto l'idrogeno espirato e la gravità della flatulenza dopo 420 g di fagioli cotti (Di Stefano et al., 2007). Un piatto da 420 g è molto più abbondante di una porzione normale.
In 20 adulti con colon irritabile, invece, uno studio pilota crossover (ogni partecipante riceve a turno l'enzima e il placebo) non ha mostrato alcuna differenza rispetto al placebo alla stessa dose, né sui sintomi né sui gas espirati (Böhn et al., 2021). Ciò che aiuta un intestino sano davanti a un eccesso di fagioli non aiuta per forza un intestino sensibile.
Le miscele di enzimi nella dispepsia funzionale
La dispepsia funzionale indica un fastidio persistente nella parte alta dell'addome, senza lesioni visibili agli esami. Uno studio del 2018 ha seguito 40 pazienti per 60 giorni, con 50 mg di un complesso multienzimatico tre volte al giorno: i punteggi di dispepsia sono migliorati in modo significativo rispetto al placebo, senza effetti indesiderati attribuiti al prodotto (Majeed et al., 2018). « Significativo » vuol dire che la differenza ha poche probabilità di essere dovuta al caso. Due limiti, però: il campione è piccolo e diversi autori sono legati al produttore.
Lo studio del 2023, condotto in un solo centro in Italia, è più ampio: 120 adulti tra i 18 e i 59 anni, per 2 mesi, con due assunzioni da 200 mg al giorno di una miscela di enzimi di origine fungina. I partecipanti hanno riferito una migliore qualità della vita, meno dolore e un sonno migliore, con una buona tollerabilità (Ullah et al., 2023). Tre volte più persone rispetto al primo studio: il segnale guadagna credibilità.
Gli enzimi pancreatici: un farmaco
Nell'insufficienza pancreatica e nella fibrosi cistica, gli enzimi pancreatici di origine animale sono lo standard terapeutico riconosciuto, e il loro uso in assenza di carenza resta allo studio, senza prove consolidate (Ianiro et al., 2016; Capurso et al., 2019).
In fondo, questi studi dicono una cosa semplice: a ogni problema il suo enzima. Un integratore in commercio non si giudica alla luce di questi studi, che riguardano formule precise. Se vuoi comunque provarne uno, nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano, Biovie propone Enzymes Assimil, la cui composizione è riportata sulla scheda prodotto.
