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Le haricot mungo, également connu sous le nom de soja vert ou de dolique à œil noir, est une légumineuse populaire dans la cuisine asiatique. Il est issu d'une plante tropicale originaire d'Inde appartenant à la famille botanique des Fabacées. Outre son goût agréable, cette plante possède de nombreuses qualités nutritionnelles et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits des graines et des pousses de haricot mungo.
Quelle est la différence entre le haricot mungo et les pousses de soja ?
Bien que le haricot mungo et les pousses de soja soient classées dans la même famille des Fabacées et sont toujours confondues, il y a des différences significatives en termes de mode de consommation, de composition nutritionnelle et de goût.
| Caractéristique | Haricot mungo | Pousses de soja |
| Nom scientifique | Vigna radiata | Glycine max |
| Partie comestible | Graines vertes | Jeunes pousses |
| Apparence | Petite graine ronde et vert pâle | Tige blanche et croquante avec des feuilles vertes |
| Goût | Légèrement sucré et noisette | Doux et croquant |
| Texture | Ferme | Croquante |
| Utilisation courante | Utilisé dans les currys, les soupes et les plats de légumes | Utilisées dans les salades, les sandwichs et les plats sautés |
| Valeur nutritive | Riche en protéines, source de fibres et en vitamines B | Faible en calories, riche en vitamines C et K, et en minéraux |
Quelles sont les caractéristiques du haricot mungo ?
Voici quelques caractéristiques du haricot mungo :
Apparence : Le haricot mungo a une forme ovale et est de couleur vert pâle. Les graines sont petites, mesurant environ 3 à 5 mm de diamètre.
Culture : Cette graine verte est issue d'une plante annuelle qui peut être cultivée en pleine terre dans des régions chaudes et humides. Elle nécessite un sol bien drainé et une exposition ensoleillée. Elle peut être cultivée à partir de graines et atteint sa maturité après environ 3 mois.
Utilisation culinaire : Le haricot mungo est utilisé dans de nombreuses cuisines asiatiques. Les graines peuvent être cuites et ajoutées à des plats tels que les soupes, les salades, les ragoûts et les currys. Les pousses de haricot mungo peuvent être consommées crues en salade ou cuites dans des plats sautés.
Germes de haricot mungo : Les germes de haricot mungo sont ses graines qui ont été trempées dans l'eau pendant quelques heures pour les faire germer. Ces germes contiennent une très grande quantité de fibres et sont sans graisse, les asiatiques les mangent pour ces nombreux bienfaits pour la santé tels que : l'amélioration de la santé oculaire, la santé osseuse et le système immunitaire.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du haricot mungo ?
Le haricot mungo est une légumineuse riche en nutriments essentiels. Voici les valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de haricot mungo cru :
Calories : 347 kcal
Protéines : 24,8 g
Lipides : 1,2 g
Glucides : 63,4 g (dont 14,2 g de fibres alimentaires)
Vitamine B1 : 0,6 mg
Vitamine B2 : 0,2 mg
Vitamine B3 : 1,7 mg
Vitamine B5 : 0,6 mg
Vitamine B6 : 0,3 mg
Vitamine C : 4,8 mg
Vitamine K : 9,8 µg
Calcium : 132 mg
Fer : 6,7 mg
Magnésium : 189 mg
Phosphore : 367 mg
Potassium : 1 435 mg
Zinc : 2,7 mg
Les haricots mungo contiennent aussi des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques pour la santé. La consommation régulière de haricots mungo peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
6 bienfaits du haricot mungo :
Le haricot mungo offre plusieurs bienfaits pour la santé, voici quelques-uns des avantages potentiels des graines et des pousses de haricot mungo :
Richesse en nutriments : Les haricots mungo sont une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines B, de sels minéraux : fer, magnésium, phosphore et potassium. Les pousses de haricot mungo fournissent les vitamines C et K.
Contrôle de la glycémie : Les haricots mungo ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu'ils ne provoquent pas de pics de glycémie après avoir été consommés. Sa consommation peut aider à maintenir des niveaux de sucre stable dans le sang, c'est donc une excellente nourriture pour les diabétiques.
Réduction du risque de maladies chroniques : Les haricots mungo contiennent des phytonutriments et des antioxydants qui peuvent aider à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Digestion : Les haricots mungo sont une très bonne source en fibres alimentaires et possède des propriétés anti-inflammatoires, ce qui empêche l'accumulation de gaz, améliore la digestion et aide à prévenir la constipation.
Perte de poids : Les haricots mungo peuvent être bénéfiques pour la perte de poids car ils aident à supprimer la ghréline (une hormone qui stimule l'appétit). Il est caractérisé aussi par sa teneur élevée en fibres alimentaires et sa faible teneur en calories. Elle apporte une sensation de satiété après un repas et aide ainsi à réguler son poids corporel.
Santé de la peau : Les haricots mungo contiennent des vitamines et des minéraux essentiels tels que la vitamine C et le zinc, qui peuvent aider à maintenir l'élasticité de la peau et la renforcer.
Où peut-on trouver le haricot mungo ?
On peut trouver du haricot mungo dans les magasins d'aliments naturels, les épiceries asiatiques et les supermarchés. Les graines de haricot mungo sont souvent vendues en sacs de 500 grammes ou plus et peuvent être trouvées dans le rayon des légumineuses ou des produits secs. Les pousses de haricot mungo sont généralement vendues dans des barquettes ou des sachets au rayon des fruits et légumes.
Il est également possible de cultiver soi-même le haricot mungo grâce aux graines à germer biologique de BIOVIE, disponible sur le site en conditionnement de 90g, 700g ou 5kg.
Comment consommer les haricots mungo ?
Le haricot mungo est bien connu dans l'alimentation asiatique et peut être consommé de différentes manières. Voici quelques idées et modes de préparation :
Graines de haricot mungo cuites : Les graines de haricot mungo peuvent être cuites et ajoutées à des plats tels que les soupes, les ragoûts et les currys. Il faudra alors les tremper pendant au moins 4 heures avant la cuisson pour faciliter la digestion et réduire le temps de cuisson.
Pousses de haricot mungo crues : Les pousses de haricot mungo peuvent être consommées crues en salade comme les rouleaux de printemps, ou ajoutées à des sandwichs ou des wraps.
Farine de haricot mungo : Cette farine peut être utilisée pour faire du pain, des crêpes, des galettes, des pâtes et d'autres pâtisseries.
Nouilles de haricot mungo : Les nouilles de haricot mungo sont une alternative saine aux nouilles de blé ou de riz. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les salades, les sautés ou comme accompagnement pour les plats de légumes.
Germination : Les graines germées de haricot mungo se développent à température ambiante. Elles sont ajoutées dans les recettes asiatiques comme le Chop Suey qui est un plat chinois sauté où les germes de haricots mungo sont cuits.
Peut-on manger les haricots mungo crus ?
Les haricots mungo crus peuvent être consommés, mais il est nécessaire de prendre des précautions pour éviter les risques d'intoxication alimentaire. Les haricots mungo crus contiennent des lectines, qui sont des protéines naturellement présentes dans certaines légumineuses pouvant causer des problèmes digestifs si elles sont consommées en grande quantité. Les lectines sont éliminées lors de la cuisson ou de la germination des haricots mungo.
Si vous souhaitez manger des haricots mungo crus, il est conseillé de les faire tremper dans l'eau pendant au moins 4 heures avant de les manger afin que la teneur en lectines diminue. Cependant, il est toujours préférable de faire germer ou cuire les haricots mungo pour éviter tout risque de toxicité. Les pousses de haricot mungo, comme c'est déjà mentionné plus haut, peuvent être consommées crues sans risque.
