Hoe beter slapen 's nachts? (8 eenvoudige tips)

De nacht is de periode van ontspanning en rust van de dag. Het is ook de periode waarin men kan slapen, omdat de slaap is een van de behoeften legitieme aspecten van het leven. Maar omdat het niet altijd gemakkelijk is om een goede nachtrust te krijgen, gebruikt u waarschijnlijk min of meer effectieve middelen om te kunnen slapen.
Er is niets mis met in slaap vallen en het met plezier doen. Wat verkeerd is, is niet in staat zijn om het te doen, want dat kan onze gezondheid in gevaar brengen! slaapproblemen kunnen soms zeer onaangenaam zijn en hebben een negatieve invloed op ons lichaam.

Wat betekent "herstellende slaap" ?

Herstellende slaap Het is de slaap die ervoor zorgt dat je je fit voelt zodra je wakker wordt. Het stelt je in staat om je hersenen in rust. Als je bij het ontwaken nog steeds een gevoel van vermoeidheid en slaperigheid hebt, kan dit je de hele dag hinderen en veel negatieve gevolgen hebben voor je lichaam, je geheugen en je humeur. Dit komt doordat je niet hebt genoten van een goede slaap, zowel in termen van kwantiteit als kwaliteit.

Welke slechte gewoontes moet je afleren ?

De oorzaak van onze slapeloosheid kan soms het gevolg zijn van bepaalde slechte gewoonten die we dagelijks beoefenen, daarom is het essentieel om ze uit ons dagelijks leven te bannen om een goede nachtrust te vinden.

• Sluit koffie en thee vanaf de middag uit: Om 's nachts in slaap te vallen, is het noodzakelijk om deze opwekkende middelen al in de namiddag te vermijden, omdat ons lichaam meerdere uren nodig heeft om cafeïne volledig af te breken. U kunt echter alternatieven gebruiken zoals de Lupi koffie (lupinekoffie zonder stimulerend effect) of kruidentheeën zoals kamille.
• Het avondeten op een zeer laat tijdstip nuttigen: Ons lichaam heeft tijd nodig om voedsel te verteren. De spijsvertering zal een toename van de warmte veroorzaken, wat een verstoring van de slaap zal teweegbrengen.
• Vermijd sporten in de avond: Lichamelijke oefeningen wekken je spieren en geven je een nieuwe energiestoot. Daarom is het beter om 's avonds geen sport te beoefenen en te kiezen voor de ochtend wanneer je de meeste energie nodig hebt. Of doe een zachte oefening zoals yin yoga.
• Een warm bad nemen: Een warm bad nemen voordat je naar bed gaat, kan soms een goed idee lijken, zonder de gevolgen te kennen. Bij het vallen van de avond verlaagt ons lichaam zijn interne temperatuur om zich voor te bereiden op de slaap. Het beste is dus om een lauwwarm bad (op 37°) te nemen om ons lichaam te kalmeren en te ontspannen.
• 's Nachts werken: Om gemakkelijk in slaap te vallen, vermijd het activeren van uw hersenen door intellectueel werk.

Wat is de juiste hoeveelheid slaap ?

's Nachts slapen is een natuurlijke behoefte van de mens. Hetzelfde geldt voor alle dieren, want Slaap is een essentiële factor voor de gezondheid, het stelt ons in staat om te herstellen en de fysieke en mentale prestaties te verbeteren., wat ons in staat stelt ons de volgende ochtend beter te voelen met een betere prestatie op het werk.
De ideale hoeveelheid slaap per nacht ligt meestal tussen de 6 tot 8 uur. Als je wat meer slaap krijgt, zal dat een bonus zijn voor je gezondheid. Want het aantal uren slaap dat je krijgt, bepaalt de kwaliteit van de slaap.
Deze hoeveelheid varieert per individu en hun behoeften. Sommigen kunnen minder lang slapen zonder dat dit de kwaliteit van hun slaap aanzienlijk beïnvloedt. Anderen moeten langer slapen.

Wat zijn de verschillende stadia van de slaap ?

Slaap is een zeer complex fenomeen dat niet eenvoudig en definitief kan worden beschreven. Slaap is namelijk een fysiologische toestand die wordt gevolgd door een fase van min of meer intense hersenactiviteit. Hier zijn de verschillende stadia van de slaap:

• De lichte, langzame slaap: Dit is de eerste fase van onze slaap, de overgang tussen de staat van ontspanning en het inslapen. Deze fase is de toegangspoort tot de slaap. Ze duurt enkele minuten. Tijdens deze fase heeft de persoon goede omstandigheden nodig om in slaap te vallen, want als hij of zij wordt gestoord door geluiden of licht, is het moeilijker om in slaap te vallen.
• Diepe langzame slaap: Als de persoon niet wordt gestoord tijdens zijn lichte slaap, zal zijn slaap dieper worden. Tijdens deze fase zinkt de persoon weg in een toestand waaruit het moeilijk is om te ontwaken; hij is diep in slaap. De lichaamstemperatuur daalt, de ademhaling vertraagt en het lichaam beweegt niet. Deze fase vertegenwoordigt 50% van de totale slaap, met een langere duur aan het begin van de nacht.
• Paradoxale slaap: Deze laatste fase komt overeen met het moment waarop we het meest dromen. Het stelt ons in staat de regeneratie van het zenuwstelsel en ze is niet lang omdat ze niet langer dan een half uur duurt. Deze fase komt overeen met een paradox tussen diepe slaap en wakker zijn, omdat de hersenactiviteit intens is.

Deze verschillende stadia van slaap kunnen variëren tussen elke persoon en volgens de leeftijd van de persoon.

Om te weten of je een nacht met herstellende slaap hebt gehad, zijn er slimme horloges die programma's aanbieden om de slaap te analyseren, zoals de Apple Watch, Fitbit, Garmin... Als je slaap je gezondheid negatief beïnvloedt door bijvoorbeeld slaapapneu of ademhalingsproblemen te veroorzaken, kun je onderzoeken laten doen in een slaapcentrum.

8 tips om 's nachts beter te slapen:

Hier zijn enkele tips om in overweging te nemen als je 's nachts goed wilt slapen en slaapproblemen wilt vermijden:

• Kies een vast tijdstip om elke avond naar bed te gaan: Verander vooral niet elke avond uw bedtijd, want dat is een van de belangrijkste oorzaken van slaapstoornissen. Stel in plaats daarvan een vaste bedtijd in en houd u aan die tijd.
• Blijf weg van al je schermen voordat je gaat slapen: Het blauwe licht van al je elektronische gadgets verstoort de productie van melatonine. Het is een zeer slechte gewoonte die je berooft van een goede, herstellende slaap. Het lijkt op daglicht, dus je moet vermijden om er 's avonds aan blootgesteld te worden, omdat het je opwinding bevordert in plaats van je in slaap te laten vallen. Vervang deze gewoonte door het lezen van een goed boek voordat je naar bed gaat.
• Bevorder een goede sfeer in uw kamer: De slaapkamer is een plek om te slapen, dus je moet alle nodige voorwaarden creëren om 's nachts goed te kunnen slapen. Onder deze voorwaarden:
  - Houd de temperatuur in uw kamer op niet meer dan 18-19°.
  - Kies een geschikt bed voor de slaap.
  - Kies een kamer die geïsoleerd is van alle buitengeluiden.
• Oefen yoga om te ontspannen: Intensieve lichamelijke activiteit wordt afgeraden voordat u naar bed gaat; het is beter om een rustige activiteit te doen om uw spieren te ontspannen, te relaxen en uw lichaam voor te bereiden op het slapen.
• Kies je avondmaaltijd zorgvuldig: Het spijsverteringsproces kost energie, een zware maaltijd 's avonds kan uw slaap verstoren. Als u daarentegen een te lichte maaltijd eet of besluit helemaal niet te eten, loopt u het risico midden in de nacht wakker te worden met een hongergevoel. Stel uw bord samen door langzame koolhydraten te verkiezen, de hoeveelheid eiwitten te verminderen en groenten te eten. Eet uw avondmaaltijd minstens 2 uur voordat u naar bed gaat.
• Slaap in het donker: Voor een betere slaapkwaliteit, dompel je kamer in volledige duisternis door het licht te blokkeren met verduisterende gordijnen en de luiken te sluiten, alle lichtbronnen in de kamer uit te schakelen, of je kunt ook een slaapmasker dragen.
• Vermijd middagdutjes: Als u last heeft van slapeloosheid, vermijd dan lange dutjes overdag en ook uitslapen in het weekend. Stel vaste tijden in voor opstaan en naar bed gaan om uw waak-slaapritme niet te verstoren.
• Een kruidenthee drinken: Er zijn zoveel planten die de slaap bevorderen, zoals: Linde, citroenmelisse, kamille, meidoorn, valeriaan. Passiebloem wordt gebruikt als kalmeringsmiddel bij slapeloosheid, angsttoestanden, hartkloppingen en telkens wanneer men een fysieke manifestatie van angst vermoedt.