Snelle levering.png){kind=small}
Eerlijke prijzen
In een wereld waar gezondheid en duurzaamheid centraal staan, zijn de plantaardige eiwitten opduiken als een veelbelovend alternatief voor dierlijke eiwitten. Lang beschouwd als inferieur qua opneembaarheid, onthullen recente onderzoeken (zie referenties onderaan het artikel) dat plantaardige eiwitten niet alleen kunnen concurreren met hun dierlijke tegenhangers, maar ook aanzienlijke ecologische en gezondheidsvoordelen bieden, en zo bijdragen aan een eiwittekort voorkomen. .
Inderdaad, een voeding rijk aan diverse plantaardige eiwitten kan alle essentiële aminozuren leveren die het lichaam nodig heeft, waardoor het risico op eiwittekort wordt verminderd en de algehele gezondheid wordt bevorderd.
Een mythe om te ontkrachten: De opname van plantaardige eiwitten
Historisch gezien werden plantaardige eiwitten als minder opneembaar beschouwd dan dierlijke eiwitten. Dit idee is gebaseerd op de samenstelling van aminozuren en de verteerbaarheid. Recente studies tonen echter aan dat plantaardige eiwitten, wanneer ze worden geconsumeerd in een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, een hoge voedingskwaliteit bieden, inclusief alle essentiële aminozuren, en goed door het lichaam worden opgenomen.
Er wordt vaak gesproken over de combinatie van peulvruchten en granen, die een perfect aminozuurprofiel oplevert.
De voedingsvoordelen van plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten, aanwezig in peulvruchten, granen, noten en zaden, bieden veel meer dan alleen eiwitconsumptie. Ze zijn ook rijk aan vezels, vitamines en mineralen, wat bijdraagt aan een betere spijsvertering en de regulering van de bloedsuikerspiegel. De antioxidanten en onverzadigde vetten die ze bevatten, helpen het risico op chronische ziekten te verminderen.
Impact op de gezondheid en het milieu
Een van de belangrijkste voordelen van plantaardige eiwitten is hun lage milieu-impact. De productie van plantaardige eiwitten vereist minder land, water en genereert minder broeikasgassen in vergelijking met veeteelt.
Op het gebied van gezondheid worden ze geassocieerd met een vermindering van metabolisch afval, wat de belasting op de spijsverterings- en niersystemen vermindert.
Integratie van plantaardige eiwitten in de dagelijkse voeding
Het integreren van plantaardige eiwitten in het dagelijkse dieet is eenvoudig en voordelig. Voedingsmiddelen zoals linzen, kikkererwten, quinoa, Tofu en amandelen kunnen gemakkelijk dierlijke eiwitbronnen vervangen in veel gerechten, terwijl ze essentiële energie leveren.
Bovendien heeft voedselinnovatie geleid tot de creatie van plantaardige vleesvervangers die textuur en smaak nabootsen, waardoor de overgang nog toegankelijker.
Verschillende soorten plantaardige eiwitten:
Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten plantaardige eiwitten:
Soja Het is een van de meest complete bronnen van plantaardige eiwitten. Het is rijk aan essentiële aminozuren en wordt gebruikt om een verscheidenheid aan sojaproducten te maken, zoals: tofu, tempeh, sojamelk, miso en sojasap, hoewel dit laatste minder geconcentreerd is in eiwitten dan andere sojaproducten.
Tarwe : Tarwe-eiwit wordt vaak gebruikt in bakkerijproducten en pasta's. Het staat ook bekend als tarwegluten. Het wordt gebruikt om seitan te maken, een plantaardig alternatief voor vlees.
Peulvruchten : Erwten, linzen, bonen (zoals: zwarte bonen, rode bonen, pintobonen of mungbonen) zijn allemaal rijk aan eiwitten en vormen een belangrijke basis voor een plantaardig dieet.
Quinoa Quinoa is een volledige graan die alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een uitstekende bron van eiwitten is voor een veganistisch en vegetarisch dieet.
Quick view- Hennep Les hennepzaad zijn rijk aan eiwitten en omega-3 en omega-6 vetzuren. Ze kunnen worden geconsumeerd in de vorm van hele zaden, eiwitpoeder of hennepmelk.
- Rijst Bruine rijst bevat met name behoorlijke hoeveelheden eiwitten. Bruine rijst wordt vaak geconsumeerd als bron van koolhydraten, maar bevat ook eiwitten.
- Spirulina Spirulina is een microalg die zeer rijk is aan eiwitten. Het wordt vaak geconsumeerd in de vorm van poeder of tabletten vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen.
Quick view - Noten en zaden Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten en andere noten en zaden bevatten ook een vrij hoog eiwitgehalte.
Deze soorten plantaardige eiwitten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt in diëten om een adequate inname van eiwitten en essentiële aminozuren te waarborgen.
Dierlijke eiwitten vs plantaardige eiwitten:
Dierlijke eiwitten:
Complex in aminozuren Dierlijke eiwitten leveren een complete set essentiële aminozuren, wat betekent dat ze alle aminozuren bevatten die het menselijk lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheden.
Hoge biologische beschikbaarheid Dierlijke eiwitten hebben een zeer goede biologische beschikbaarheid, wat betekent dat ze gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen en gebruikt.
Rijk aan vitamines en mineralen Dierlijke eiwitten, met name mager vlees, vis en zuivelproducten, bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B12, ijzer, zink en andere essentiële micronutriënten.
Cholesterol en verzadigde vetten Sommige dierlijke eiwitbronnen, zoals vet vlees en zuivelproducten met een hoog vetgehalte, kunnen hoge niveaus van cholesterol en verzadigde vetten bevatten, wat schadelijk kan zijn voor de cardiovasculaire gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
Plantaardige eiwitten:
Verscheidenheid aan aminozuren Plantaardige eiwitten kunnen een gevarieerd scala aan aminozuren leveren, maar sommige bronnen kunnen een tekort hebben aan een of meer essentiële aminozuren. Door echter verschillende plantaardige bronnen te combineren, is het mogelijk een compleet aminozuurprofiel te verkrijgen.
Laag in verzadigde vetten en cholesterol Plantaardige eiwitten zijn van nature laag in verzadigde vetten en bevatten geen cholesterol, wat ze een gezondere keuze maakt voor de cardiovasculaire gezondheid.
Rijk aan vezels en fytonutriënten De bronnen van plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten, volle granen, noten en zaden, zijn vaak rijk aan voedingsvezels, antioxidanten en andere fytonutriënten die gunstig zijn voor de gezondheid.
Minder milieuverontreiniging Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen minder vatbaar voor het bevatten van milieuverontreinigende stoffen zoals zware metalen of antibiotica, die soms in dierlijke bronnen aanwezig kunnen zijn.
Concluderend, hoewel dierlijke eiwitten een compleet aminozuurprofiel en een betere biologische beschikbaarheid kunnen bieden, hebben plantaardige eiwitten verschillende voordelen op het gebied van cardiovasculaire gezondheid, het verminderen van het risico op chronische ziekten en een lagere milieu-impact. Het wordt daarom aanbevolen om plantaardige eiwitten in je dieet op te nemen om een goede gezondheid op lange termijn te bevorderen en de schadelijke effecten van klimaatverandering tegen te gaan.
Plantaardige eiwitten in rauwe voeding: Een onbekend nutritioneel voordeel
Rauwe voeding, die de nadruk legt op de consumptie van ongekookt of weinig bewerkt voedsel, biedt een unieke kijk op plantaardige eiwitten. In deze context, de gekweekte zaden, noten, geweekte en gekiemde peulvruchten, evenals bepaalde algen, zijn uitstekende eiwitbronnen. Deze rauwe voedingsmiddelen behouden niet alleen hun volledige eiwitgehalte, maar ook een breder scala aan essentiële voedingsstoffen, zoals enzymen, vitaminen en mineralen, die vaak door koken worden aangetast.
Bovendien vergemakkelijkt rauwe voeding de opname en vertering van plantaardige eiwitten, waardoor hun aminozuren beter beschikbaar worden voor het lichaam. Het opnemen van plantaardige eiwitten in een rauw dieet kan dus bijdragen aan een betere algehele gezondheid, terwijl het ook een rijke en gevarieerde culinaire ervaring biedt.
Deze benadering sluit ook aan bij de principes van duurzaamheid en respect voor het milieu, wat het argument voor een plantaardig dieet versterkt.
Conclusie: Naar een gezonder en duurzamer dieet
Plantaardige eiwitten zijn niet alleen een alternatief voor dierlijke eiwitten; ze vormen een voedzame, ecologische en duurzame keuze. Door hun waarde te erkennen en ze op een verstandige manier in ons dieet op te nemen, kunnen we profiteren van hun vele gezondheidsvoordelen en tegelijkertijd bijdragen aan de bescherming van ons milieu. Dit nieuwe inzicht daagt de misvattingen over de exclusieve superioriteit van dierlijke eiwitten uit en toont aan dat plantaardige eiwitten een levensvatbare en op meerdere vlakken voordelige voedingsoptie zijn.
Hacène FRIH
Bibliografische referenties
Guéguen, J., Walrand, S., & Bourgeois, O. (2016). Plantaardige eiwitten: context en potentieel in menselijke voeding. Klinische Voeding En Metabolisme, 51, 177-185.
Pagina, D.J., & Duc, G. (2001). de erwt, een veelbelovende eiwitbron: Plantaardige eiwitten en menselijke voeding. Ocl-oliehoudende Gewassen Vetten Lipiden, 6, 518-523.
Mariotti, F., & Tomé, D. (1999). De nutritionele eigenschappen van plantaardige eiwitten in menselijke voeding: Plantaardige eiwitten en menselijke voeding. Ocl-oliehoudende Gewassen Vetten Lipiden, 6, 487-493.
Ligne, T. (1998). Enzymatische productie en karakterisering van oligopeptiden. Toepassing op de hydrolyse van plantaardige eiwitten voor het verkrijgen van een voedingsproduct van nutritioneel belang voor diervoeding.
Padilla, M. (1999). Evolutie van de rol van plantaardige eiwitten in de voeding van de bevolking in economisch minder ontwikkelde landen: Plantaardige eiwitten en menselijke voeding. Ocl-oliehoudende Gewassen Vetten Lipiden, 6, 482-486.
