ALIMENTOS - Page 2?page=2

Um produto cru é um produto que não passou por tratamento térmico superior à temperatura corporal de 43°C, seja cozimento, fritura, cozimento a vapor...etc. A pasteurização sofrida por 99% dos alimentos transformados é, claro, um processo térmico.
Acima de 43°C a 45°C, um certo número de nutrientes são irremediavelmente alterados. Esses nutrientes são as vitaminas termolábeis, em particular as vitaminas hidrossolúveis dos grupos B e C, as enzimas, que são atores primordiais de um grande número de reações bioquímicas essenciais no organismo, os probióticos, bem como diferentes fitonutrientes.
É possível realizar um grande número de preparações cruas além das tradicionais saladas, como tortas cruas, bolos de aniversário crus, pizzas cruas, pequenos-almoços com flocos de chufa crus e trigo sarraceno germinado desidratado, iogurtes crus, leites vegetais caseiros com oleaginosas germinadas, queijos vegetais crus...etc.
Em vez da pasteurização, que destrói nutrientes, preferimos transformações que trazem nutrientes, como a fermentação, a germinação e técnicas de conservação não destrutivas, como a desidratação a baixa temperatura ou a liofilização.

Fontes:

Hui, Y. H. (2006). Handbook of food science, technology, and engineering. CRC press.
Moller, K. S., & Birk, F. (2021). Plant food proteins. In Sustainable Protein Sources (pp. 67-80). Elsevier.

Champagne, C. P., & Gardner, N. J. (2005). Effect of storage in a fruit drink on subsequent survival of probiotic lactobacilli to gastro-intestinal stresses. Food Microbiology, 22(1), 11-17.

De uma forma geral, o consumo de alimentos crus baseia-se em fundamentos científicos comprovados. Uma das principais vantagens de consumir alimentos crus reside na preservação das enzimas, dos probióticos, das vitaminas termolábeis, dos fitonutrientes, todos nutrientes muito preciosos que são desnaturados ou destruídos pela cozedura ou pelos tratamentos térmicos.

As enzimas estão no centro da alimentação crua e da alimentação viva, de facto, estes catalisadores biológicos são essenciais para uma multitude de processos bioquímicos. É essencial preservá-las, caso contrário, o organismo terá de as produzir ele próprio, o que lhe consumirá energia que, de outra forma, estaria disponível para outras funções.

As vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e as vitaminas B, são particularmente sensíveis ao calor e também podem ser amplamente degradadas durante a cozedura. Por conseguinte, comer alimentos na sua forma crua pode ajudar a maximizar a sua ingestão destas vitaminas essenciais e permitir que o organismo funcione de forma ótima.

Duas gamas de alimentos são muito interessantes para introduzir na alimentação crua ou viva:

As sementes germinadas são verdadeiros concentrados de vitaminas e enzimas que favorecem uma boa digestão, são fáceis e económicas de cultivar em casa, de forma ultra local. Cada semente tem propriedades muito específicas.

O consumo de algas marinhas frescas e cruas também tem vantagens notáveis. Estes superalimentos marinhos contêm uma variedade de compostos bioativos, como os polissacarídeos sulfatados, que demonstraram propriedades antivirais, anticoagulantes e potencialmente anticancerígenas, sem falar dos aportes proteicos. As algas marinhas frescas, ou desidratadas a baixa temperatura, também fornecem um vasto espectro de minerais marinhos e oligoelementos.

Incorporar mais alimentos crus na sua alimentação pode ser uma estratégia eficaz e simples para melhorar a sua saúde e bem-estar de forma geral. Cada um pode adicionar mais vegetais e mais alimentos crus na sua alimentação, adotando alimentos ou superalimentos e dominando algumas receitas familiares ou mais elaboradas.

Fontes:

Cencic, A., & Chingwaru, W. (2010). The role of functional foods, nutraceuticals, and food supplements in intestinal health. Nutrients, 2(6), 611-625.

Pinto, G. D. S., Shetty, K., & Paliyath, G. (2015). Bacterial seed endophytes of domesticated cucurbits antagonize fungal and oomycete pathogens including powdery mildew. Frontiers in microbiology, 6, 1049.

Wells, M. L., Potin, P., Craigie, J. S., Raven, J. A., Merchant, S. S., Helliwell, K. E., ... & Bothwell, J. H. (2017). Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), 949-982.

Rickman, J. C., Barrett, D. M., & Bruhn, C. M. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.

Para escolher quais são os alimentos mais benéficos para consumir crus, é preciso ter em mente quais são os nutrientes que são perdidos pelo calor e fazer suas escolhas com base nesses critérios. O cozimento, ao contrário da germinação ou da lactofermentação, causa perda de vitaminas termolábeis, enzimas, fitonutrientes, prebióticos e probióticos, que são alterados ou destruídos pelo calor.

Aqui estão alguns alimentos que é preferível consumir crus:

Pimento: Os pimentos crus contêm mais vitamina C do que os pimentos cozidos, sendo a vitamina C uma vitamina termolábil. Os pimentos também contêm capsaicina, um composto que dá ao pimento seu calor e que tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da dor e da inflamação. A capsaicina é mais concentrada nos pimentos crus.

O brócolis ganha ao ser consumido cru, por exemplo, em tabule de brócolis, um clássico da alimentação viva, ou então em sementes germinadas de brócolis. O brócolis contém um composto chamado glucorafanina que pode ser convertido em sulforafano, um composto com propriedades anticancerígenas. O brócolis deve ser picado e/ou mastigado para que essa conversão ocorra, e o calor inativa a enzima que catalisa a conversão da glucorafanina em sulforafano. Encontre nosso artigo sobre este assunto aqui.

Alho: O alho cru demonstrou ter efeitos antibacterianos e antifúngicos. A alicina é um composto sulfurado que é produzido quando o alho é picado, esmagado ou mastigado. É a alicina que dá ao alho seu cheiro e sabor característicos, e ela também está associada a muitos benefícios para a saúde do alho, incluindo efeitos antimicrobianos e cardiovasculares. A alicina é bastante instável e sensível ao calor. Quando o alho é cozido, a alicina pode ser decomposta. Um estudo encontrou que fritar ou cozinhar o alho a vapor por 6-10 minutos reduzia o teor de alicina em mais de 90%.

Nozes e sementes: De forma geral, as nozes e sementes são ricas em vitaminas que são perdidas durante o cozimento. Para otimizar o conteúdo nutricional das sementes, é melhor germiná-las do que consumi-las não germinadas ou em farinhas.

Cebolas roxas: As cebolas roxas cruas contêm compostos que têm efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a proteger contra o câncer. O cozimento reduz o teor desses compostos.

Frutas e vegetais ricos em vitamina C: De modo geral, todos os alimentos como cítricos, bagas, kiwi, melão, pimentos e brócolis são ricos em vitamina C, que é sensível ao calor. Comer esses alimentos crus pode ajudar a maximizar seu teor de vitamina C.

Fontes:

Akter S. et al. (2016). Is raw better? A systematic review and meta-analysis of clinical trials of raw (uncooked) food diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1978-1988.

Bongoni, R., et al. (2014). Red onions: thermal effects on pungency, sugars, and antioxidant activity. Food Science and Nutrition, 2(3), 213-219.

Nutrient loss during cooking. (n.d.). Retrieved from Harvard Health Publishing: www.health.harvard.edu/staying-healthy/nutrient-loss-during-cooking

Vallejo, F., Tomás-Barberán, F. A., & García-Viguera, C. (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. European Food Research and Technology, 215(4), 310-316.

Verkerk, R., Schreiner, M., Krumbein, A., Ciska, E., Holst, B., Rowland, I., ... & Dekker, M. (2009). Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Molecular nutrition & food research, 53(S1), S219-S265.

Song, K., & Milner, J. A. (2001). The influence of heating on the anticancer properties of garlic. The Journal of nutrition, 131(3), 1054S-1057S.

Lawson, L. D., & Gardner, C. D. (2005). Composition, stability, and bioavailability of garlic products used in a clinical trial. Journal of agricultural and food chemistry, 53(16), 6254-6261.