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Preços justos
Nosso ritmo de vida frenético muitas vezes nos faz negligenciar o essencial: nossa alimentação. As refeições prontas devoradas rapidamente, os lanches doces como substitutos de refeições e as mordidas engolidas em frente a uma tela não são exceções: eles fazem parte da rotina com muita frequência. No entanto, às vezes, pequenas mudanças são suficientes para transformar radicalmente nossa relação com a comida, mas também nossa forma e nossa digestão. Aqui estão 10 caminhos a explorar!
1. Mergulhe seus cereais... e ouse comê-los crus!
O arroz branco e as massas clássicas são populares, mas você já tentou substituir (pelo menos em parte) esses cereais refinados e sem nutrientes por versões brutas e cruas? Aqui está uma pequena lista para começar a aventura (trigo, cevada, espelta ou centeio "para germinar", kamut, trigo sarraceno descascado ou quinoa). Ricos em fibras, minerais e vitaminas, esses alimentos são muito mais saciantes e menos propensos a provocar picos de glicemia.
- Bônus: explore novos horizontes com a germinação, por exemplo, usando uma base de sementes germinadas para diversificar suas receitas. Mesmo que opte por cozinhá-las, isso reduzirá o tempo de cozimento e facilitará a digestão, ajudando a atenuar alguns problemas digestivos. Os sabores e as texturas mudam, assim como o aporte nutritivo.
2. Redescobrir a importância de um verdadeiro café da manhã
Após uma noite sem comer, nosso organismo precisa reabastecer de energia e hidratação, garantindo um bom aporte energético logo pela manhã. Se você não tem fome ao acordar, dê-se um pouco de tempo para despertar: tome um banho, faça alguns alongamentos e depois tente saborear algo leve, como uma fruta ou um lanche rico em fibras.
- Se estiver com pressa, prepare com antecedência um pudim de chia adicionando no último momento algumas frutas frescas, para saborear mais tarde na manhã. Ricas em fibras e ômega-3, as sementes de chia proporcionam uma textura deliciosa e um bom efeito saciante. O essencial é evitar passar a manhã com o estômago vazio.
3. Comer mais leve à noite
Muitos de nós "pulam" o almoço e acabam compensando à noite, atacando tudo o que encontramos no frigorífico. O problema é que o nosso corpo não terá a oportunidade de gastar essa energia antes de dormir. Além do risco de ganho de peso, isso pode prejudicar a qualidade do sono.
- Dica: estabelecer bons hábitos alimentares na sua dieta diária, distribuindo a ingestão calórica ao longo do dia (pequeno-almoço farto, almoço satisfatório, jantar leve) pode realmente fazer a diferença. Você pode até redescobrir a sensação de fome ao acordar!
4. Reduzir o açúcar... trocando-o por melhores alternativas
Se você adoça sistematicamente o seu chá, café ou tisana, pode estar a adicionar, sem perceber, uma grande quantidade de açúcar ao seu dia. Sem contar os açúcares escondidos em alguns produtos industriais, pratos com molhos industriais, cereais refinados ou produtos processados, que podem conter adoçantes e açúcares adicionados em grande quantidade.
- Para manter o prazer do sabor doce, tente usar alternativas (como um fio de mel ou um pouco de stevia), e reduza gradualmente as quantidades. O objetivo não é privar-se de tudo, mas evitar picos repetitivos de glicemia.
5. Dar destaque às fibras
As fibras são nossas grandes aliadas, e no entanto, muitas vezes as esquecemos. Sejam solúveis ou insolúveis, elas favorecem uma boa digestão, regulam a glicemia e mantêm a nossa flora intestinal.
- Onde encontrá-las? Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico...), cereais integrais, sementes (linhaça, girassol...), frutos secos (amêndoas, avelãs...), oleaginosas e vegetais verdes (espinafres, rúcula...). Bónus: elas proporcionam uma sensação de saciedade duradoura, reduzindo assim a vontade de petiscar.
6. (Re)dar o devido valor à refeição
Comer em frente ao computador, em três bocados, não é nada trivial: além de sobrecarregar a digestão, isso pode causar inchaço e dores de estômago.
- Conselho: sentar-se à mesa, longe das telas, saborear cada mordida, tomar o tempo para mastigar... Esta abordagem de "atenção plena" ajudará a sentir melhor a saciedade e a apreciar plenamente os alimentos saudáveis, favorecendo assim uma digestão ótima e evitando o famoso golpe de fadiga da tarde.
7. Brincar com as especiarias
Não fuja ao ouvir "especiarias": nem todas são sinônimos de pratos picantes! Cúrcuma, canela, cardamomo, gengibre, cominho ou páprica doce podem realçar suas preparações sem queimar a boca.
- As especiarias são frequentemente ricas em antioxidantes e também podem melhorar o conforto digestivo. Integradas a uma alimentação equilibrada, elas trazem não apenas benefícios para a saúde, mas também uma explosão de sabores. Um curry suave, por exemplo, traz sabores delicados que mudam completamente a rotina das refeições.
8. Substituir a carne por proteínas vegetais
Não é necessário tornar-se vegetariano(a) radical para modificar seus hábitos suavemente: substituir as proteínas de origem animal por alimentos proteicos como leguminosas (ervilhas partidas, feijões vermelhos) ou ainda a quinoa permite garantir um aporte equilibrado de proteínas de origem vegetal enquanto varia os prazeres culinários.
- Vantagem: é uma forma de descobrir outros sabores, de reduzir o seu impacto ambiental e de dar mais espaço às fibras e minerais. Integrar essas escolhas em uma boa alimentação permite garantir um equilíbrio nutricional ideal, ao mesmo tempo que limita o consumo de carne em favor de fontes vegetais ricas em proteínas. Um prato equilibrado à base de leguminosas, vegetais e cereais integrais pode ser tão nutritivo (e saboroso!) quanto uma refeição com carne.
9. Começar - ou recomeçar - a cozinhar
Mesmo que você ache que não tem tempo, cozinhar por si mesmo permite controlar a qualidade e a quantidade dos ingredientes. Chega de preparações industriais saturadas de sal, gordura ou aditivos duvidosos, em favor de alimentos ricos em nutrientes essenciais, que promovem uma alimentação mais saudável e equilibrada.
Ideia: experimentar o "batch cooking", que consiste em preparar vários pratos com antecedência (no fim de semana, por exemplo) para apenas montar as refeições durante a semana. Isso permite economizar tempo, usar produtos frescos e evitar pratos congelados todas as noites.
10. Permitir-se o prazer... sem culpa
Sentir-se culpado por qualquer deslize não é útil. O equilíbrio alimentar é construído ao longo do tempo, com a maioria das refeições sendo saudáveis e equilibradas. Pequenos deslizes ocasionais fazem parte de uma vida normal e satisfatória.
- O importante é não cair no excesso diário, nem na privação permanente. Encontre o meio-termo que lhe permita adotar uma alimentação variada, equilibrada e adaptada às suas necessidades, cuidando de si mesmo sem se frustrar excessivamente.
Últimas palavras
Ajustar seus hábitos alimentares não é embarcar em uma revolução insustentável a longo prazo, mas sim aprender a se conhecer melhor, a ouvir melhor o seu corpo e a respeitar o seu ritmo. Ao integrar uma alimentação viva, focada em produtos naturais, você promove uma ingestão ideal de ácidos graxos essenciais e aminoácidos, indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Ao testar essas dez dicas (à sua maneira, no seu ritmo), você pode descobrir que comer pode voltar a ser um verdadeiro momento de prazer, benéfico para sua vitalidade e equilíbrio interior. Bom apetite!
