Como dormir melhor à noite? (8 conselhos simples)

A noite é o período de relaxamento e descanso do dia. É também o momento em que podemos dormir, pois o sono é uma das necessidades legítimos da vida. Mas, como nem sempre é fácil conseguir um bom sono, você certamente utiliza meios mais ou menos eficazes para poder dormir.
Não há nada de errado em adormecer e fazê-lo com prazer. O que é errado é não conseguir fazê-lo, pois isso pode colocar a nossa saúde em risco! distúrbios do sono podem às vezes ser muito desagradáveis e ter um impacto negativo no nosso organismo.

O que significa o "sono reparador" ?

O sono reparador O sono é o que lhe permite sentir-se bem assim que acorda. Ele permite colocar seu cérebro em repouso. Se, ao acordar, a sensação de cansaço e sonolência ainda estiver presente, isso pode incomodá-lo durante todo o dia e pode ter muitas consequências negativas para o seu corpo, sua memória e seu humor. Isso se explica pelo fato de que você não teve um bom sono, em termos de quantidade e qualidade.

Quais são os maus hábitos a eliminar ?

A causa das nossas insónias pode às vezes ser a consequência de certos maus hábitos que praticamos todos os dias, por isso é fundamental bani-los do nosso dia a dia para encontrar um bom sono.

• Excluir o café e o chá a partir da tarde: Para adormecer durante a noite, é necessário eliminar esses excitantes a partir da tarde, pois o nosso corpo precisa de várias horas para eliminar completamente a cafeína. No entanto, você pode usar alternativas como o Café Lupi (café de tremoço não excitante) ou infusões de plantas como a camomila.
• Tomar o jantar a uma hora muito tardia: O nosso corpo precisa de tempo para digerir os alimentos. A digestão vai provocar um aumento do calor que vai causar uma perturbação do sono.
• Evite praticar desporto à noite: Os exercícios físicos despertam os seus músculos e proporcionam um aumento de energia. É por isso que é melhor evitar praticar desporto à noite e optar por fazê-lo de manhã, quando mais precisa de energia. Ou então, fazer uma prática suave como o yin yoga.
• Tomar um banho quente: Tomar um banho quente antes de dormir pode parecer uma boa ideia, sem conhecer as consequências. Ao cair da noite, nosso corpo reduz sua temperatura interna para se preparar para dormir. O melhor é, portanto, tomar um banho morno (a 37°) para acalmar e relaxar nosso corpo.
• Trabalhar durante a noite: Para adormecer com mais facilidade, evite ativar o seu cérebro com trabalho mental.

Qual é a quantidade certa de sono ?

Dormir à noite é uma necessidade natural do ser humano. O mesmo acontece com todos os animais, pois O sono é um fator essencial para a saúde, permitindo a recuperação e a restauração do desempenho físico e mental., o que nos permite sentir-nos melhor na manhã seguinte com um melhor desempenho no trabalho.
A quantidade ideal de sono durante a noite é geralmente entre 6 a 8 horas. Se você tiver um pouco mais de sono, será um bônus para a sua saúde. Pois o número de horas de sono que se passa determina a qualidade do sono.
Essa quantidade varia de acordo com os indivíduos e suas necessidades. Para alguns, é possível dormir menos tempo sem que isso altere significativamente a qualidade do sono. Outros precisam dormir mais tempo.

Quais são os diferentes estágios do sono ?

O sono é um fenômeno muito complexo, que não pode ser descrito de forma simples e definitiva. De fato, o sono é um estado fisiológico que se prolonga por uma fase de atividade cerebral mais ou menos intensa. Aqui estão os diferentes estágios do sono:

• O sono leve: Este é o primeiro estágio do nosso sono, é a transição entre o estado de relaxamento e o adormecimento. Esta fase é a porta de entrada do sono. Dura alguns minutos. Durante esta etapa, a pessoa precisa de boas condições para adormecer, pois se for perturbada por ruídos ou luz, será mais difícil para ela conseguir adormecer.
• O sono profundo lento: Se a pessoa não for perturbada durante o sono leve, o seu sono vai se aprofundar. Durante essa fase, a pessoa entra em um estado do qual é difícil emergir, ela está profundamente adormecida. A temperatura do corpo diminui, a respiração fica mais lenta e o corpo não se move. Essa fase representa 50% do sono total, com uma duração mais longa no início da noite.
• O sono REM: Esta última etapa corresponde ao momento em que mais sonhamos. Ela permite a regeneração do sistema nervoso e ela não é longa, pois não dura mais de meia hora. Esta etapa corresponde a um paradoxo entre o sono profundo e a vigília, pois a atividade cerebral é intensa.

Essas diferentes etapas do sono podem variar entre cada pessoa e de acordo com a idade da pessoa.

Para saber se tivemos uma noite de sono reparador, existem relógios conectados que oferecem programas para analisar o sono, como o Apple Watch, Fitbit, Garmin... Caso contrário, se o seu sono estiver influenciando negativamente a sua saúde, provocando apneia do sono ou problemas respiratórios, por exemplo, você pode realizar exames em um centro de sono.

8 conselhos para dormir melhor à noite:

Aqui estão alguns conselhos a considerar se você quiser dormir bem à noite e evitar distúrbios do sono:

• Escolher um horário regular para se deitar todas as noites: Não mude especialmente suas horas de dormir todas as noites, pois essa é uma das principais causas de distúrbios do sono. Em vez disso, estabeleça uma hora para dormir e respeite esse horário.
• Afaste-se de todas as suas telas antes de dormir: A luz azul de todos os seus gadgets eletrônicos perturba a produção de melatonina. É um hábito muito ruim que o priva de um bom sono reparador. Ela é semelhante à luz do dia, por isso você deve evitar se expor a ela à noite, pois favorecerá sua excitação em vez de seu adormecimento. Substitua esse hábito pela leitura de um bom livro antes de dormir.
• Favoreça uma boa atmosfera para o seu quarto: O quarto é um lugar para dormir, por isso você deve reunir todas as condições necessárias para dormir bem à noite. Entre essas condições:
  - Mantenha uma temperatura que não ultrapasse os 18-19° no seu quarto.
  - Escolher uma cama adequada para o sono.
  - Escolha um quarto que esteja isolado de todos os ruídos externos.
• Pratique yoga para relaxar: Uma atividade física intensa é desaconselhada antes de ir para a cama; é preferível fazer uma atividade leve para relaxar os músculos, relaxar e preparar o corpo para adormecer.
• Escolher bem a sua refeição da noite: O processo de digestão requer energia, comer um jantar copioso à noite pode perturbar o seu sono. Se, pelo contrário, você comer um jantar muito leve ou decidir não comer nada, corre o risco de acordar no meio da noite com uma sensação de fome. Componha o seu prato privilegiando os carboidratos de absorção lenta, diminuindo a quantidade de proteínas e comendo legumes. Tome o seu jantar pelo menos 2 horas antes de ir dormir.
• Durma na escuridão: Para ter uma melhor qualidade de sono, mergulhe o seu quarto na escuridão total, escondendo a luz com cortinas opacas e fechando as persianas, apagando todas as fontes de luz no quarto, ou você também pode usar uma máscara de dormir.
• Evite as sestas da tarde: Se você sofre de insônia, evite longas sestas durante o dia e também evite dormir até tarde nos fins de semana. Estabeleça horários fixos para acordar e dormir para não perturbar o seu equilíbrio entre vigília e sono.
• Beber uma tisana: Existem tantas plantas para favorecer o sono, como: Tília, melissa, camomila, espinheiro-alvar, valeriana. A passiflora é utilizada como sedativo nas insónias, nos estados ansiosos, nas palpitações e sempre que se suspeita de uma manifestação física da ansiedade.