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Entre os muitos frutas exóticas que vimos em nossos artigos anteriores, vamos abordar hoje a manga .. Mergulhe conosco no universo suculento e doce desta fruta com múltiplos benefícios e sabor requintado. Além de ser tenra e suculenta, a manga está repleta de qualidades nutricionais e compostos benéficos que podem ter um impacto positivo na sua saúde. Não vamos demorar mais, descubra como a manga pode contribuir para melhorar a sua qualidade de vida, pois esta fruta contém segredos que só esperam para ser revelados.
Qual é a origem e a história da manga ?
A manga tem suas origens nas regiões tropicais do subcontinente indiano, mais especificamente nas regiões situadas a leste da Índia e de Myanmar (antigamente Birmânia). Ela cresce na mangueira, que é uma árvore tropical de folhagem perene e é considerada um símbolo de prosperidade e fertilidade em algumas regiões como a Índia e a Tailândia.
Esta fruta suculenta possui um lugar especial na mitologia e na cultura indiana, pois é encontrada em abundância nesta região. Dizem que ela é apelidada de "rei das frutas" ,devido à sua delicadeza e abundância durante o período de verão. Diz-se também que ela está ligada ao budismo nessas regiões, pois fazer oferendas de frutas como a manga em templos budistas é considerado um ato espiritual.
Hoje em dia, pode-se encontrar esta fruta exótica em todos os países tropicais do mundo; ela se espalhou além de suas terras de origem graças ao comércio e às viagens. Além disso, outras variedades de manga surgiram e cada uma delas tem sua própria forma, cor e um sabor especial. Desde então, esta fruta é muito apreciada em todo o mundo, continuando a encantar os paladares com seu sabor doce com notas de mel, néctar e frutas tropicais.
Quais são os valores nutricionais da manga ?
La manga é muito rica em nutrientes essenciais, aqui estão os valores nutricionais aproximados para 100 gramas de manga crua, esses valores podem variar ligeiramente dependendo da variedade da manga e do seu grau de maturidade:
- Calorias: cerca de 60-70 kcal
- Carboidratos: cerca de 15 gramas Açúcares: cerca de 13-14 gramas
- Fibras: cerca de 1,6 gramas
- Proteínas: cerca de 0,8 grama
- Gorduras: cerca de 0,4 grama
- Vitamina B:
- Vitamina B1 (tiamina): Cerca de 0,06 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): Cerca de 0,05 mg
- Vitamina B3 (niacina): Cerca de 0,6 mg
- Vitamina B6 (piridoxina): Cerca de 0,12 mg
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): Cerca de 0,2 mg
- Vitamina B9 (ácido fólico): Cerca de 29 µg
- Vitamina C: cerca de 36 miligramas (cerca de 60% da ingestão diária recomendada)
- Vitamina A: cerca de 1 765 UI (cerca de 35% da ingestão diária recomendada)
- Vitamina E: cerca de 0,9 miligrama
- Vitamina K: cerca de4,2 microgramas
- Potássio: cerca de168 miligramas
- Magnésio: cerca de9 miligramas
Quais são os benefícios e virtudes da manga ?
Não só esta fruta é deliciosamente saborosa, mas também oferece uma gama de benefícios e virtudes para a saúde graças ao seu aporte nutricional que mencionamos anteriormente e aos seus compostos bioativos. Aqui estão as vantagens mais conhecidas e notáveis da manga:
- Excelente fonte de vitaminas e antioxidantes: A manga pode fornecer vitamina C e A, que desempenham o papel de antioxidantes. Essas propriedades antioxidantes ajudam, em particular, a neutralizar os radicais livres no corpo, contribuindo assim para a redução dos danos celulares e, ao mesmo tempo, apoiando as defesas imunológicas.
- Uma boa fonte de vitamina B: A manga é uma boa fonte de várias vitaminas do grupo B, nomeadamente a vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6 e a vitamina B9. As vitaminas B são essenciais para muitas funções corporais, incluindo a produção de energia, a saúde do sistema nervoso, a formação de glóbulos vermelhos e a regulação do metabolismo.
- Bom para a digestão: Esta fruta tropical é conhecida por aliviar os problemas de constipação, devido à presença de fibras alimentares e enzimas digestivas que contribuem enormemente para promover o trânsito intestinal regular.
- Combate à elevação da glicemia: As fibras e os compostos fitoquímicos presentes na manga podem estabilizar os níveis de açúcar no sangue em pessoas saudáveis e também reduzir esses níveis em pessoas doentes, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
- Saúde ocular: A manga contém vitamina A, que é essencial para a saúde dos olhos. Ela também contém luteína e zeaxantina, que são pigmentos naturais presentes na polpa da manga. Esses pigmentos ajudam a prevenir problemas de visão, como a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença ocular que pode levar à perda da visão central.
- Protege o seu coração: Graças à pectina presente na manga, que é classificada como uma fibra solúvel. Ela é muito benéfica para a saúde cardiovascular, pois participa na regulação do colesterol LDL (mau colesterol) e melhora a função vascular. Além disso, o potássio presente nesta fruta contribui para a regulação dos batimentos cardíacos, o que favorece o controle do ritmo cardíaco e a manutenção de uma pressão arterial normal.
- Ajuda a manter um peso saudável: E isso é válido nos dois sentidos, ou seja, para as pessoas que querem perder peso e para as pessoas que querem ganhar peso. Eu explico tudo: no primeiro caso, as fibras e a água presentes na manga podem contribuir para a saciedade, o que pode ajudar a controlar o apetite, facilitando para as pessoas que querem perder peso. Já no segundo caso, a manga contém entre 60 e 70 calorias em 100 g, o que pode ser muito benéfico para o ganho de peso quando consumida em quantidade suficiente e, claro, acompanhada de exercícios físicos como a musculação.
- Saúde da pele: As vitaminas A, C e E presentes na manga são benéficas para a saúde da pele. Estas vitaminas têm como funções: manter a elasticidade da pele, prevenir o envelhecimento prematuro e promover uma pele radiante e luminosa.
Como consumir a manga? (Folhas, fruto...)
Na maioria das vezes, a manga é consumida como fruta, mas, em algumas culturas, outras partes da planta podem ser utilizadas. Vamos ver juntos como você pode usá-la:
Fruto da mangueira: Claro, esta é a maneira mais simples e fácil de consumir a manga como fruta. Pode ser consumida fresca como está, simplesmente descascando e cortando a polpa ao redor do caroço. A fruta madura deve estar bastante macia ao toque. Você pode usar a fruta para fazer uma salada de mangas ou saladas de frutas, e pode até usá-la em suas preparações salgadas.
Folhas de manga: A utilização das folhas de manga é muito mais comum em algumas cozinhas asiáticas. Essas folhas podem ser usadas para embrulhar alimentos como uma espécie de papel de cozimento natural, ou para preparar infusões ou chás.
Casca de manga: A casca da manga é menos consumida em comparação com outras formas, mas em algumas culturas, ela é seca e moída para ser usada como tempero na culinária.
Manga liofilizada: Les mangas liofilizadas permitem conservar a forma, a cor, o sabor e 90% do valor nutricional da manga, com uma vida útil muito longa. Estas mangas são ideais para lanches ou para adicionar um toque de doçura a vários pratos (em pó ou em pequenos pedaços).
Chutney de manga: Em algumas cozinhas, a manga é utilizada para preparar chutneys doces e picantes. É um molho picante preparado com frutas como a manga (ou legumes), especiarias e ingredientes aromáticos, sendo frequentemente servido como acompanhamento de pratos de caril para realçar os sabores.
Sumo de manga: Se você é um adepto dos sucos de frutas naturais, o suco de manga é muito popular e muito bom. Basta espremer mangas frescas para extrair o suco. Pode ser consumido sozinho ou usado como base para cocktails, smoothies e bebidas refrescantes. (Atenção, a manga não deve ser colocada no extrator de suco)
É melhor comer manga à noite ou de manhã ?
Você pode comer a manga a qualquer momento do dia. Desde que não seja proibido comê-la de manhã nem mesmo à noite, a decisão é sua de comê-la quando quiser e de acordo com suas preferências pessoais. No entanto, aqui estão alguns pontos a considerar:
- A manga é naturalmente doce e rica em carboidratos, o que a torna uma excelente fonte de energia e vai ajudá-lo a sentir-se saciado para enfrentar as diferentes atividades do dia.
- Se você aprecia refeições doces pela manhã, a manga pode ser uma opção deliciosa e refrescante para adicionar variedade ao seu café da manhã, permitindo que você se sinta energizado para começar o seu dia em plena forma.
- Mesmo que a manga seja rica em carboidratos, isso não vai perturbar a qualidade do seu sono se você a comer à noite, graças às fibras que regulam a glicemia.
- Algumas pessoas podem ser sensíveis à manga, pois ela pode causar inchaço e gases. Portanto, seria melhor para elas consumi-la algumas horas antes de dormir.
Nossa receita com manga:
Preparamos uma boa receita com manga para você: uma salada de quinoa com manga e abacate. É uma receita de salada fresca, colorida e cheia de sabores exóticos, que você pode saborear no almoço ou no jantar.
Ingredientes:
- 1 chávena de quinoa
- 2 chávenas de água
- Uma bela manga madura, descascada e cortada em cubos.
- 1advogado maduro, descascado, sem caroço e cortado em cubos
- 1/2 pepino, cortado em cubos
- 1/4 de chávena de cebola roxa, finamente picada
- 1/4 de chávena de coentros frescos, picados
- Suco de 1 a 2 limas
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta preta, a gosto
- Opcional: sementes de girassol ou de abóbora grelhadas para a guarnição
Instruções:
- Enxague a quinoa com água fria. Deixe-a germinar por 24 a 48 horas usando uma peneira fina. Se preferir, também pode cozinhá-la. Em uma panela, leve as 2 xícaras de água para ferver. Em seguida, adicione a quinoa, reduza o fogo para baixo e tampe. Deixe cozinhar por cerca de 12 minutos ou até que a quinoa esteja cozida e os brotos se soltem. Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por 5 a 10 minutos. Você pode consultar nossas dicas para cozinhar a quinoa perfeitamente em nosso artigo.Como preparar quinoa (tempo de cozedura) ?Parece que você não forneceu nenhum texto para traduzir. Por favor, insira o texto em francês que você gostaria de traduzir para o português.
- Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida ou germinada, os cubos de manga, os cubos de abacate, os cubos de pepino, a cebola roxa picada e o coentro fresco.
- Em outra tigela, prepare o molho misturando o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta preta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture delicadamente para cobrir bem todos os ingredientes.
- Refrigere a salada por cerca de 30 minutos para permitir que os sabores se misturem.
- Pouco antes de servir, decore a salada com sementes de girassol ou abobrinha grelhada, se desejar.
Bom apetite !
