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Sabia que a popularidade do quinoa, esta pequena semente cultivada há milénios nos planaltos da América do Sul, continua a aumentar graças aos benefícios que traz para a saúde? De facto, a quinoa faz parte dos raros alimentos do reino vegetal que contêm todos os aminoácidos essenciais. Com vários benefícios nutricionais, substitui facilmente os cereais tradicionais e enriquece a nossa alimentação.
Neste artigo, vamos mergulhar no mundo da quinoa e seus benefícios, conhecer suas múltiplas vantagens para uma alimentação rica em nutrientes e para a saúde, como ela conquistou o mundo da nutrição e por que se tornou um aliado tão precioso.
Os valores nutricionais da quinoa ?
A quinoa é um alimento excepcionalmente nutritivo. Pertencente à família das quenopodiáceas, é considerada uma pseudo-cereal e é um alimento sem glúten, portanto, é perfeitamente adequado para pessoas alérgicas ao glúten. Falamos sobre os principais valores nutricionais da quinoa de forma detalhada no nosso artigo sobre Como preparar quinoa (Tempo de cozedura).
Em resumo, a quinoa é um alimento muito nutritivo, reconhecido por seu notável teor de proteínas, carboidratos complexos, fibras alimentares, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteínas faz dela uma escolha ideal para aqueles que procuram fontes vegetais de proteínas de alta qualidade. Além disso, seu alto teor de fibras contribui para a saúde digestiva e a regularidade intestinal. A quinoa também é uma fonte valiosa de vitaminas B1, B2 e B3, que são essenciais para a produção de energia, o metabolismo dos nutrientes e a saúde do sistema nervoso. Por fim, seus ácidos graxos saudáveis, especialmente o ácido linoleico e o ácido oleico, são benéficos para a saúde cardíaca e a redução da inflamação no corpo. Devido ao seu perfil nutricional único, a quinoa possui muitos efeitos benéficos para a saúde e é uma excelente escolha para uma alimentação saudável, equilibrada e variada.
Quantas calorias contém uma porção de 100 g de quinoa ?
Uma porção de 100 g de quinoa cozida contém cerca de 120 a 130 calorias, e cerca de 368 calorias para 100 g de quinoa cru. As calorias podem variar ligeiramente dependendo do tipo de quinoa e do método de cozimento utilizado. Por exemplo, o quinoa de Anjou branco, que é perfeito para a germinação, trará o máximo dos seus benefícios e das suas calorias cheias de nutrientes se o consumir cru germinado. É um alimento rico que é considerado relativamente calórico, mas é importante notar que essas calorias provêm principalmente dos hidratos de carbono complexos, das proteínas e das boas gorduras que contém, o que o torna uma opção nutritiva numa alimentação equilibrada. Integrar a quinoa na sua dieta pode contribuir para apoiar uma boa saúde graças às suas diferentes qualidades nutricionais.
A quinoa é considerada um amido ?
Sim, o quinoa é frequentemente considerado um amido porque contém carboidratos complexos, como o amido, o que o torna um amido, e também como pseudo-cereal porque é usado da mesma maneira que os cereais, apesar de ser um grão. Além disso, possui um alto teor de fibras e proteínas e não contém glúten em comparação com os cereais tradicionais. Devido à sua composição nutricional e textura, é frequentemente utilizado como substituto de amidos como arroz, massas ou batatas nas refeições.
Os grãos contêm carboidratos complexos, o que lhes confere uma textura ligeiramente cremosa quando cozidos. Embora a quinoa seja considerada um amido, ela se distingue dos amidos tradicionais por seu teor mais elevado de proteína vegetal e nutrientes. É por isso que a quinoa é frequentemente apreciada por aqueles que procuram uma alternativa mais saudável aos amidos clássicos.
Quais são as virtudes da quinoa ?
A quinoa oferece muitas virtudes para a saúde. Aqui estão algumas das virtudes da quinoa:
É uma fonte de proteínas completas e fibras: A quinoa é uma excelente fonte de proteínas vegetais completas, sendo um dos raros alimentos a conter todas as proteínas essenciais que o corpo necessita (para as pessoas que não sabem o que é uma proteína essencial, é uma proteína que o corpo não produz e que devemos obter através da nossa alimentação), um milagre da natureza, não é mesmo? Isso significa que ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção e reparação dos tecidos no corpo. Sua alta quantidade de fibras é particularmente benéfica para manter um sistema digestivo saudável, promovendo o trânsito intestinal e ajudando a prevenir problemas gastrointestinais, como a prisão de ventre. Portanto, é o alimento ideal para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, bem como para aqueles que procuram aumentar a sua ingestão de proteínas.
Eficaz para controlar a glicemia: A quinoa tem um índice glicémico relativamente baixo em comparação com outros carboidratos, o que significa que provoca uma elevação progressiva e moderada da glicemia e pode ajudar a manter níveis de açúcar estáveis no sangue. Isso faz dela um excelente alimento para pessoas com diabetes ou que procuram regular o seu nível de açúcar no sangue.
Um excelente antioxidante: A quinoa está entre os alimentos ricos em antioxidantes, como os flavonoides e os fenóis, que ajudam a proteger as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres e que são responsáveis por muitas doenças. A quinoa contribui assim para a prevenção de doenças crónicas, como as doenças cardíacas, o câncer e as doenças neurodegenerativas.
Um alimento sem glúten: Uma das particularidades da quinoa é que ela é naturalmente sem glúten, o que a torna uma alternativa segura para as pessoas que têm uma intolerância ao glúten ou que têm doença celíaca para evitar qualquer problema intestinal relacionado com o glúten.
Ajuda a combater a anemia: A quinoa pode ajudar a combater a anemia devido ao seu teor de ferro. A anemia é uma condição caracterizada por uma quantidade reduzida de glóbulos vermelhos ou de hemoglobina no sangue, o que resulta numa diminuição do transporte de oxigénio para os tecidos do corpo. O ferro é um nutriente essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para a formação da hemoglobina, e a quinoa é uma excelente fonte de ferro, que será posteriormente absorvido e utilizado pelo organismo para a formação dos glóbulos vermelhos.
A quinoa é boa para os intestinos ?
Sim, a quinoa pode ser benéfica para a saúde intestinal:
- A quinoa é uma boa fonte de fibras alimentares, como já mencionamos anteriormente, incluindo tanto fibras solúveis quanto insolúveis. Essas fibras desempenham um papel importante na regulação do trânsito intestinal. Elas também ajudam a prevenir a prisão de ventre, aumentando o volume e a consistência das fezes.
- Este pseudocereal contém prebióticos, que são fibras específicas que alimentam as boas bactérias presentes no cólon. Os prebióticos favorecem o crescimento e o equilíbrio das bactérias benéficas no intestino, o que pode contribuir para uma melhor saúde digestiva.
- A quinoa é considerada fácil de digerir em comparação com outros cereais ou grãos, pois é naturalmente isenta de glúten, o que a torna uma excelente opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten. A sua textura leve e a composição nutricional equilibrada podem ser bem toleradas por muitas pessoas, incluindo aquelas que têm dificuldade com grãos mais processados ou que contêm glúten.
- A quinoa pode reduzir as inflamações no sistema digestivo graças aos antioxidantes que contém. Uma inflamação crônica do intestino pode causar problemas digestivos e estar associada a doenças como a doença inflamatória intestinal (DII). Portanto, é importante escolher bem o que comemos.
A quinoa pode ajudar a emagrecer ?
A perda de peso tornou-se um problema importante para muitas pessoas. Muitos de vocês já tentaram seguir dietas rigorosas, praticar esportes intensos ou até mesmo parar de comer, mas sem sucesso! No entanto, para perder peso, a chave é fazer uma atividade física regular e ter uma boa alimentação que seja saudável para a sua saúde.
Deve-se dar ênfase à alimentação para as pessoas que desejam perder peso, pois, como se diz, "O segredo para perder peso está no prato". Entre os alimentos que ajudam a perder peso está, adivinhe, a quinoa! Ela é uma excelente fonte de proteínas e fibras e uma boa fonte de nutrientes, portanto, pode ajudar a reduzir o apetite e a promover a saciedade, o que pode contribuir para um consumo alimentar mais moderado e uma redução das calorias ingeridas.
Graças ao seu alto teor de fibras, as sensações de fome são reduzidas, assim como a vontade de petiscar entre as refeições. O seu baixo índice glicémico desempenha um papel na libertação dos hidratos de carbono ao longo do dia, provocando uma libertação mais lenta da glicose no sangue. Isso contribui para manter níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando picos e quedas bruscas da glicemia que podem estimular a fome e os desejos. Pode também usá-lo como uma alternativa saudável aos amidos mais calóricos, como o arroz branco ou as massas. Ao substituir esses alimentos por quinoa, pode reduzir a sua ingestão calórica enquanto beneficia dos nutrientes essenciais que ela oferece.
Quais são as contraindicações e alergias ao quinoa ?
Embora a quinoa seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, existem algumas contraindicações e potenciais alergias a serem levadas em consideração. Aqui estão alguns pontos importantes a notar:
- A quinoa pode causar alergias em pessoas hipersensíveis. Os sintomas da alergia à quinoa podem incluir: comichão, urticária, inchaço do rosto, problemas respiratórios ou dificuldades em engolir.
- Algumas pessoas podem apresentar sensibilidade ou intolerância à quinoa, o que pode provocar sintomas digestivos como inchaço, dores abdominais ou distúrbios gastrointestinais.
- Em alguns casos, a quinoa pode ser contaminada por outros cereais que contêm glúten, como o trigo ou a cevada, durante a colheita, o processamento ou a manipulação. Isso pode ser um problema para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. É importante procurar marcas de quinoa certificadas sem glúten se você seguir uma dieta rigorosa sem glúten.
