Romã: benefícios, época, como escolher e sumo fresco (por um importador biológico)

A primeira vez que a romã me marcou verdadeiramente foi em Jerusalém, em 2014, ao visitar os sogros da minha filha. Em cada esquina, vendedores sentados ao lado de um saco de romãs espremiam o sumo na hora, à sua frente, com uma grande prensa de alavanca. Mais tarde reencontrei essas mesmas bancas na Tunísia e em Marrocos. Em casa, perto de Nîmes, temos romãzeiras no jardim e, há pelo menos oito anos, vendemos também romãs biológicas vindas de Espanha. Eis o que aprendi ao colhê-las, espremê-las e enviá-las: como escolhê-las, como abri-las sem pintar a cozinha de novo, como fazer um verdadeiro sumo fresco e o que a ciência diz realmente sobre este fruto.

Porque vendemos romãs

A romã (Punica granatum) é um fruto da bacia mediterrânica. Na Grécia, nos países do Magrebe e no Próximo Oriente, encontra-se ao longo das estradas, nos pátios e nos jardins. A romãzeira suporta o calor e a seca, o que explica que também cresça muito bem no Gard. As nossas dão fruto todas ao mesmo tempo, no outono: é uma abundância que é preciso saber gerir.

Do lado da loja, trabalho no setor biológico há tempo suficiente para saber que o sumo de romã está entre os mais vendidos nas lojas biológicas. Mas é quase sempre um sumo pasteurizado, em garrafa. Eu queria propor o fruto inteiro, para que cada um possa espremer o seu próprio sumo.

As nossas romãs biológicas de Espanha vêm do mesmo produtor que as nossas mangas e os nossos abacates, na Costa Tropical, na Andaluzia. Os frutos saem da quinta dele diretamente para a sua morada, sem passar por um armazém frigorífico. Propomo-las em caixas de 4 kg: a romã conserva-se muito bem, é bastante ácida e uma caixa aguenta sem dificuldade várias semanas numa casa.

A época da romã: de setembro ao início de janeiro

A época começa em setembro e termina geralmente no início do novo ano. Por isso retomamos os envios todos os outonos, assim que os primeiros frutos estão prontos.

Acho que a natureza faz bem as coisas: a romã chega precisamente quando entramos no outono e no inverno, quando os frutos de verão desaparecem. É um fruto de transição, que substitui os figos e os melões.

Fora de época, as romãs que se encontram vêm do hemisfério sul e viajam muito mais tempo. Prefiro esperar por setembro, como com as uvas: um fruto da época, colhido perto da maturação, tem melhor sabor.

Como escolher uma boa romã

Uma boa romã é redonda, carnuda, pesada na mão e de cor bastante homogénea. A tonalidade varia consoante as variedades, do rosa ao vermelho profundo: o que conta não é a cor, mas a sua regularidade.

• Reentrâncias ou depressões na casca: a romã começou a secar. É mais velha, mas continua perfeitamente comestível.
• Zonas castanhas na lateral: é muitas vezes sinal de uma parte estragada no interior.

Tenho de ser honesto: já me aconteceu abrir uma romã perfeita por fora e encontrar uma parte estragada. O aspeto não diz tudo. Nesse caso, retira-se a parte estragada e aproveita-se o resto.

Como abrir e debulhar uma romã sem sujar tudo

É muitas vezes isto que desencoraja: fica-se com a impressão de que a romã é um fruto complicado, que mancha e que se defende. Eis o meu método, que também filmei para mostrar que demora menos de 30 segundos:

1. Faça dois cortes em cruz na casca, à volta da zona equatorial do fruto, sem enterrar a lâmina até aos bagos.
2. Afaste os quatro quartos com os dedos: a romã abre-se seguindo as suas membranas.
3. Vire cada quarto, com os bagos para baixo, por cima de uma saladeira, e empurre a casca para cima.
4. Dê pequenas pancadas na casca pelo lado de fora: os bagos caem sozinhos.

Ficam alguns pedaços de membrana branca na saladeira: são amargos, retiram-se à mão. Se quiser fazer sumo, nem se dê a esse trabalho, a prensa encarrega-se disso.

Fazer sumo de romã: prensa ou extrator, nunca a liquidificadora

É a minha forma preferida de consumir romã, e é o que aconselho a quem se incomoda com os bagos e as sementes. Há duas ferramentas que funcionam:

• A prensa manual de alavanca, a dos vendedores de Jerusalém, da Tunísia ou de Marrocos: coloca-se meia romã sobre um cone, baixa-se a alavanca e o sumo escorre. Encontra-se em todo o Mediterrâneo, com mais dificuldade em França.
• O extrator de sumo, com os bagos previamente debulhados. Em casa usamos um extrator Hurom, que espreme lentamente sem triturar as sementes.

Em contrapartida, evite a liquidificadora: as sementes trituradas dão ao sumo um sabor francamente desagradável, amargo e adstringente.

O pormenor interessante é que a prensa de alavanca esmaga a meia romã inteira, casca incluída. Ora, um estudo da Universidade da Califórnia publicado em 2000 mostrou que os sumos espremidos a partir do fruto inteiro contêm muito mais punicalagina, um tanino presente sobretudo na casca, do que os sumos obtidos apenas a partir dos bagos [1]. Nesse mesmo estudo, estes sumos de fruto inteiro apresentavam uma atividade antioxidante cerca de três vezes superior à do vinho tinto e do chá verde, medida em laboratório.

Em comparação com o sumo engarrafado, a principal vantagem do sumo caseiro resume-se numa palavra: não pasteurizado. O fruto não sofreu qualquer aquecimento, as vitaminas sensíveis ao calor e as enzimas do fruto estão intactas, e o sabor não tem nada a ver. Para aprofundar este tema, dediquei um artigo inteiro ao sumo de romã.

Como a como na época

Em plena época, faço sobretudo sumos. Também junto bagos às saladas: é muito colorido, agradável à vista e traz um toque ácido que desperta uma salada de inverno.

A romã também tem o seu lugar nas sobremesas cruas: alguns bagos sobre um pudim, uma tarte ou um iogurte vegetal (encontrará ideias nas receitas no fundo da página).

Conservar a romã: três semanas a um mês, e cubos de gelo de sumo

Inteira, uma romã conserva-se facilmente de três semanas a um mês num local fresco. É um dos frutos frescos que melhor viajam e se conservam, daí o formato em caixa.

Em nossa casa, o problema é o inverso: as nossas romãzeiras dão fruto todas ao mesmo tempo. Por isso testámos várias soluções:

• Congelar os bagos em sacos, quando havia mesmo demasiados.
• Fazer cubos de gelo de sumo: espreme-se, deita-se em cuvetes de gelo, desenforma-se e guardam-se os cubos em caixas no congelador.

Para mim, a congelação é um modo de conservação muito mais respeitador do que a conservação pelo calor. E se tiver de transformar o fruto antes de o congelar, mais vale congelá-lo na forma em que o vai consumir: o sumo, em vez da romã inteira, que suporta mal a congelação.

O que contém a romã? O que diz a ciência

Do ponto de vista nutricional, 100 g de bagos de romã fornecem cerca de 4 g de fibra, 16 µg de vitamina K e 38 µg de folato, segundo a base de dados do USDA [2]. A romã é, portanto, uma fonte de fibra, vitamina K e folato (vitamina B9). A vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal, e o folato contribui para a redução do cansaço e da fadiga, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

O que interessa sobretudo aos investigadores são os seus polifenóis: as antocianinas, que dão a cor vermelha aos bagos, e as punicalaginas e o ácido elágico, concentrados na casca e nas membranas. São eles que explicam a elevada atividade antioxidante medida em laboratório [1].

Vários ensaios clínicos estudaram o sumo de romã em seres humanos. Uma meta-análise de ensaios aleatorizados, publicada em 2017 na Pharmacological Research, observou uma descida média da pressão sistólica de cerca de 5 mmHg nas pessoas que o bebiam regularmente [3]. É um resultado encorajador, que no entanto não faz do sumo de romã um tratamento: estes ensaios envolvem algumas centenas de pessoas, com quantidades e durações muito variáveis.

A versão anterior deste artigo referia efeitos sobre o cancro, a diabetes ou as articulações. Retirei-os: baseavam-se em estudos em tubo de ensaio ou em animais, que não permitem tirar conclusões para o ser humano. A romã não precisa de promessas para merecer o seu lugar na sua fruteira: é um fruto da época, bom, colorido e interessante do ponto de vista nutricional, no âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

A casca, as membranas, as sementes… e quem deve ter cuidado

As sementes comem-se: são crocantes e fornecem a maior parte da fibra. As membranas brancas são amargas, põem-se de lado. A casca não se come tal como está, mas a prensa de alavanca extrai uma parte dos seus taninos para o sumo, como vimos.

Algumas precauções de bom senso:

• Se segue um tratamento medicamentoso prolongado, em particular um anticoagulante, peça a opinião do seu médico antes de beber sumo de romã todos os dias: a romã contém vitamina K, e foram descritas interações com alguns medicamentos.
• Para as crianças pequenas, prefira o sumo aos bagos inteiros, para evitar engasgamentos com as sementes.
• O sumo continua a ser um sumo de fruta: beba-o de preferência em pequena quantidade e acabado de espremer.

Perguntas frequentes sobre a romã

Qual é a época da romã?

Na Europa, a romã é colhida de setembro ao início de janeiro. Fora deste período, as romãs vêm do hemisfério sul e viajam muito mais tempo.

Como saber se uma romã é boa?

Deve ser redonda, pesada e de cor homogénea. Reentrâncias na casca indicam um fruto mais velho mas ainda bom; zonas castanhas na lateral assinalam muitas vezes uma parte estragada no interior.

Quanto tempo se conserva uma romã?

Inteira, de três semanas a um mês num local fresco. Os bagos e o sumo congelam-se muito bem, em sacos ou em cubos de gelo.

Pode fazer-se sumo de romã na liquidificadora?

Não é aconselhável: as sementes trituradas dão um sabor amargo e adstringente. Utilize uma prensa manual de alavanca ou um extrator de sumo.

Devem comer-se as sementes da romã?

Sim, são comestíveis e ricas em fibra. Se a textura o incomodar, esprema a romã e beba o seu sumo.

Referências

[1] Gil M. I., Tomás-Barberán F. A., Hess-Pierce B., Holcroft D. M., Kader A. A. (2000). Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(10), 4581-4589.

[2] USDA FoodData Central, «Pomegranates, raw» (valores por 100 g).

[3] Sahebkar A., Ferri C., Giorgini P., Bo S., Nachtigal P., Grassi D. (2017). Effects of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research, 115, 149-161.

Para saber mais

• Como descascar uma romã em menos de 30 segundos
• Sumo de romã: o que dizem os estudos
• Iogurte vegetal caseiro sem iogurteira
• Os frutos tropicais, do mais raro ao mais conhecido

Receitas com este produto

• Tarte crua de rosa e romã, de inspiração persa
• Pudim cru de chocolate e sementes de linhaça, bagos de romã
• Cheesecake vegano de tangerina, base de pecã e gengibre

Atualização: outubro de 2026. Artigo redigido e validado por Éric Viard, fundador da Biovie desde 2007 e engenheiro ISTOM, coautor de «Algues au quotidien» (Gallimard, 2024) - Melhor livro de cozinha do mundo, Gourmand Cookbook Awards 2025, e Melhor livro de cozinha de França, Académie Nationale de Cuisine 2025.

As informações apresentadas neste artigo são fornecidas a título informativo e não constituem aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde qualificado antes de qualquer alteração da sua alimentação ou suplementação. No âmbito de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.