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Prix équitables
Pourquoi manger des graines germées ?
Bonne digestibilité
Faciles et ludiques à produire, connues en général sur grand public par les pousses de soja asiatiques, les graines germées sont un super aliment de premier le choix pour une bonne santé. Elles contiennent des sels minéraux, des antioxydants, des enzymes et d'autres nutriments qui aident à décomposer les protéines, les glucides et les graisses en particules plus petites et plus faciles à absorber par le corps. Elles sont un des piliers de l'alimentation vivante.
Grâce à leur teneur élevée en nutriments biodisponibles, les graines germées sont l'un des aliments les plus denses sur le plan nutritionnel. Elles fournissent des vitamines, des acides gras essentiels, des acides aminés essentiels et des minéraux essentiels sous une forme plus facile à traiter et à absorber par l'organisme que les graines non germées. Une fois mises à tremper, elles libèrent l'acide phytique, un anti-nutriment inhibiteur d'enzymes présent dans un grand nombre de céréales et légumineuses qui a l'inconvénient d'empêcher une bonne absorption des minéraux.
En outre, il a été démontré que ces petites graines puissantes améliorent la digestion et favorisent la perte de poids grâce à leur teneur élevée en fibres. Les enzymes présentes dans les graines germées contribuent également à réduire l'inflammation de la muqueuse intestinale tout en favorisant l'absorption des nutriments.
Capacité antioxydante contre les radicaux libres
Les graines germées contiennent une forte concentration de substances phytochimiques (antioxydants), qui protègent l'organisme des dommages causés par les radicaux libres.
Voici quelques uns de ces antioxydants :
Phénols et flavonoïdes : Ces composés sont reconnus pour leurs effets antioxydants. Leur concentration peut augmenter pendant la germination des graines.
Glutathion : C'est un antioxydant majeur produit par nos cellules. Certaines graines germées, comme le brocoli, sont connues pour leur capacité à augmenter les niveaux de glutathion dans l'organisme.
Sulforaphane : Particulièrement présent dans les graines germées de brocoli, c'est un antioxydant puissant qui également démontré des propriétés anticancéreuses.
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Nutriments prédigérés biodisponibles
Les graines germées sont une excellente source de nutriments biodisponibles prédigérés. Cela signifie que les graines ont été décomposées en plus petits morceaux par des enzymes, ce qui facilite leur absorption par l'organisme. La teneur élevée en enzymes des graines germées contribue à améliorer la digestion et à favoriser la perte de poids.
De plus, les nutriments prédigérés présents dans les graines germées contribuent à réduire l'inflammation de la muqueuse intestinale tout en favorisant l'absorption des nutriments. La germination augmente également la teneur en vitamines comme nous le verrons plus loin tout en réduisant les glucides, ce qui les rend plus faciles à digérer et à absorber. En ce qui concerne les protéines végétales, elles sont décomposées en acides aminés biodisponibles.
Les avantages de la consommation de graines germées
Les graines germées sont un excellent moyen d'ajouter des éléments nutritifs à votre alimentation sans vous ruiner sous forme d'aliments vivants et frais.
Bien que les graines germées fraîches du commerce puissent être chères, elles peuvent être produites à la maison avec un minimum d'effort et d'équipement, rapidement rentabilisé. Les avantages de produire des graines germées à la maison sont en effet nombreux et variés.
- Production locale
- Choix des graines de qualité biologique
- Aucun transport nécessaire
- Fraicheur inégalée, incomparable aux graines déjà germées du commerce
- Sécurité sanitaire optimale
Quels sont les apports nutritionnels des graines germées ?
Acides gras essentiels
Les acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras que le corps humain ne peut pas synthétiser de lui-même, et ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. Les deux principaux acides gras essentiels sont l'acide linoléique (un acide gras oméga-6) et l'acide alpha linolénique (un acide gras oméga-3) qui sont des acides gras poly-insaturés que l'organisme humain ne sait pas fabriquer.
Les graines germées, en fonction de leur type, peuvent être une bonne source d'acides gras essentiels. Voici quelques graines germées qui contiennent ces acides gras essentiels :
Graines de lin germées : Elles sont une excellente source d'acide alpha linolénique (oméga-3).
Graines de chia germées : Comme les graines de lin, les graines de chia sont également riches en oméga-3.
Graines de chanvre germées : Ces graines contiennent un bon équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Graines de tournesol germées : Elles contiennent principalement de l'acide linoléique (oméga-6).
Graines de courge germées : Elles fournissent également des oméga-6.
Graines de sésame germées : Elles sont une autre source d'oméga-6.
Vitamines
Vitamine C : La germination augmente souvent la teneur en vitamine C, surtout dans les graines germées de lentilles vertes ou blondes, ainsi que de pois chiche
Complexe de vitamine B :
- B1 (Thiamine) : Présente dans les graines germées de tournesol, de lin et de blé.
- B2 (Riboflavine) : Trouvée dans les graines germées de tournesol, de sésame, de lentilles, de luzerne (alfafa)
- B3 (Niacine) : Contenue en particulier dans les graines germées de sarrasin et de tournesol.
- B5 (Acide pantothénique) : Présente dans de très nombreuses graines germées.
- B6 (Pyridoxine) : Dans les graines germées de blé, tournesol et quinoa
- B9 (Folate ou acide folique) : Très présent dans les graines germées de lentilles, de quinoa et de haricot mungo
Vitamine A (et caroténoïdes, précurseurs de la vitamine A) : La teneur en caroténoïdes augmente pendant la germination, notamment dans les graines germées de brocoli, d'alfalfa (luzerne) et de radis.
Vitamine E : Cette vitamine liposoluble est présente dans de nombreuses graines germées, en particulier dans les graines germées de tournesol, ainsi que dans les amandes germées
Vitamine K : Les graines germées de brocoli, d'alfalfa (luzerne) et de fenugrec sont de bonnes sources de vitamine K.
Phytonutriments
Les graines germées sont des sources incroyablement riches de phytonutriments, qui sont des composés naturels présents dans les plantes offrant des avantages pour la santé. Ces composés contribuent souvent à la couleur, à la saveur et à la résistance des plantes face aux maladies.
Lorsque consommés, beaucoup de ces phytonutriments ont montré des effets bénéfiques pour la santé humaine. Voici quelques phytonutriments couramment trouvés dans différentes graines germées:
Glucosinolates: Ces composés sont particulièrement présents dans les graines germées de crucifères, comme le brocoli, le chou, le radis, et le cresson. Ils peuvent se décomposer en isothiocyanates lors de la mastication ou de la digestion, composés associés à la prévention du cancer.
Saponines: Elles sont trouvées entre autres dans les graines germées de quinoa et d'alfalfa (luzerne). Elles peuvent avoir des propriétés antioxydantes et immuno-modulatrices.
Flavonoïdes: Ce sont des antioxydants puissants trouvés dans de nombreuses graines germées, notamment les graines germées d'alfalfa (luzerne), et de tournesol.
Phytostérols: Présents dans de nombreuses graines germées, comme le tournesol, le sésame. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.
Lignanes: Trouvés dans les graines germées de lin et de sésame, ces composés ont des propriétés antioxydantes et peuvent avoir des effets protecteurs contre certaines formes de cancer.
Triphénylméthane: Un type de pigment trouvé dans les graines germées de cresson et de chou rouge.
Les 3 différents types de graines germées : explications
Les graines germées non mucilagineuses
Les graines germées non mucilagineuses se réfèrent à celles qui ne produisent pas une substance gelée ou visqueuse lorsqu'elles sont mises à germer.
Parmi ces graines, on trouve le radis, le brocoli, le sésame, le trèfle, la luzerne ou graine d'alfalfa, le chou rouge, le tournesol, les graines de radis, le pois chiche, la lentille verte, la lentille brune, le haricot mungo, le haricot azuki, le poireau, le fenouil, les graines de fenugrec pour n'en nommer que quelques-unes. La culture de ces graines germées est souvent plus facile et plus directe que celle des graines mucilagineuses.
En raison de leur absence de substance visqueuse, elles ne nécessitent pas de supports ou de techniques de germination spécifiques pour assurer une aération adéquate.
Il suffit de les rincer régulièrement dès l'apparition de germes pour éviter la moisissure et favoriser une germination saine. En quelques jours (la durée de germination varie de 3 à 10 jours en fonction des graines), sous des conditions optimales d'humidité et de température, ces graines germeront, offrant une récolte rapide et abondante de jeunes pousses nutritives.
Les graines germées mucilagineuses
Les graines à mucilage sont caractérisées par leur capacité à produire une substance gelée ou visqueuse lorsqu'elles sont mises à germer. Parmi ces graines spéciales, on trouve le cresson, certaines moutardes, le lin, la roquette, le chia, le basilic, le lin et bien d'autres.
La présence de mucilage rend leur processus de germination quelque peu différent des autres graines. Pour cultiver ces graines, il n'est généralement pas recommandé d'utiliser la méthode traditionnelle du germoir bocal en verre, car le mucilage va bloquer la circulation de l'air et favoriser la croissance bactérienne.
À la place, une méthode efficace consiste à les étaler sur une surface plate ou alors à utiliser un germoir automatique avec un petit substrat de croissance. La troisième méthode consiste à réaliser des mélanges de graines de 85% de graines son mucilagineuses et 15% de graines mucilagineuses.
Les jeunes pousses ou pousses vertes
Les jeunes pousses représentent une étape plus avancée dans le cycle de croissance des plantes par rapport aux graines germées. Tandis qu'une graine germée est la première étape de croissance d'une graine, dès qu'elle commence à développer de petites racines et un début de tige, les pousses vertes, elles, sont le résultat d'une période de croissance prolongée de ces graines germées.
Elles sont cultivées pendant une période plus longue, ce qui leur permet de développer des tiges plus robustes et des feuilles tendres. Cela les rend non seulement délicieuses et croquantes à manger, mais également riches en nutriments, vitamines et minéraux.
Ces petites pousses au goût délicieux sont souvent utilisées comme garnitures ou intégrées dans des salades, apportant ainsi une touche de fraîcheur et de couleur aux plats, avec leur belle couleur verte. En somme, alors que la graine germée est le premier signe de vie d'une plante, la jeune pousse en est une expression plus mûre et élaborée.
Voici quelques exemples de jeunes pousses :
Jeunes pousses de tournesol : Les jeunes pousses de tournesol sont dérivées des graines de tournesol non décortiquées. Elles possèdent une tige tendre et des feuilles vert foncé. Ces pousses ont une saveur douce et noisette, et sont souvent utilisées dans les salades ou comme garniture. Elles sont riches en vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E et le zinc.
Jeunes pousses de pois verts : Ces pousses proviennent de la germination des graines de pois verts. Elles ont une tige croquante avec des feuilles vert tendre. Leur goût est doux, rappelant légèrement le goût des petits pois frais. Elles sont souvent consommées en salade, dans des smoothies verts ou même cuites légèrement à la vapeur. Les jeunes pousses de pois verts sont une excellente source de vitamines C et A, ainsi que de protéines.
Jeunes pousses de sarrasin non décortiqué : Le sarrasin, lorsqu'il est germé et cultivé jusqu'au stade de jeune pousse, donne des tiges fines et des feuilles vert clair. Ces pousses ont un goût terreux et légèrement amer. Elles peuvent être utilisées dans les salades, les wraps ou comme garniture. Le sarrasin est connu pour être une source de protéines complètes, et ses jeunes pousses conservent bon nombre de ses bienfaits nutritionnels, notamment les antioxydants et les minéraux.
Où trouver des graines à germer ?
Magasins de produits biologiques
Pour commencer à produire des graines germées, les magasins de produits biologiques sont l'endroit idéal pour trouver des graines germées. Ces graines sont bio et exemptes de pesticides et d'autres produits chimiques, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui cherchent à bénéficier des avantages nutritionnels sans les risques liés aux produits chimiques.
Vous pouvez aussi les commander en ligne chez des spécialistes comme Biovie, qui propose 25 sortes de graines testées pour leurs capacités germinatives sous 3 conditionnements différents.
Kits de germination à domicile
Les kits de germination à domicile sont de plus en plus populaires auprès des personnes qui souhaitent tirer le meilleur parti de leurs graines germées et faire de la culture de graines germées dans leur cuisine.
Le kit permet d'apprendre facilement à faire germer correctement ses propres graines. Le kit le plus simple étant un simple bocal avec une ou deux cuillères à soupe de graines à germer qui vous permettront de cultiver de petites quantités pour commencer, vous pourrez ensuite passer au germoir à plateaux et pourquoi pas au germoir autonome Easygreen, la rolls des germoirs.
Cette méthode à la maison est non seulement pratique et économique, mais elle vous permet également de mieux contrôler le processus par vous même et vous pourrez facilement obtenir une belle quantité de graines à partir de graines sèches (certaines graines voient leur poids se multiplier par 7 comme les graines d'alfalfa) qui vous couteront bien moins cher qu'en magasin et que vous pourrez récolter au "plus frais", en pleine germination, sans réfrigération ni transport.
Retrouvez notre article pour mieux choisir votre germoir ou kit de germination
Quels sont les dangers des graines germées ?
Très peu de risques
Les graines germées, lorsqu'elles sont cultivées, manipulées et stockées correctement et avec du bon sens, présentent un très faible risque de développement bactérien, ce sont des produits végétaux beaucoup moins sensibles que des produits animaux.
Comme tout aliment frais, elles peuvent être contaminées par des agents pathogènes surtout si elles sont exposées à des eaux souillées ou des surfaces contaminées. Toutefois, en cultivant et en consommant les graines germées rapidement et en maintenant de bonnes pratiques d'hygiène, ces risques sont minimisés.
Graines germées à la maison
La germination des graines à domicile offre plusieurs avantages en matière de sécurité alimentaire. Tout d'abord, elle assure une traçabilité complète des produits consommés. En choisissant des graines certifiées biologiques et en contrôlant le processus de germination, le risque d'exposition à des pesticides, herbicides ou autres contaminants est quasiment réduit. De plus, la germination à domicile limite les risques associés aux longs circuits de distribution et de stockage, où les germes peuvent être exposés à des contaminations croisées ou à des conditions non optimales.
La fraîcheur des graines germées cultivées chez soi est également un gage de qualité, car elles sont souvent consommées très peu de temps après leur récolte, préservant ainsi leurs nutriments et évitant la détérioration. Il suffit de respecter de simples règles d'hygiène de bon sens.
Enfin, la maîtrise du processus de germination à domicile permet de garantir des pratiques d'hygiène rigoureuses, réduisant le risque de développement de bactéries pathogènes. Vous pourrez ajouter vos graines à vos salades, préparations, jus de légumes, comme fines herbes et les laisser pousser dans leur germoir si vous ne consommez pas tout en une seule fois.
Graines germées du commerce
Les graines germées en barquettes vendues en magasins bio ou en supermarché ont dû subir une série d'étapes logistiques avant d'arriver dans l'assiette du consommateur. Ces étapes comprennent la culture, le conditionnement, le stockage, puis le transport.
Chaque phase de cette chaîne peut potentiellement exposer les germes à des variations de température, à une contamination croisée ou à d'autres facteurs compromettant leur qualité ou favorisant le développement de bactéries. Le temps écoulé entre la récolte et la consommation peut également augmenter les risques de développement de bactéries pathogènes, comparé à la production à la maison.
Des super aliments à intégrer à son quotidien
Les graines germées sont de véritables trésors nutritionnels, apportant une pléthore de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres nutriments essentiels de manière biodisponible. En plus d'être un complément sain à toute alimentation, elles peuvent être produites facilement et à moindre coût à la maison.
Alors, que vous soyez végétarien, végan, gourmand santé ou quelqu'un qui cherche simplement à ajouter plus de nutriments à son alimentation, les graines germées sont un excellent choix. Embrassez ces petites merveilles de la nature qui méritent le podium des aliments santé et découvrez les nombreux bienfaits qu'elles peuvent vous apporter au quotidien.
